Ħażin ta ' filgħodu: teknika xierqa, żbalji komuni, u għal min huwa

Il-għodu huwa ċinga tal-ġenbejn b'barbell li joqgħod fuq in-naħa ta' fuq ta' wara tiegħek jidher bħal qlugħ profond u jaħdem bħal deadlift, ħlief li t-tagħbija tinsab 'il bogħod mill-ġenbejn tiegħek. Fuq il- karta huwa sempliċi; fil- prattika huwa l- eżerċizzju fejn id- differenza bejn il- ġibda fil- ġenbejn u l- ġibda fil- vertebra tidher l- aktar malajr. Hawnhekk kif tagħmel dan, x'inhuma l-iżbalji li l-persuni jagħmlu, u min fil-fatt għandu bżonnha f'programm.

X'il-għodu tajjeb attwalment treni

Il- hamstrings u l- glutes jagħmlu x- xogħol ewlieni huma jespandu l- ġenbejn hekk kif terġa 'tmur 'il fuq. L-eriġituri tal-ispina jaħdmu b'mod iżometriku: ix-xogħol tagħhom huwa li jżommu lura tiegħek fil-pożizzjoni eżattament l-istess mill-ewwel pulzier għall-aħħar, mhux biex dawwar u mbagħad imqar. Jekk il- post taʼ wara tiegħek jinbidel waqt is- sett, l- eżerċizzju ma kienx qed jagħmel l- iskop tiegħu.

B'differenza minn deadlift Rumenu, fejn it-tagħbija tkun f'idejk u qrib il-ġisem tiegħek, hawn il-bar hija fuq daharek u l-lever hija itwal. Tistenna li tuża piż inqas notevolment realment 305050 fil-mija tal-deadlift Ruman waqt li t-tagħbija għal kull kilogramma fuq il-bar li tinsab fuq l-isfel ta' wara tiegħek hija ogħla.

It-teknika, pass pass

1. Ippjana l- barra bħal squat bar baxxa: fuq il-delti ta' wara, madwar 23 cm taħt il-quċċata tat-trappi. Jekk tinfetaħ fil- għadam, hija għolja wisq.
2. Riġlejh sa l- ġuf, u saqajn il- saqajn ftit imqaxxra. Il-riġlejn m'humiex magħluqa u mdawra madwar 10 15 grad u jibqgħu hemm il-ħin kollu.
3. Innessa fil- ġuf tiegħek, irrinfetta l- abs tiegħek bħal jekk inti dwar li tieħu punch, iġbed l- spalla tiegħek flimkien. Il- barra għandha toqgħod fuq muskoli, mhux slajd.
4. Iddgħajjef il- ġenbejn tiegħek lura, bħallikieku qed tagħlaq bieb tal- karozza bil- parti taʼ wara tiegħek. Il- ġisem tiegħek jitbaxxa għax il- ġenbejn imorru lura, mhux għax tibbukkja 'l quddiem.
5. Inżilqu sakemm tħossok imdawwar fil- hamstrings u sakemm tistaʼ żżomm daharek ċatt. Għall-biċċa l-kbira tan-nies li jtir f'xi post bejn 45 grad u paralleli mal-art. Il- fond mhuwiex l- għan.
6. Erġa 'lura billi jmexxu l-ġenbejn 'il quddiem u jġib il-buts. Ħoss l-ispirtu mill-quċċata. Tħallix il- pelvis tiegħek imur 'il quddiem 'il quddiem mill- linja tal- ġisem tiegħek.

Temp: 2 3 sekondi 'l isfel, l-ebda waqfa fil-qiegħ, madwar 1 sekonda 'l fuq. In-nies jitilfu l-pożizzjoni ta' wara tagħhom meta jitilfu l-post tagħhom.

L-iżbalji l-aktar komuni

It-tpinġija ta ' wara minflok l-għonq

Jekk l-għonq ta ' fuq tiegħek rounds u l-bar jibda li jtiru lejn għonq tiegħek, li m 'għadux filgħodu tajjeb huwa lift lura. Irranġaha billi tieħu 30 40 40 fil-mija mill-bar, filmjar sett mill-ġenb, u tqabbel l-ewwel u l-aħħar rep tiegħek.

L-irkoppa jmorru 'l quddiem

Meta l- irkoppa tinġibed waqt il- moviment, l- irfigħ isir qtugħ ħażin u l- ispar tal- ħamstrings jitilqu. L-angolu tal-irkoppa jibqa' l-istess mill-ewwel ripetizzjoni sal-aħħar.

Il-fond tal-ġiri

Meta tmur taħt il- punt fejn il- pelvis tiegħek tibda tinġibed taħt tagħbijiet, il- parti t'isfel tad- dahar ma jkollok l- ebda benefiċċju addizzjonali għall- muskoli. Sittin grad b'dahar ċatt jitla' b'mod parallel ma' wieħed tondi.

Tqal wisq

Dan mhuwiex lift rekord personali. Jekk ma tistax tikseb 8 ripetizzjonijiet nodfa, il-bar huwa tqil wisq m'hemm l-ebda mezz hawn.

Tħares l-nifs tiegħek matul l-issett kollu

F'sett ta' 10 jew aktar, irnexxi bejn irrepeti fl-aqwa parti tal-moviment. Jekk tieħu ħin twila u tħalli n- nifs tiegħek imqiegħed f'pożizzjoni mqiegħda, il- pressjoni tad- demm tiżdied iktar milli suppost.

Il-piż, is-sett, u fejn jappartjeni f'programm

• L- ewwel ġimagħtejn: barbell vojt (20 kg) jew saħansitra broomstick, 23 settijiet ta' 101212 rep, teknika biss.
• Il-firxa tax-xogħol: 3 settijiet ta' 812 ripeti, 90120 sekonda ta' mistrieħ.
• Intensità: ħalli 3 4 ripetizzjonijiet fir-riżerva. L-aħħar rep tiegħek għandu jidher bħal l-ewwel tiegħek.
• Saqaf prattiku għall-biċċa l-kbira tan-nies: 40-50 fil-mija tal-qtugħ tiegħek. Jekk inti squat 100 kg, 405050 kg tajba filgħodu huwa diġà serju.
• Progressjoni: +2.5 kg kull 1 2 ġimgħat, iżda biss sakemm it- teknika tibqa '.
• Il-frekwenza: 1 2 darbiet fil- ġimgħa, dejjem wara l- lifting ewlieni tiegħek (squat, deadlift), qatt qabel.

Min huwa adattat, u min għandu jistenna

Huwa sens jekk il- ġisem tiegħek jitfa 'l quddiem fil- qtugħ, jekk il- hamstrings tiegħek huma ċar li huma lura mill- quads tiegħek, jew jekk inti titgħallem l- powerlifting jew sport li fih ħafna sprinting u jumps. Huwa utli wkoll jekk trid tibni l-abbiltà li żżomm lura ċatt taħt tagħbija, għax dan huwa letteralment il-punt kollu tal-lifta.

Għalik ma għandekx bżonn tieħu l-mediċina jekk il-mediċina hija disponibbli għall-użu f'kull pajjiż. Sostituti b'effett simili u riskju inqas: L-irġiel Rumani jġorru l-ġilda, jtejbu l-qiegħ b'45-il grad, jġiegħlu l-ġenbejn, u jtejbu l-qiegħ b'pausa ta' tnejn fis-sorija.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi lejn isfel fis- saqajn, ħakk, jew sens ta ' dgħufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li ma jitnaqqasx fi żmien 7-10 ijiem, jew li jiggrava minn jum għal jum.
• Uġigħ bil- lejl u meta tkun qed torqod, speċjalment b' deni jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni.
• Difficultà biex tikkontrolla l-awrina jew l-imsaren flimkien ma' numbness madwar il-ħalq li hija urġenti fl-istess jum.
• Pressjoni għolja, mard tal- qalb, jew operazzjoni riċenti iċċekkja qabel ma żżid xi lifting li jġib l- iktar sforz.

Il-verżjoni qasira

• Il- ħoġor imur lura, l- angolu tal- irkoppa jibqa' fiss, il- post ta' wara ma jinbidilx mill- ewwel ripetizzjoni għall- aħħar.
• Ibda b'bar 20 kg vojta għal ġimagħtejn, imbagħad 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni b'34 ripetizzjoni f'riżerva.
• Għall- maġġuranza tal- lifters, 40-50 fil- mija tal- qtugħ tiegħek huwa l- limitu ta ' fuq realistiku.
• Tbaxxi għal 2 3 sekondi u tieqaf meta l-dahar tiegħek jibda jagħti, mhux meta inti taqbad paralleli.
• Uġigħ fil- saqajn, ħakk, jew dgħjufija fil- saqajn tfisser li tieqaf u tiċċekkja mhux biss piż ħafif.