Qtugħ tal-Kaxxa: Teknika xierqa, żbalji komuni, u għal min huma

Il-ġbla tal-kaxxa hija waħda mill-ftit eżerċizzji fejn in-nies jagħżlu l-"piż" ibbażat fuq l-ego aktar milli l-abbiltà kaxxa ta' 100 cm tidher kbira fuq il-vidjo imma kważi ma tgħid xejn dwar kemm int splussiv. Dak li qed titgħallem huwa kemm malajr tista' tipproduċi forza mill-art; il-kaxxa hija biss il-wiċċ li fuqu tinżel. Ladarba dan jagħmilha, il-bqija tal-eżerċizzju jsir ħafna aktar sempliċi.

Dak li inti attwalment qed jitħarreġ

Il-kuntatt mal-art matul it-tlugħ iddum bejn wieħed u ieħor minn 0.15 sa 0.25 sekonda. F'dik il- tieqa l- quads tiegħek, hamstrings, glutes u l- għoġol għandhom jitfaċċaw ġismek kollu 'l fuq. Dan jagħmel dan a veloċità eżerċizzju, mhux kondizzjonament wieħed il-mument it-tlugħ iħoss bil-mod u tqil, is-sett huwa aktar, irrispettivament minn kemm reps inti ppjanati.

Il-kaxxa għandha vantaġġ prattiku wieħed fuq qtugħ vertikali sempliċi: inti tinżel fuq wiċċ imqajjem, sabiex it-tnaqqis huwa qasir. Qatt ma titla' bil-vertikali, il-ġenbejn jistgħu jitilgħu minn 4 sa 6 darbiet il-piż tal-ġisem meta titla' fuq l-art, filwaqt li meta titla' bil-kaxxa, titla' biss 10-20 ċm u t-tagħbija hija ħafna inqas. Dan huwa dak li jagħmel box jumps punt ta 'dħul raġonevoli għal nies li qatt ma għamlu plyometrics.

Għażla tal-għoli

L-għoli huwa dritt jekk inti tista ' art bil-mod f'quarter squat bil-ġilda tiegħek fuq paralleli. Jekk ikollok tpoġġi l-irkoppa tiegħek fuq is-sider tiegħek biex tikseb riġlejk fuq il-kaxxa, il-kaxxa hija għolja wisq li mhux qtugħ aħjar, li hija mobilità aħjar tal-ġenbejn.

• Bidu: 30-40 ċentimetru.
• Intermedju: 45-60 ċentimetru.
• Esperjenti, jitilgħu b'mod splussiv is-sena kollha: 60-75 ċentimetru.

Test mgħaġġel: tagħmel 3 qtugħin wara xulxin b'20 sekonda bejniethom. Jekk it-tielet wieħed ikun viżibbli aktar baxx jew l-inżul isir tqil u qawwi, niżel l-għoli b'10 cm. Għoxrin qtugħ nadif f'50 cm għelbu ħames qtugħ ħżiena f'70 cm.

It-teknika, pass pass

1. Qum 15-25 cm mill-kaxxa, saqajn madwar il-wisa' tal-ġenbejn.
2. Ħawwad id- dahar u qiegħdu l- ġenbejn tiegħek f'qiegħ qasir madwar kwart tal- fond sħiħ. Tinsiex li tbaxxi għal paralleli; li jnaqqas it-tlugħ.
3. Mingħajr waqfien fil- qiegħ, imxi 'l fuq b'saħħtek, id- idejn imdawwar 'l quddiem u 'l fuq.
4. Ħalli l- saqajn tiegħek taħtek fl-arja, imma ma over-ħalli.
5. Inżilt bil- saqajn ċatti u bla xkiel, ir- reġlejh ftit imdawwar u jsegwu fuq is- saqajn.
6. Qum kompletament fuq il-kaxxa li tispiċċa r-ripp.
7. Iddur, ma jaqbżux. Saqajk waħda, imbagħad l-oħra.

Jekk l-inżul jaqbad il-ġinnastika, il-kaxxa hija għolja wisq jew int ma tkunx qed tikkontrolla l-inżul. Is-skiet huwa l-istandard.

Żbalji komuni

• Qum lura 'l isfel mill-kaxxa. L-iżball l-aktar għaljin hawn. Li titlef 60 ċm fuq saqajn dritti hija rotta klassika għal problemi ta' Achilles u r-riġlejn. Dejjem tniżżel.
• Kaxxa għolja wisq. Iwassal għal qtugħ taʼ l- ispin u, iktar spiss, biex wieħed jaħbi l- qtugħ billi jġib l- irkoppa minflok ma jmur lura.
• Qatt ma ħadt ħsieb. Meta wieħed joqgħod bilqiegħda qabel jaqbeż, l- enerġija elastika titneħħa. Ibqa 'fil-ewwel tlieta.
• Qed nieqaf fil-qiegħ. Il-qtugħ u l-mexxej għandhom ikunu moviment wieħed bla interruzzjoni.
• Ħafna ripetizzjonijiet. Settijiet ta '15-20 qtugħ mhumiex taħriġ splussiv, huma taħriġ għeja ma' spiża għolja tal-korrimenti.
• Uża l- qtugħ bħala kardio fl- aħħar tas- sessjoni. Saqajn għajjien jassorbu l-inżul ħażin.
• Tmur fuq is-saqajn. Saqajn kollha, tal-qaqla 'l isfel.

Min jaqblu u min ma jaqblux

Dawn huma adattati għal nies li diġà qed iqumu b'teknika tajba, għal atleti li jagħmlu sport li jinvolvi sprint u bidliet fid- direzzjoni, u għal kull min irid iżomm il- veloċità tal- saqajn fuq l-40. Dawn mhumiex obbligatorji jekk l-għan tiegħek huwa ipertrofija pura jew saħħa massima, il-qabdiet tal-kaxxa huma aċċessorju, mhux bażi.

Għaddihom jew ibdel jekk għandek flare-up attiv ta ' tendin Achilles jew patellari, jekk int fi żmien 6 xhur minn operazzjoni ACL mingħajr ħelsien fiżiku, jew jekk il-piż tal-ġisem tiegħek jagħmel it-tbaħħir ikkontrollat diffiċli. Sostituti tajbin: qtugħ vertikali b'40-60% tal-isforz massimu, jew żieda bil-piż.

Il-pjan attwali

• Il-frekwenza: 2 darbiet fil- ġimgħa, b' intervalli ta ' mill- inqas 48 siegħa.
• Il-post: eżatt wara l-warm-up, qabel squats jew deadlifts.
• Tħejjija: 5 minuti ta' ċikliżmu faċli jew jogging, imbagħad 2 settijiet ta' 10 jogs ta' pogo f'posthom u 10 jogs b'żewġ saqajn fuq linja.
• Settijiet tax-xogħol: 4-5 settijiet ta' 3-5 ripeti. Ristrieħ 60-90 sekonda; sa 2 minuti fuq kaxxi ogħla.
• Volum totali: 15-25 qtugħ kull sessjoni, 30 fil-massimu assolutu. Ibqa ' fuq 12- 15-il ġimgħa għall- ewwel 4-6 ġimgħat.
• Progressjoni: iżżid 5-8 cm ta' għoli biss meta 5 settijiet ta' 3 jidhru identiċi mill-ewwel replika sal-aħħar.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk ikollok uġigħ ta 'Achilles li jdum aktar minn 3-4 ijiem wara li tilħaq, rigidità tat- tendin filgħodu li ma tinżelx wara 10-15 minuta ta 'mixi, nefħa fil- ġolz, jew sens ta ' l- irkoppa " tagħti post " fuq l-inżul. L- istess jgħodd għal uġigħ fil- għonq jew fil- ħoġor li jmur għall- agħar minn sessjoni għal sessjoni. Jekk għandek xi mard tal- qalb, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, jew xi ħsara fil- ġogi reċenti, iċċekkja qabel ma żżid il- plyometrics.

Il-verżjoni qasira

• L-għoli tal-kaxxa mhuwiex l-għan it-tlugħ mgħaġġel u l-inżul bla xkiel huma.
• Qatt ma toqgħod lura mill- kaxxa; mur lura.
• 4-5 settijiet ta' 3-5 ripetizzjonijiet, 60-90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Agħmelhom friski, kmieni fis-sessjoni, 15-25 qtugħ total.
• Uġigħ ta' l-akil jew tal-irkoppa li jdum aktar minn 3-4 ijiem ifisser li tieqaf u tiċċekkja.