Rapt tal-Kuf tal-Makkinarju: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Pjan konkret għall-magna ta ' raptura tal-ġenbejn bilqiegħda: kemm settijiet u repetizzjonijiet, kif tpoġġiha, meta żżid tagħbija, u liema uġigħ fil-ġenbejn jeħtieġ tabib.

Il-magna li tħassar il-ġenbejn bilqiegħda hija dik li fiha toqgħod bilqiegħda u tħabbat ir-riġlejn tiegħek kontra pad. M'hijiex xi forma u ma tissostitwixxix l- isquats jew il- hinges, imma hija l- iktar mod dirett kif tpoġġi l- gluteus medius u minimus, il- muskoli li jżommu l- pelvis tiegħek fil- livell meta toqgħod fuq saqajk waħda. Hawnhekk kif tidher riċetta raġonevoli u kif titqiegħed 'il quddiem minn ġimgħa għal oħra.

Dak li l-magna attwalment titħarrek

Il- ħtif ifisser li tneħħi l- saqajn mill- linja tan-nofs. Il- ħaddiema ewlenin huma l- gluteus medius u l- gluteus minimus, bl- għajnuna tat- tensor fasciae latae u l- fibri ta ' fuq tal- gluteus maximus. Meta noqogħdu bilqiegħda npoġġu aktar xogħol fuq it-TFL u fuq il-parti ta' quddiem tal-medju. Meta wieħed jinxtegħel 'il quddiem b'30 sa 45 grad, il- linja ta' ġbid tinbidel u l- glute max ikun iktar għoli. Ebda verżjoni mhix dik korretta, allura agħmel it-tnejn: żewġ settijiet imqiegħda bil-quddiem, żewġ settijiet imdawwar 'il quddiem.

Tissettja qabel l-ewwel sett

Il- pads joqogħdu fuq barra tal- koxxa, madwar 5 cm ' l fuq mill- ġogi tal- irkoppa, mhux fuq irkoppa nnifisha.
Lura kontra l-padd, saqajn ċatti fuq il-pjattaforma, rkoppa mdawra għal madwar 90 grad.
Ippjana l- start range biex ir- rkopjiet tiegħek jibdew kważi flimkien. Uża l-iktar pożizzjoni ta' bidu dejqa li l-magna toffri.
L- idejn joqogħdu fuq il- manku mingħajr ma jiġbdu. Il- manku huma għall- pożizzjoni, mhux għall- forza żejda.
Agħmel set taʼ tisħin b'40 sa 50 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek għal 15-il ripetuzzjoni.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Dan huwa grupp żgħir ta' muskoli li jaħdem fuq medda qasira, u jittollera rrepetizzjonijiet ogħla sew. Triplets qawwija ma jagħmlu l-ebda sens hawn, minħabba forma tiegħek jinqasam ħafna qabel il-muskoli gets mgħobbija.

Jekk inti ġdid f'dan

2 sa 3 settijiet għal kull sessjoni f' 12 sa 15 ripetizzjoni.
darbtejn fil-ġimgħa, allura 4 sa 6 settijiet totali matul il-ġimgħa.
Ħalliha tkompli biex l- aħħar 2-3 ripetizzjonijiet ikunu iebsa, imma mhux daqshekk tqila li tibgħat il- ġisem tiegħek fiha.
Temp: 1 sekonda barra, Pausa ta' 1 sekonda fil-medda finali, 2 sekondi lura.

Jekk il-kwalifika tiegħek hija ta' 6 xhur jew aktar

3 sa 4 settijiet fil- 15 sa 25 ripetizzjoni, twaqqaf 1 sa 2 ripetizzjonijiet mingħajr ma tiffassal.
2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, għal 8 sa 14 sett fil-ġimgħa. Minn 16-il sa 18-il sett inti l-aktar jixtru uġigħ.
Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda bejn is- settijiet. Aktar minn dan huwa ħin mitluf fuq dan il-moviment.
Agħmel sett wieħed sett qtugħ: 15 ripeti, tneħħi 30% tat-tagħbija, imbagħad 10 sa 12 aktar minnufih.

Kif tagħmel progress

Uża progressjoni doppja: ir-ripetizzjonijiet jitilgħu l-ewwel, imbagħad tagħbija. Agħżel firxa, ngħidu 12 sa 20.

Agħżel piż li tista 'tieħu għal 12 rep clean fl-ewwel sett.
F'kull sessjoni, ipprova żid minn 1 sa 2 ripetizzjonijiet kull sett bl- istess piż.
Meta kull sett jilħaq il-quċċata tal-firxa f'20, żid 2.5- 5 kg, jew pjanċa waħda jekk il-munzell jimxi f'żidiet ikbar.
Ir-ripetizzjonijiet ser jonqsu lura għal 12-il sa 14-il. Dan hu mistenni. Ibda ċ-ċiklu mill-ġdid.

Meta t-tagħbija tieqaf għal 3 sa 4 ġimgħat konsekuttivi, ma tforziex il-faxxa. Żid sett wieħed kull ġimgħa, estendi l-pausa tal-medda finali għal 2 sekondi, jew daħħal it-tieni angolu tat-torso. It- tlett jiżdiedu xogħol mingħajr ma jżidu piż.

Jekk il- pelvis tiegħek tintefa ' minn naħa għal oħra jew ir- ras tiegħek titlaq mill- pad, il- piż ikun tqil wisq. Tlif 10 sa 15 kg, irkupra l- moviment lura taħt kontroll, u tibni mill- ġdid.

Eżempju ta' tmien ġimgħat

Ġimgħat 1-2: darbtejn fil-ġimgħa, 3 settijiet ta' 12 sa 15, tliet ripetizzjonijiet f'riżerva. L- għan hu li titgħallem il- mudell.
Ġimgħat 3-4: darbtejn fil-ġimgħa, 3 settijiet ta' 15 sa 18, tnejn f'riżerva. L-istess tagħbija, aktar ripetizzjonijiet.
Ġimgħat 5-6: tliet darbiet fil-ġimgħa, 3 settijiet ta' 15 sa 20, 1 sa 2 f'riżerva. Żomm it- tielet sessjoni ħafifa, madwar 70% tal- piż tax- xogħol tiegħek.
Ġimgħa 7: tliet darbiet fil- ġimgħa, 4 settijiet ta ' 15 sa 20, l- aħħar set bħala set ta ' qtugħ.
Tmienja ġimgħa: Tħassar il-piż. Żewġ darbiet fil- ġimgħa, żewġ settijiet ta '12 fuq 60 fil-mija. Imbagħad ibda ċiklu ġdid ta ' 2.5 sa 5 kg ' l fuq minn fejn bdejt.

Żbalji komuni

Ħafna piż u momentum. Jekk tintefa 'l quddiem biex tpoġġi l- pads, il- bagal tiegħek jagħmel ix- xogħol.
Nofs rep. 20 kg permezz tal-firxa sħiħa battings 50 kg permezz ta 'għaxar gradi.
Qatt ma rriżultajt. Jekk tħalli l- pads jitwaqqfu, inwarrab nofs is- sett. Ħu 2 sekondi biex terġa 'lura.
Użaha bħala l-uniku xogħol glute tiegħek. Il-ħtif jissupplimenta l-ispinta tal-ġenbejn, il-puljuni u l-deadlifts Rumani. Ma tissostitwixxihomx.

Fejn jaqbel f'sessjoni

Żewġ għażliet. Jew 2 settijiet ħfief taʼ 15-il darba bħala parti mill- tisħin tiegħek qabel ma tagħmel l- squats, li jqajjem il- ġenbejn laterali u jgħin biex iżomm ir- rkopjiet milli jintefqu; jew 3 sa 4 settijiet taʼ xogħol fi tmiem il- ġurnata tal- saqajn, meta l- għeja ma tiswa xejn. Tgħinx tagħmel settijiet taʼ xogħol iebsa eżatt qabel ma tagħmel squats mgħobbija.

Meta għandek tara tabib

Il- ġilda hija mċaqalqa sigura għall- maġġuranza tan- nies, imma l- uġigħ fuq barra tal- ġenbejn huwa sinjal komuni ta ' tendinopatija tal- gluteal, u tagħbija tar- rata tendenti li jirritaha.

Uġigħ ta ' l- imnieħer ta ' barra li jdum aktar minn 2 sa 3 ġimgħat minkejja li tirritorna lura.
Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher meta tinxtegħtu fuq dak in-naħa.
Ħakk, infaqar jew dgħjufija li tmur isfel sa fuq saqajk.
Tikklikkja minħabba l- uġigħ, jew tħoss li l- ġenbejn jinqalgħu mill- post tagħhom.
Uġigħ fil- ħoġor jew fil- pelvi waqt it- tqala jew fl- ewwel xhur wara t- twelid.

Sakemm ma jintwerbux, itnaqqas bin- nofs id- distanza u tnaqqas it- tagħbija minflok tieqaf. Jekk dan għadu jbati, waqqaf u stenna għall- valutazzjoni.

Il-verżjoni qasira

2 sa 4 settijiet ta ' 12 sa 20 ripetizzjoni, 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa, 6 sa 14 settijiet totali kull ġimgħa.
Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda; tempo 1-1-2 b'waqfa fil-medda finali.
Progressjoni doppja: jilħqu 20 ripetizzjoni f'kull sett, imbagħad iżidu minn 2.5 sa 5 kg.
Iġorr kemm settijiet imqiegħda bil- wieqfa kif ukoll dawk imqassma 'l quddiem; meta tkun imqassma minn 30 sa 45 grad ikollok aktar effett fuq il- gluten.
Uġigħ ta ' l- għonq ta ' barra wara ġimagħtejn sa tlieta, uġigħ billejl, jew ħakk fil- saqajn ifisser li għandek tara tabib.