Il-deadlift: teknika xierqa, żbalji komuni, u min huwa adattat

Il- deadlift huwa wieħed mill- ftit lifts li jġorru l- dahar, il- ħoġor, saqajn u l- ħarsien tiegħek f'moviment wieħed, u għalhekk in- numri jitilgħu aktar malajr fuqha milli fuq kważi xi ħaġa oħra. Huwa wkoll l-aktar lift mgħaġġla għall-ħsara: żball żgħir ta' setup juri minnufih fil-parti t'isfel ta' wara tiegħek. Dan li jmiss huwa l- pass pass tat- teknika, l- iżbalji li tara l- aktar spiss f'kull palestra, u kif tagħżel il- varjazzjoni li taqbel mal- forma tiegħek.

X'inhu verament jiġri fil-lift

Il- barra titlaʼ għax il- ħoġor u l- irkoppa tiegħek jinfirxu, mhux għax id- dahar tiegħek jitwaqqaf. Il- muskoli tal- ħam u l- glutes jagħmlu l- iktar xogħol, l- erectors tal- vertebra jżommu l- pożizzjoni isometrika (ma jqassrux, jirreżistu li jinqalgħu), u l- lat jżommu l- barra mal- ġisem tiegħek. Il-passaġġ tal-bar huwa qrib linja dritta fuq nofs saqajn. Jekk il-vidjow juri arku ta' 5 sa 10 cm 'il quddiem, qed titlef kemm il-piż fuq il-bar u kemm is-saħħa tar-ras.

It-twaqqif pass pass

1. Saqajn madwar wiesgħa tal-ġenbejn, bejn wieħed u ieħor 20 sa 25 cm bejn il-għonq, saqajn imdawwar 10 sa 15 grad.
2. Il- barra fuq nofs saqajk, madwar 2 sa 3 cm mill- qxur tiegħek. Jekk ma jkunx hemm, iġġib riġlejk, mhux il- barra.
3. Ħaqq il-ġenbejn u żomm ftit 'il barra mill-irkoppa tiegħek, idejk madwar 55 sa 60 cm 'il bogħod. Il-ħoss ta' fuq doppju sakemm l-irbit jibqa'; żomm ir-ritmu mħallat għal settijiet ta' aktar minn 85% tal-massimu.
4. Iġib l- ispinnijiet tiegħek 'il quddiem sakemm dawn kważi jmissu l- barra. L-ispalla tintemm ftit 'il quddiem mill- barra, mhux direttament fuqha.
5. Iġbed il- lat, bħallikieku qed tipprova tiġbed il- barra lejn ġismek, u iġbed il- ħelsien minn idejk u mill- barra sakemm il- pjanċi jittaqqgħu bil- mod.
6. Ixħet il- nifs sa madwar 70 sa 80 fil- mija tal- kapaċità tiegħek fil- ġuf tiegħek, issaħħaħ il- muskoli tiegħek bħallikieku qed tissaħħaħ għal pugna, imbagħad iġġib il- paviment bogħod.
7. Ladarba l- barra tneħħi l- irkoppa, imxi l- ħoġor 'il quddiem għal blokk sħiħ. Ħoss il- ħoss taʼ barra minn fuq jew meta tkun qed tbaxxi.

It-tnaqqis jieħu minn sekonda sa tnejn: Il-ġenbejn jivvjaġġaw lura l-ewwel, ir-riġlejn iddawru biss wara li l-bar tgħaddi minn taħthom.

L-iżbalji l-aktar komuni

Qiegħ tad-dahar imdawwar

Jekk ma jkollokx ġilda mgħaġġla fil- parti taʼ fuq tad- dahar, ma tkunx diżastruża; imma jekk ikollok ġilda mgħaġġla fil- parti taʼ wara tal- qiegħ tal- qiegħ, iva. Il- kawża tas- soltu mhix kerrej dgħajjef imma piż żejjed u installazzjoni maqtugħa. Isolviha billi tieħu 10 sa 20 fil-mija mill-bar u tagħmel 3 sa 4 settijiet ta '5 sakemm il-vidjow turi l-istess angolu lura mill-art għall-lock-out.

Il-bar qed idrivew bogħod

Jekk il- barra tgħaddi madwar ir- reġlejn tiegħek minflok tulhom, ir- rmen tal- ingranaġġ issir itwal u d- dahar tiegħek tħallas id- differenza. It- tensjoni fil- parti ta ' quddiem il- ġbid tgħin, flimkien mal- sensazzjoni intenzjonata ta ' ġbid il- barra sa l- shin tiegħek. Il- ġilda twila hija prattika, mhux vanità.

Il-ġenbejn baxxi wisq

Li tqajjem l-ġisem ma jfissirx li tkun qed toqgħod bilqiegħda u żżomm barra f'idejk. Ibda bil-ġenbejn baxxi wisq u l-irkoppa tiegħek ixxobbu l-bar 'il quddiem, hekk l-ewwel 10 cm huma maħruġa. Il- ġenbejn għandhom ikunu ogħla mill- ġrieħi u aktar baxxi mill- spallejk.

Jittrobbija mill-art

Meta wieħed jitferraʼ l- barra b'idejn ħielsa joħloq spike taʼ bosta mijiet taʼ newtons u huwa r- raġuni tas- soltu għaliex il- biċes jitferraʼ b'qabda mħallta. L-ewwel tenzjoni, dejjem.

L-iperextending fil-quċċata

Meta tpoġġi l- spallejk lura u tpoġġi l- pelvis 'il quddiem, ma żżid xejn ħlief il- kompressjoni tal- lumbar. Li toqgħod fuq hija li toqgħod fuq: irkoppi u rkoppi magħluqa, ribs isfel.

Qatt ma kont ma' xi ħadd.

Ir- rippreċensjonijiet li jirritornaw mill- pjanċi jagħtu sens falz taʼ saħħa. Għal xogħol tekniku, pausa nofs sekonda fuq l-art bejn kull rep.

Sett jintemm meta l- forma tinqasam, mhux meta tintemm il- motivazzjoni. Ir- reputazzjoni ħażina tiswa iktar minn ħames reputazzjonijiet tajbin.

Varjazzjonijiet u min jaqblu miegħu

• Konvenzjonali mill-art l-għamla ta' l-għadam hija tajba għal proporzjonijiet medji u mobilità normali tal-ġenbejn.
• Il-ġlied tal-ġilda Rumanja jibda mill-quċċata, jitbaxxa sa nofs il-ħoġor, ir-riġlejn imdawwar madwar 15-il grad. L-aħjar għażla jekk konvenzjonali tfixkil lura tiegħek jew jekk hamstrings huma l-mira. Uża bejn 60 u 70 fil- mija tal- piż konvenzjonali tiegħek.
• Sumo pożizzjoni usa', torso aktar imwaħħal, passaġġ qasir tal-bar. Tindif torso itwal ma 'driegħ iqsar, u kull min ittollera l-flessibilità lumbar ħażin.
• L-irmonk (inkluż il-ġilda) għal dawk li jtawlu l- bordijiet, li għandhom saqajn twal, u li għandhom mobilità limitata tal- għonq jew tal- ġenbejn.
• Barra tal-qtugħ it-tagħbija tibqa' fil-linja mal-ġisem u d-domanda lumbar hija l-inqas. Verżjoni ta' dħul raġonevoli għall-ewwel 2 sa 3 xhur.

Settijiet, ripetizzjonijiet u frekwenza

• Darba jew darbtejn fil- ġimgħa, b'mill- inqas 72 siegħa bejn sessjonijiet qawwija.
• Qawwa: 3 sa 5 settijiet ta' 3 sa 5 ripetizzjonijiet b'80 sa 87 fil-mija tal-massimu.
• Daqs u teknika: 3 sa 4 settijiet ta' 6 sa 10 ripetizzjonijiet f'65 sa 75 fil-mija, u b'hekk jitħallew 2 sa 3 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Tħejjija: 5 sa 8 minuti ta' xogħol faċli, imbagħad vojta 20 kg bar x 8, 50 fil-mija x 5, 70 fil-mija x 3, 85 fil-mija x 1.
• Progressjoni għall- bidu: iżżid 2.5 sa 5 kg fil-ġimgħa għall-ewwel 8 sa 12 ġimgħa sakemm il-forma tibqa', imbagħad 2.5 kg kull t-tieni jew it-tielet ġimgħa.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli li jitnaddaf f' 2 sa 3 ijiem huwa normali. Ara tabib jekk jidher xi wieħed minn dawn li ġejjin:

• Uġigħ li jbaxxi 'l isfel sa fuq saqajn taħt ir- riġlejn, b'ħakk jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li ma jitnaqqasx wara 7 sa 10 ijiem ta ' mistrieħ relattiv u attività ħafifa.
• Uġigħ qawwi u li jdaqq waqt li titqajjem xi ħaġa, segwit minn nefħa jew ħosba.
• Tqaxxar jew ħorox fil- ħoġor li jkompli meta tgħaqqad, li jista ' jkun ernija.
• Dwal, dardir jew għeja taħt tagħbija, speċjalment bi pressjoni għolja.
• Urġenti: telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudol, jew numbness madwar il- ħoġor.

Jekk għandek hernia taʼ diska, pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, kirurġija reċenti fl- addome, jew jekk inti tqila, għid lit- tabib jew lit- fiżjoterapewtiku qabel ma tmur għall- istedju.

Il-verżjoni qasira

• Il-bar fuq nofs saqajn, 2 sa 3 cm mill-qamar, spallejn ftit 'il quddiem mill-bar.
• Ħu l- ħlewwa u twaqqaf il- lat qabel ma tiġbed; neħħi dan u kull żball ieħor isir probabbli.
• L- għeruq tal- lumbar, l- arku tal- barra 'l quddiem u l- ħoġor imqiegħda baxxa wisq jispjegaw ħafna mill- uġigħ relatat mal- deadlift.
• 1 sa 2 sessjonijiet fil- ġimgħa, 3 sa 5 settijiet ta ' 3 sa 10 ripetizzjonijiet, iżżid 2.5 kg sakemm it- teknika tibqa '.
• Uġigħ fil- saqajn, ħakk jew dgħjufija fil- saqajn mhumiex affarijiet li għandek titgħallem tgħaddi minnhom - jiġifieri żjara lit- tabib.