Il-kejbil triċips imbuttat: teknika xierqa, żbalji komuni u min huwa adattat

Kważi kulħadd fil- palestra jagħmel il- trixeps bil- kable, u kważi ħadd ma jagħmelhom b'mod nadif. Il- ħabel iżomm it- tensjoni fuq il- muskolu tul il- medda kollha u ma jikkastigħekx immedjatament għal forma bla ħsieb, li jagħmilha utli għall- bidu u għal kull min jipproteġi l- għonq irrabjat. Hawnhekk jidher ir- reputazzjoni tajba, fejn in- nies jagħmlu l- ħażin, u min fil- fatt jibbenefika.

X'jagħmel it-tricess u għala jaħdem il-kejbil

It-tricess għandu tliet ras. Il- kap twil huwa fuq il- ġogi tal- spalle, u għalhekk jittawwal u jaħdem l- iktar meta l- idejn tiegħek ikunu fuqek. Il- qodma laterali u medjali jaħdmu kull darba li tqajjem l- għonq, irrispettivament mill- pożizzjoni tal- spallejk. Il-pushdown standard bil-pulley set jolqot b'mod għoli l-aktar il-kapijiet laterali u medjali, u l-kapijiet twal jintużaw biss parzjalment.

Il-vantaġġ tal-kejbil huwa li l-piż ma jintilef qatt meta l-kejbil jitwaqqaf. B'estensjoni bil-barbell, it-tensjoni tonqos hekk kif l-għeruq tiegħek imorru vertikali; fuq kejbil ir-reżistenza tibqaʼ ugwali, u għalhekk iżżomm il-kontroll matul l-aħħar 10-15 grad tal-moviment, li huwa eżattament fejn it-tricess jitqabbad l-iktar iebes.

Tissettja qabel l-ewwel sett tiegħek

• Poġġi l- pulley fil- qiegħ ta ' l- għażla, jew għall-inqas fil- livell tal- għajnejn. Ippreparaw wisq baxxa, l-eżerċizzju jinbidel f'nofs lat pulldown.
• Qum 20 sa 30 cm mill- torri, saqajn 'il bogħod mill- ġenbejn. Jekk il- kejbil jiġbedek 'il quddiem, ibgħat saqajk 15-20 ċm 'il quddiem mill- oħra.
• Inqalbu l-torso tiegħek 'l quddiem 10 sa 15 gradi, mhux aktar. Il- punt huwa li l- għonq tiegħek jallinjaw mal- torso tiegħek, mhux li curve fuq il- magna.
• Il-għonq ħdejn il-ġwienaħ tiegħek, bejn wieħed u ieħor 2-3 cm 'il bogħod mill-ġisem. Tħallihom ma jmorrux, biss ma jħalluxhomx jimxu.
• Agħmel l- ewwel sett b'40-50 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek għal 10-12 ripetizzjoni sabiex il- għonq u l- spallejn ikunu drawwa mal- mudell.

Pass b'pass

1. Ħu l- imqabba, iġbedha sa l- għoli tas- sider u l- għoġol tiegħek imqabbad fil- post hemmhekk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
2. Agħmel l- spalla tiegħek ftit 'il isfel u lura, irrobes l- abs tiegħek, żomm ribs tiegħek isfel.
3. Estendi l-irkoppa għal madwar sekonda waħda sa l-lockdown sħiħ. Il- parti taʼ taħt tar- naħa tal- ġenb tiegħek jew ftit waraha.
4. Żomm 1 sekonda fil- qiegħ bit- triċips imdaħħal. Din hija l-parti li ħafna nies jispiċċaw.
5. Irritorna taħt il- kontroll għal 2 sa 3 sekondi, sakemm l- għeruq tiegħek jgħaddi ftit 'il fuq parallel mal- art. Dan huwa l-aħħar tal-firxa.
6. Ibda r- riplika li jmiss mingħajr ma tieqaf fuqha, sabiex it- tensjoni qatt ma tonqos matul is- sett.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tqal wisq, torso wisq

Jekk il- ġisem tiegħek jinxtegħel 30 grad 'il quddiem fl- ewwel ripetizzjoni, il- piż huwa tqil wisq. Test sempliċi: tista 'tagħmel sett ta '12 mingħajr spalle tiegħek move? Jekk le, tnaqqas minn 5 sa 10 kg. Dan huwa eżerċizzju ta 'iżolament, mhux post għal rekords.

Il-qiegħ tal-ġilda

Meta l- għonq jitilqu 'l quddiem u 'l fuq, il- parti tax- xogħol issir mill- ħoġor u l- spallejk. Immaġina li l- għonq tiegħek huma mqiegħda f'posthom u li l- għonq biss qed jiċċaqlaq. Jekk dan ma jirnexxilhomx, piż aktar ħafif u 3 settijiet taʼ 15-il ripetizzjoni ġeneralment jirranġawha fi żmien ġimagħtejn sa tliet ġimgħat.

Nofs firxa ta ' moviment

Żewġ verżjonijiet: Xi nies qatt ma jtiru l- għonq kompletament, oħrajn iħallu l- imqabbad jitla 'b'tali mod li t- tensjoni tonqos. Uża l-medda sħiħa, minn ftit 'il fuq parallel għal estensjoni sħiħa.

L-irkupru mgħaġġel

Setti ta' 12-il li ddum 15-il sekonda hija swinging, mhux taħriġ. B'temp 1-1-2 l-istess sett jieħu 45 sa 55 sekonda, u dan huwa dak li trid.

Qtugħ fil-polz

Jekk tindaq ir- raġġ tiegħek biex timxi 'l isfel biex timxi 'l isfel, it- tagħbija tinġibed lejn ir- raġġ u l- għeruq. Żomm idek fil- linja mal- taħt id- dahar il- ħin kollu.

Il-grif u l-varjazzjonijiet

Ħabel jippermettilek tiftaħ idejk u tiddawwar il- palmi 'l barra meta tkun qed tiffissa biex ikollok kontrazzjoni aktar qawwija; tajjeb għal 12-20 ripetizzjoni. Barra minn hekk, il-bars ta' V jistgħu jġorru tagħbijiet aktar tqal u għandhom għonq aktar stabbli, li jaqblu ma' 8-12 ripetizzjoni. Ħakk bil- mod lura b'armat waħda jenfasizza r- ras medjali, imma tistenna li tuża 30-40 fil- mija inqas piż.

Għall-kap twil għandek bżonn varjazzjoni fuq: wiċċ bogħod mill-pulley, ħabel wara l-għonq tiegħek, gomotti 'l fuq, 3 settijiet ta' 10-12. Jekk tagħmel eżerċizzju wieħed biss tat- triċipsi fil- ġimgħa, dan ikopri iktar minn sempliċi pushdown.

Kemm settijiet, kemm spiss

• 8 sa 14 settijiet totali ta ' trixeps fil- ġimgħa, mifruxa fuq 2 sessjonijiet.
• Pushdowns: 3 sa 4 settijiet ta' xogħol ta' 10 sa 15 ripetizzjoni, 1 sa 2 ripetizzjoni f'riżerva.
• Ristrieħ minn 60 sa 90 sekonda; aktar minn 2 minuti ma jagħmilx sens għax-xogħol ta' iżolament.
• Progressjoni: ladarba inti tilħaq 3 settijiet nadif ta ' 15, żid 2.5 kg u tmur lura għal 10-12.
• Poġġiha fi tmiem is- sessjoni, wara l- bank jew il- pressing ta ' fuq.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa adattat għal dawk li jibdew jitgħallmu jisolaw il- gomma, għal kull min għandu gommi sensittivi li ma jittollerax il- barbell skull crusher, u għal dawk li jqajmu l- ġilda li l- stampa tagħhom titqiegħed fit- terz taʼ fuq tal- lift. Hija wkoll għażla sikura meta tkun għajjien, peress li meta ma tagħmilx l- istess ġabra ma jkollok l- ebda riskju.

M'huwiex tajjeb għalik jekk l- uniku għan tiegħek hu l- forza massima tal- pressjoni, fejn l- ewwel jiġu l- ħarsien mill- bank u l- qtugħ. Waħda mill- iktar affarijiet li tistaʼ tagħmel hija li tagħmel il- ħalq l- itwal.

Jekk ma tistax iżżomm il- għonq tiegħek bilfors għal 12-il ripetizzjoni, il- problema hi l- piż, mhux it- triċips tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fil- għonq li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew uġigħ meta tkun qed torqod u bil- lejl.
• Infjammazzjoni, ħmura jew sħana madwar il- għonq.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija fid- darbiet, speċjalment fid- darba żgħira u d- darba ċirkulari.
• Uġigħ qawwi f'daqqa b' sensazzjoni ta ' ftuħ waqt sett, b' ħxuna jew bidla viżibbli fil- forma tal- muskoli.
• Il- għonq li ma tistax tiġbed jew tiġbed kompletament wara t- taħriġ.

Sakemm dan iseħħ huwa raġonevoli li tnaqqas it- tagħbija b'30 sa 40 fil- mija, tibqaʼ f'firxa ħielsa mill- uġigħ u tħares lejha għal 7 sa 10 ijiem.

Il-verżjoni qasira

• Pulley għoli, għoġoż fil-barrijiet tiegħek, torso ċaqliq 10-15 gradi, saqajn 20-30 cm mill-torri.
• Tempo 1 sekonda 'l isfel, 1 sekonda ta' ċaqliq, 2-3 sekondi lura; sett iddum minn 45 sa 55 sekonda.
• 3 sa 4 settijiet ta' 10-15 ripeti, 60-90 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Żid varjazzjoni ta' fuq għall-kap twil, 3 settijiet ta' 10-12.
• Uġigħ li jgħaddi minn 2-3 ġimgħat, in-nifs fid-deheb jew nefħa jfisser tabib, mhux sett ieħor.