Il-magna hack squat: teknika xierqa, żbalji komuni u min huwa adattat

Il-magna tal-qtugħ hija waħda mill-ftit biċċiet ta' tagħmir fejn tista' tagħfas saqajk b'mod qawwi mingħajr ma s-sinsla tiegħek ġġorr il-ħaġa kollha. Dan jagħmilha favorita ta' nies li jsegwu daqs quad u ta' nies li jirritornaw minn ħelsien. Jidher ukoll sempliċi, u għalhekk ħafna minn dawk li jqajmu l- muskoli jużaw teknika li tgħinhom jitilfu l- ġrieħi jew jirdgħu fil- qiegħ tar- dahar fi żmien ftit ġimgħat.

X'inhu verament li jagħmel l-iskjut

Il- magna tpoġġilek f'angolu taʼ madwar 45 grad bil- dahar tiegħek fuq pad, l- ispallejn taħt il- ġogi, u l- isled fuq rota fissa. M'intix tonfoq xejn fuq il-bilanċ, l-angolu tat-torso tiegħek qatt ma jinbidel u l-parti t'isfel tar-ras tiegħek tieħu ħafna inqas tagħbija milli tagħmel taħt barbell. Dak li jibqaʼ huwa l- kwadriċepsi, flimkien maʼ parti mill- glutes u l- adductors skont fejn joqogħdu riġlejk.

Fil-prattika int se tghaddi minn tagħbija relattivament aktar tqila hawn milli f'qtugħ ħieles, u se tħossha fil-parti ta' quddiem tal-ġilda tiegħek l-għada. Dan huwa l-vantaġġ u l-kapsula fl-istess ħin xejn twissijiet inti meta taqbeż il-limitu, sabiex ikun faċli li żżid 20 kg wisq u bil-mod tnaqqas il-medda ta 'moviment nofs.

It-twaqqif qabel l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek

1. Tgħallem il- mekkaniżmu qabel ma tagħmilha. Kull magna għandha ħut jew ingranaġġ li jiftaħ u jżomm il- sled. Agħmel 2-3 ripetizzjonijiet vojta u kun żgur li l-qbid tas-sigurtà jgħaqqad mingħajr ma jkollok taħseb dwar dan.
2. Ippjana l-għoli tal-pallet tal-ispalla sabiex fil-pożizzjoni tal-bidu toqgħod bilqiegħda bil-irkoppa kemmxejn mgħawġa, mhux kompletament magħluqa.
3. Ħu l-dahar kollu fuq il-pad glutes, ir- raġġ u l- qiegħ tar- raġġ, u żommhom hemm għal set sħiħ.
4. Saqajn wiesgħa minn spallejn jew 5-10 cm usa', saqajn ħarġu 15-30 gradi, saqajn kollha ċatta fuq il-pjattaforma.
5. Tħasseb: sett wieħed ta' 10 ripetizzjonijiet bil-mistrieħ vojt, imbagħad żewġ settijiet ta' 5-8 ripetizzjonijiet bi 40% u 70% tal-piż tax-xogħol tiegħek. Ħames sa sitt minuti total.

Kif tidher reputazzjoni tajba

Iddemp u tħejja qabel ma tinżel. Inżolqu taħt kontroll għal 2-3 sekondi sakemm il- ħonq tiegħek ikunu għallinqas paralleli mal- pjattaforma jew ftit taħt, mingħajr ma jitqaxxmu fil- qiegħ. Pausa ta' nofs sekonda, imbagħad issuq mill-qiegħ tal-qiegħ u l-għonq għal 1-2 sekondi. Waqt li toqgħod ftit gradi inqas minn ġnub magħluqa u tmur direttament fil-rep li jmiss.

Il-firxa li tagħmel l-aktar sens għall-biċċa l-kbira tan-nies hija 3-4 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni, u jħallu 1-2 ripetizzjonijiet f'riżerva, b'90-120 sekonda ta' mistrieħ. Taʼ inqas minn 6 ripetizzjonijiet il- qtugħ taʼ l- irkoppa jsir bla bżonn iebes fuq il- ġnub, u taʼ iktar minn 20 ripetizzjoni normalment tieqaf tieħu n- nifs qabel ma jagħmlu l- saqajn tiegħek.

Il-pożizzjoni tal-qiegħ tibdel l-enfasi

Aktar baxx u aktar dgħajjef

Riġlejk qrib il- qiegħ tal- pjattaforma jagħtuk aktar flezzjoni tal- ġrieden u l- iktar xogħol quad, speċjalment eżatt fuq il- ġrieden. Il-prezz huwa aktar tagħbija fuq it-tendin patellari jekk ir-riġlejn tiegħek diġà jillumjaw, dan mhuwiex fejn tibda.

Iktar ' fuq u ' aktar wiesgħa

Saqajn 10-15 cm ogħla u usa' mill-wisa' tal-ispalla jbidlu xi xogħol lejn il-glutes u l-adductors u jnaqqsu l-angolu tal-irkoppa. Dan ġeneralment huwa l- iktar għażla komda għal nies b'femuri twal.

M'hemmx elf varjazzjoni hawn ipprova tliet pożizzjonijiet għal 2-3 ġimgħat kull wieħed u żomm dak fejn inti tista 'tilħaq il-fond sħiħ u mingħajr uġigħ.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tgħid li l-piż wisq, nofs il-firxa. Quarter squat b'200 kg jibni inqas minn wieħed sħiħ b'120 kg.
• L-isfel tar-ras qed jitqaxxar mill-pad fl-isfel. Il- pelvis jittazza u t- tagħbija tmur fuq id- diski tiegħek. Fix: tieqaf 5-10 cm aktar 'il fuq.
• Tqajjem tal-qaqla. Sinjal li s- saqajn tiegħek huma baxxi wisq jew li l- għoġol tiegħek huma iebsa; agħmel il- saqajn 5 cm 'il quddiem.
• Rukkini li qed jintilfu fl-aħħar 2-3 ripetizzjonijiet. Tneħħi l- piż u b'mod konxju ibgħat l- irkoppa lejn is- saqajn żgħar.
• Jitilgħu mill-qiegħ. Il- rebound elastiku jneħħi t- tensjoni mill- muskolu u jneħħih fil- tessut konnettiv.
• Il-ġrieden imħabbta u jirrispetta fil-quċċata inti jitilfu tensjoni u l-ġogi jieħu l-hit.
• Żomm in- nifs tiegħek matul it- 12 ripetizzjonijiet. Inhale fit-triq 'l isfel, inhale barra fuq it-tielet aħħar tal- drive.

Min jaqbel u min għandu jispiċċa

Huwa adattat għalik jekk trid timmira direttament lejn il- quads, jekk l- isfel tiegħek ma jittollerax sew il- barbell squats, jekk inti titgħallem waħdek mingħajr osservatur, jew jekk għadek qed titgħallem il- mudell tal- squat. Dan jaħdem ukoll tajjeb bħala eżerċizzju għat-tieni saqajn wara l-qtugħ jew il-press tal-saqajn.

Għalikx tieħu din il- kura jew għadha tieħuha b' attenzjoni kbira jekk għandek uġigħ attiv fil- parti ta ' quddiem tal- ġilda, ħsara fil- meniscus li għadek għadek għadek ma ġiex infetħet jew tendinopatija patellari f' fażi ta ' uġigħ, jekk inti fi żmien 6 ġimgħat minn operazzjoni tal- ġilda mingħajr il- awtorizzazzjoni ta ' fiżjoterapewtiku, jew jekk id- dahar tiegħek huwa ħażin biżżejjed li anki bilqiegħda tħossok inkwetata.

Jekk għandek tagħżel bejn il- fond u l- piż, agħżel il- fond. Il-kilojiet jiġu lura fi ġimagħtejn. Il- ġolz ma jagħmilx hekk.

Tikkonsisti fil-ġimgħa

darbtejn fil- ġimgħa għal 3-4 settijiet huwa biżżejjed għall- maġġuranza tan- nies, b' 48-72 siegħa bejn is- sessjonijiet. Żid 2.5-5 kg biss ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' repri fuq kull sett b'teknika nadifa. Kull 6-8 ġimgħa, naqqsu l- volum b'30-40% għal ġimgħa waħda biex inħallu l- irkoppa u t- tendini jissaħħu.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk uġigħ fil- ġilda jdum aktar minn 7-10 jum u ma jitnaqqasx b' mistrieħ, jekk ikollok nefħa, ġogi li jingħalqu jew tħoss li l- ġilda jagħti l-post, jekk tisma ' pop segwit minn nefħa, jew jekk uġigħ fid- dahar jinfirex ' l isfel sa s- saqajn b' ħoss ta ' ħakk. L- istess japplika għal uġigħ li jqagħlek billejl jew li jippersisti meta ma tkunx qed tipprinzja li m'għadux problema taʼ teknika.

Il-verżjoni qasira

• Lura kollha fuq il-padd, saqajn f'nofs il-pjattaforma, saqajn barra 15-30 gradi.
• 3-4 settijiet ta' 8-12 ripeti, 2-3 sekondi 'l isfel, 90-120 sekonda ta' mistrieħ.
• Il-fond għall-paralleli jew ftit taħt, l-ebda bounce u l-ebda qiegħ tad-dahar li jqaxxru mill-padd.
• Progress: iżżid 2.5-5 kg biss meta kull sett ikun nadif fil-quċċata tal-firxa.
• Uġigħ li jgħaddi minn 7-10 jum, nefħa jew ġogi li jagħlqu jmur għand tabib, mhux fis-sessjoni li jmiss.