Għat-tonn għal persuni li jħarsu: in-numri attwali u meta tiekolha

Il- ħut tat- tonnu huwa wieħed mill- iktar modi irħas biex wieħed iżid minn 25 sa 30 gramma taʼ proteina f' ikla b' inqas minn żewġ minuti taʼ tħejjija. Hemm ħafna storbju madwaru għalkemm: l-ilma jew iż-żejt, kemm huwa wisq minħabba l-merkurju, u jekk jgħoddx bħala "ikel wara l-workout". Dawn huma n-numri u s-sitwazzjonijiet fejn it-tonn fil-fatt jistħoqqlu l-post tiegħu.

X'hemm verament fil-kannella

Il-valuri kollha huma għal kull 100 gramma ta' imnixxfa tonn, peress li dak huwa dak li inti attwalment jieklu:

• Għadam fl-ilma: madwar 110-120 kcal, 25-26 g proteina, 0.8-1.5 g xaħam, 0 g karboidrati.
• Għodod tal-ħalib: madwar 190-200 kcal, 24-26 g proteina, 8-10 g xaħam. Ikol iż-żejt ukoll u żid 80-120 kcal oħra.
• Steak tat-tonn frisk jew iffriżat: madwar 110-140 kcal u 23-28 g ta' proteina għal kull 100 g mhux ipproċessati.
• Għaxija: Normalment 300-400 mg ta' sodium għal kull 100 g. Verżjonijiet "mingħajr melħ miżjud" jiġu taħt l-100 mg.
• Mikronutrijenti: madwar 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamina B12, 2-7 mcg vitamina D. Wieħed jistaʼ jkopri l- ħtieġa sħiħa tiegħek taʼ kuljum għal selenu u B12.

Il-burger standard ta' 160-185 g jagħtik 100-120 g imnixxfa, allura 25-30 g ta' proteina għal 110-145 kcal jekk huwa ppakkjat fl-ilma. Dan il- proporzjon taʼ proteini għal kaloriji huwa diffiċli biex titqabbad b'xi ħaġa ħlief il- bojod tal- bajd u l- laħam dgħjuq.

Omega-3: inqas milli taħseb

Dan huwa l-akbar nuqqas ta' fehim. It-tonn ħafif fil-bottijiet (skipjack) fih biss 0.2-0.3 g ta' EPA flimkien ma' DHA għal kull 100 g. It-tonn abjad (tonn abjad) għandu 0.7-1.5 g. Għall-paragun, 100 g ta' makrel jew salmun għandhom 1.5-2.5 g. Jekk il-mira tiegħek hija 250-500 mg ta' EPA u DHA kuljum, ikollok bżonn 150-250 g ta' tonn ħafif kuljum, li jmexxi inti direttament lejn problema tal-merkurju. Ikollok il- tonn għall- proteina u żid l- omega-3 b'ħut xaħmi darbtejn fil- ġimgħa.

Kemm fil-ġimgħa - il-mistoqsija tal-merkurju

It-tonn jinsab 'il fuq fil-katina tal-ikel u jakkumula l-metilmerkurju. Il-gwida li jużaw l-FDA u l-EPA, u bejn wieħed u ieħor dak li jkellmu l-korpi Ewropej ukoll:

• Il-ħut tal-bajd: sa 2-3 porzjonijiet ta' madwar 115 g fil-ġimgħa, u għalhekk madwar 340 g totali.
• Il-ħut tal-bajd u l-ħut tal-ħut tal-bajd: porzjon wieħed ta' madwar 115 g fil-ġimgħa.
• Il-ħut tal-baħar: Skopjaha, hija ġġorr l-aktar merkurju.

Fil-prattika: 3 tins ta' tonn ħafif fil-ġimgħa huma perfettament tajbin għal adult ta' 80 kg. Sebgħa l-borża fil-ġimgħa, xahar wara xahar, mhux. Ibdel is- sorsi tiegħek - tonn f'jum wieħed, tiġieġ fil- jum li jmiss, bajd wara, mackerel jew sardina f'ieħor.

Meta tiekolha

Wara t-taħriġ

Il- tieqa mhix 30 minuta, hija ftit sigħat - imma jekk l- aħħar ikla tiegħek kienet 4-5 sigħat ilu, ma ttawwalx. L-għan huwa li kull kilogramma taʼ piż tal- ġisem fil- ikla jkollok 0.3-0.4 g taʼ proteina, li hija 25-32 g għal persuna taʼ 80 kg, jew eżattament waħda. Il-qabda hija li t-tonn għandu żero karboidrati: Żid 60-80 g ta' ross imkejjel xott (madwar 180-240 g imsajra), 250-300 g ta' patata, jew żewġ biċċiet ta' ħobż.

Qabel it-taħriġ

It-tonn fil-ilma joqgħod ħafif għax ma fihx kważi xaħam u ebda fibra. 100 g b'xi karboidrati 60-90 minuta qabel sessjoni taħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies. It-tonn fiż-żejt hija storja differenti - agħtiha 2-3 sigħat.

Il-bqija tal-ġurnata

Jekk tagħmel taħriġ, immira għal 1.6-2.2 g taʼ proteina għal kull kilogramma kuljum: 128-176 g f'80 kg. Qassam dan bejn 4-5 ikla taʼ 25-40 g kull waħda. It-tonn huwa utli ħafna bħala ħamrija - meta jkun is- 7 ta' filgħaxija, inti tkun fuq 100 g ta' proteina, u xorta għandek bżonn 60 oħra.

It- tonn iħassar il- proteina, mhux il- ikla. Dirett mill-kera bil-fork, huwa ingredjent, mhux ikla.

Tliet ikliet b'numri

1. Wara t-taħriġ: 100 g ta' tonn imnixxfa + 200 g ta' ross imsajjar + 150 g ta' ħaxix + tazza tax-xgħir taż-żejt taż-żebbuġa. Madwar 32 g proteina, 55 g karboidrati, 450 kcal.
2. Ikla mgħaġġla: 2 fliexken ta' ħobż ta' qamħ sħiħ (70 g) + 100 g ta' tonn + kuċċar ta' jogurt Grieg minflok il-majonjonjonika + il-basal. Madwar 35 g proteina, 340 kcal.
3. Ikla ħafifa: 100 g ta' tonn + 150 g ta' ħawwad imsajjar + tad-domat + l-itfal. Madwar 38 g taʼ proteina, 400 kcal, flimkien maʼ 8-10 g taʼ fibra.

Meta għandek tara tabib

• Tqala, treddigħ jew li qed tipprova tqila: Il- limiti tal- merkurju huma aktar stretti u individwali - jaqblu dwar ammont mat- tabib tiegħek minflok ma tistmah int stess.
• Tfal: porzjon huwa 30-60 g, mhux ta' adult. Iċċekkja mat- tabib tiegħek.
• Pressjoni għolja tad- demm jew mard tal- kliewi: sodium fil-latti jiżdied malajr. Il-ħasil tat-tonn imnixxef taħt ilma kiesaħ għal 30-60 sekonda jneħħi sehem sinifikanti mill-melħ.
• Urġenti: ħmura tal- wiċċ, raxx, uġigħ ta ' ras, palpitazzjonijiet jew dijarea fi żmien 10- 60 minuta wara li tiekol il- ħut jistgħu jkunu intossikazzjoni bl- istamina. Id- nefħa tal- ħalq jew tal- gerżuma u diffikultà biex tieħu n- nifs hija emerġenza, m'hemmx bżonn tistenna.
• Konsum għoli fit-tul: jekk il- pazjent ikun ilu jiekol ħames lappards jew aktar fil- ġimgħa għal xhur u jiżviluppa ħakk fid- darbiet, tremor jew problemi ta ' bilanċ, għid lit- tabib tiegħek - il- merkurju jista ' jitkejjel fid- demm.
• Għarfien: It- tonn għandu purini moderatament għoljin, allura jekk ikollok flares frekwenti, agħti l- ammont lit- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Kannell wieħed taʼ ilma (100-120 g imnixxfa) jagħti 25-30 g taʼ proteina għal 110-145 kcal - l- aħjar proteina għal kull kalorja għal kull dollaru li ssib.
• Il-tonn ħafif: sa 340 g fil- ġimgħa. Il-ħut tal-bajd jew il-ħut tal-ħut isfar: madwar 115 g fil- ġimgħa. Skopja bigeye.
• L-omega-3 mit-tonn ħafif fil-bottijiet hija negliġibbli - ħuha mill-makkarelli, is-sardini jew is-salmon darbtejn fil-ġimgħa minflok.
• Wara t-taħriġ, dejjem agħmilha ma 'karboidrati: 200 g ross imsajjar, 250-300 g patata, jew żewġ biċċiet ta' ħobż.
• Meta tkun tqila, torob, ikollok tfal, pressjoni għolja jew gout, iċċekkja l- ammont maʼ tabib qabel ma tagħmel dan bħala rutina.