It-Tirrimar taʼ 30 Minuta: Li tagħmel kull sett importanti

Tletin minuta huma biżżejjed għal workout utli, imma biss jekk tidħol f'dan is- sit u tkun taf eżattament x'qed tagħmel. Ħafna mill-ħin jintilef jiddeċiedi, jistenna għat-tagħmir u jiċċekkja tiegħek telefon, mhux fuq is-sett stess. Hawn huwa pjan li fil-fatt jaqsam f'nofs siegħa.

X'tistaʼ tagħmel b'mod realistiku

Għall-qawwa u l-muskoli, dak li hu importanti huwa n-numru totali ta' settijiet ta' xogħol ta' kwalità għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa madwar 10 sa 20. F'30 minuta tistaʼ taqbad minn 12 sa 15 sett taʼ xogħol jekk iżżomm ir- ripos f'45 sa 90 sekonda. Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa jagħtuk 36 sa 45 sett totali, li huwa biżżejjed biex tkompli progress għal xhur.

X'ma jaqbilx: ħames eżerċizzji għal grupp ta' muskoli wieħed, 3 minuti ta' mistrieħ, u xogħol ta' iżolament qabel il-lifts kbar. Jekk għandek tagħżel, agħżel eżerċizzji li jkopru diversi ġogi fl- istess ħin.

Kif taqsam it-30 minuta

1. 04 min: tisħin 2 minuti ta' moviment faċli (ir-roti, treadmill, qtugħ f'post) u 2 minuti ta' mobilità tal-ġenbejn u l-ispalla.
2. 46 minuta: żewġ settijiet ta' rampi tal-ewwel irfigħ tiegħek, b'madwar 40 u 60 fil-mija tal-piż tax-xogħol tiegħek, 5 ripetizzjonijiet kull wieħed.
3. 62727 minuta: settijiet tax-xogħol, minn 12 sa 15 minnhom.
4. 27 30 minuta: Iġib n-nifs tiegħek aktar bil-mod u jistenni dak li jħoss strett, 30 sekonda kull naħa.

L- eżerċizzji taʼ pariti jgawdu tmien minuti

Minflok ma toqgħod bilqiegħda bejn is- settijiet, agħmel żewġ eżerċizzji flimkien li ma jinterferix maʼ xulxin: il-press u l-ġbid, jew saqajn u l-parti ta' fuq tal-ġisem. Waqt li wieħed jaħdem, l- ieħor qed jirrispaċċa, u għalhekk l- istess perjodu taʼ mistrieħ jagħmel doppju xogħol.

Konkretament: A1 bench press għal 8 ripetizzjonijiet, mistrieħ 45 sekonda, A2 fil-ringiela għal 10 ripetizzjonijiet, mistrieħ 45 sekonda, imbagħad lura għall-quċċata. Tliet raunds huma 6 settijiet tax-xogħol f'xejn taħt 9 minuti.

F'sessjoni taʼ 30 minuta, kull mistrieħ itwal minn 90 sekonda huwa deċiżjoni li tiswa terz tal- workout.

Tliet sessjonijiet lesti

ġisem sħiħ b'barbell

• Squt: 3 settijiet ta' 5, mistrieħ 90 sekonda
• Il-bankpress: 3 settijiet ta' 6, imqabbla ma' saffi, mistrieħ 45 sekonda
• Riġel imdawwar: 3 settijiet ta' 8
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 2 settijiet ta' 10, mistrieħ 60 sekonda
• Il-pjanċa: 2 settijiet ta' 40 sekonda

Dan huwa 13 sett ta' xogħol.

B mingħajr tagħmir, fid-dar

• Il-push-ups: 4 settijiet, kull waħda twaqqaf 2 ripetizzjonijiet qasira ta ' falliment, mistrieħ 45 sekonda
• Skjuwt splits Bulgaru (saqaf ta ' wara fuq siġġu): 3 settijiet ta' 10 għal kull saqaf
• L-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istampi tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istanti tal-istent tal-istent tal-istent tal-ist (ist (ist) 4 settijiet qrib il-falliment
• Tensjoni tal-ġenbejn b'saqajn waħda: 3 settijiet ta ' 12
• Ħadd ma jmutx: 2 settijiet ta' 10 kull naħa

C żewġ dumbbells

• Il-qtugħ tal-kalċi: 3 settijiet ta' 10
• Press ta ' fuq: 3 settijiet ta' 8
• Riġel ta' fergħa waħda: 3 settijiet ta' 10 kull naħa
• Il-ġlied ta ' l-irġiel Rumani: 3 settijiet ta ' 12
• Il-ġarr mgħobbi: 2 settijiet ta' 40 metru

Kif iżżid tagħbija

Il-progressjoni doppja hija l-aktar metodu sempliċi. Agħżel firxa ta 'rep, ngħidu 8 sa 12, u żomm l-istess piż sakemm inti hit 12 rep clean fil-settjiet kollha tliet. Imbagħad żid 2.5,2 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq lifting saqajn u jaqgħu lura għal 8 replies.

Jekk tibqaʼ fuq l- istess numru għal ġimagħtejn konsekuttivi, naqqas il- piż b'10% u terġaʼ tkabbar. Dan kważi dejjem iġiegħlek terġa 'timxi aktar malajr milli tħawwad.

It-tqegħid ta ' kardio

Tħallix l-istess 30 minuta ta' riħ se jittieklu l-settjiet tax-xogħol tiegħek. Uża jum separat minflok: 5 minuti ta ' tisħin, imbagħad 6 sa 8 intervalli ta ' minuta iebsa u minuta faċli, imbagħad 4 minuti ta ' tkessiħ. Dan huwa minn 25 sa 29 minuta. Jekk l- għan tiegħek hu saħħa tal- qalb, l- għan tiegħek hu li tagħmel 150 minuta taʼ moviment moderat fil- ġimgħa, u li timxi u tiċċaqlaq bir- rota diġà jgħodd biex jintlaħaq dan l- għan.

Żbalji li jittiekel nofs is- sessjoni

• Jidher mingħajr pjan 5 sa 7 minuti jisparixxu jiddeċiedu x'għandhom jagħmlu.
• Eżerċizzji li jeħtieġu t-twaqqif twil jew magna li xi ħadd ieħor qed juża.
• It-telefon tiegħek bejn is-setturi; rilass ta' 60 sekonda faċilment isir ta' 3 minuti.
• Tgħallmu fuq treadmill ta' 12-il minuta li jagħtuk 15-il minuta biex tipprepara.
• B'swap kompost liftings għal ħames eżerċizzji ta 'iżolament li jolqot l-istess muskolu.

Meta għandek tara tabib

Sessjonijiet qosra huma spiss intensi, u għalhekk taʼ min jiċċekkja l- bażi tiegħek qabel ma tibda. Fittex parir mediku jekk għandek:

• uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs mhux proporzjonat mal- sforz, sturdament jew għaqliq waqt l- eżerċizzju
• mard tal- qalb magħruf, dijabete, jew pressjoni tad- demm kontinwament ogħla minn 160/100 qabel tibda tieħu
• uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa, jew uġigħ li jqagħlek billejl
• tqal, jew inti f' 6 sa 8 ġimgħat mit- twelid
• waqfa mit-taħriġ għal aktar minn sena flimkien ma ' piż żejjed u storja tal-familja ta ' problemi tal- qalb

Il-verżjoni qasira

• 30 minuta jgħodd għal 12-il sa 15-il sessjoni taʼ xogħol; tliet sessjonijiet fil- ġimgħa huma 36 sa 45 sessjoni, biżżejjed biex wieħed jibqaʼ jipprogredi.
• Qassamha: 4 minuti ta' tisħin, 2 minuti ta' settijiet ta' rampi, 21 minuta ta' xogħol, 3 minuti ta' tkessiħ.
• Eżerċizzji f' par (ippressja bil- ġbid) u żomm l- mistrieħ minn 45 sa 90 sekonda.
• Progress b'progressjoni doppja: il-massa massima tal-ġisem tal-annimali li ma tkunx aktar minn 10 kg.
• Uġigħ fis-sider, sturdament jew uġigħ fil-ġogi wara ġimagħtejn ifisser li l-ewwel l-isptar, it-taħriġ it-tieni.