Il-linja tal-bar T: teknika xierqa, żbalji komuni, u min huwa adattat

Il-linja tal-bar T tidher sempliċi qabdha, iġbedha, niżżilha imma fil-prattika ħafna nies iħaddmuha malajr wisq u tqila wisq. Magħmul sewwa jagħtik ħafna xogħol lura għal kull sett b'inqas tagħbija baxxa lura minn barbell-ring. Hawn huwa l-issettjar pass pass, l-iżbalji li jibqgħu jidhru, u min l-lift attwalment taqbel.

X'tgħallem u għaliex tagħżelha?

Il-linja tal-bar T hija ġbid orizzontali magħmul imdawwar: tarf wieħed tal- barra huwa ankrat mal- art (taqsima tal- mina tal- art jew fir- raħal tal- kamra) u inti tiġbed it- tarf l- ieħor lejn il- ġuf tiegħek. Il-ħaddiema ewlenin huma l-lat, it-trap ta' nofs, ir-romboidi u d-delti ta' wara. Il-biċippi u l-għeruq jgħinu, filwaqt li l-qiegħ tad-dahar, il-ġuf u l-isstrings jaħdmu b'mod iżometriku huma jżommu l-pożizzjoni tiegħek għal set sħiħ.

Meta mqabbla maʼ barbell row, il- bar jmexxi fuq arcu, u għalhekk huwa iktar faċli li żżomm spina ċatt u l- bar qatt ma jitwaħħal mal- ġrieden tiegħek. Il- ħakk ġeneralment ikun newtrali, il- palmi jħarsu lejn xulxin, li ħafna nies isibu iktar ħelu fuq l- ixfafet milli ħakk imqassam.

It-twaqqif: pass pass

1. Agħmel l- ankra tal- barra f'għatu tal- mina tal- art jew f'kantuniera. Jekk tuża kantuniera, qatta' pjanċa ta' 10 kg20 kg fuq it-tarf sabiex il-bar ma tkunx tista' titkeċċa.
2. Il-pjanċi tat-tagħbija fuq it-tarf ħieles. Biex titgħallem il-mudell, 10 kg kull naħa huwa biżżejjed barra ta' 20 kg tittrasferixxi madwar nofs il-piż tagħha fuq idejk, u għalhekk tħossok madwar 253030 kg totali.
3. Ħalli l- bar, saqajk 'il bogħod mill- ġenbejn, il- pjanċi madwar il- livell mal- nofs tal- saqajk.
4. Ħawwad ir- riġlejk 152020 grad u ibgħat ir- raħmijiet lura sakemm it- torso tiegħek ikun 2045 grad mill- orizzontali. Iktar ma tkun qrib l- orizzontali, iktar ix- xogħol taʼ wara jkun qawwi u iktar ikun diffiċli li żżomm il- pożizzjoni.
5. Ħu l- imqabbad, issaħħaħ l- abs tiegħek bħallikieku qed tistenna punch, sider ftit 'il fuq, ribs 'l isfel. Għonq fil-linja mal-ispina ħares lejn l-art madwar metru u nofs quddiemek, mhux lejn il-mera.

Kif tidher reputazzjoni tajba

It-tħaffir jibda mill-qxur, mhux mill-armi: il-biċċiet jimxu lejn xulxin u ftit 'il isfel l-ewwel, imbagħad il-qiegħ iqiegħ. Iġbed il- manku lejn il- quċċata tiegħek jew ftit 'il fuq minnha, il- għonq madwar 45 grad lejn il- ġisem tiegħek. Żomm il- parti taʼ fuq għal nofs sekonda jew sekonda, mingħajr ma tħawwad u mingħajr ma tqajjem l- għajnejn lejn widnejk.

It-tnaqqis jieħu 2 3 sekondi u jibqa' kkontrollat sal-aħħar. Fil- qiegħ ħalli l- spalla ftit tinfirex, imma tħallihx id- dahar iduru. Tempo li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 2 sekondi 'l isfel, sekonda 'l fuq, sekonda 1 żomm. Jekk ma tistax iżżomm dak it- tempo, il- piż huwa tqil wisq huwa l- aktar test sempliċi li għandek.

Ħames żbalji li tara f'kull palestra

• Qum bilqiegħda matul is-sett. Inti tibda f'30 grad u mill rep sitt inti kważi upright. Filmat lilek innifsek minn naħa dan huwa l-iżball aktar komuni u kważi impossibbli li jħossu fuq tiegħek stess.
• Tgħawweġ l-isfel ta 'wara. Normalment tidher fl-aħħar 2 3 ripetizzjonijiet. Itemm is- sett hemm; repetizzjonijiet li jsiru bil- vertebra ma jibgħatulek xejn.
• Tikkraġġa bl-armi. Jekk l- għada biss id- biċipsi u l- għeruq tiegħek ikunu uġigħin, ma bdejtx bl- ispalli. Tneħħi l-piż b'20% u ibni mill-ġdid il-bidu tal-moviment.
• Qtugħ il-firxa qasira. Nofs tbaxxi ma jgħoddx. Mur għall- estensjoni tal- għonq kważi sħiħa fil- qiegħ u biex tikkuntattja mal- istonku fil- parti ta ' fuq.
• Tgħawwad il-ġisem kollu. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitilgħu u jaqgħu b' ritmu ma ' l- irrepetizzjonijiet, inti qed tagħmel jum tajjeb, l-ebda ġlied.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

Għal daqs: 344 settijiet ta' xogħol ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ, li twaqqaf 12 ripetizzjoni mingħajr ma tintlaq. Għal saħħa: 455 settijiet ta' 566 ripetizzjonijiet b'23 minuti ta' mistrieħ, imma biss ladarba t-teknika tiegħek tkun stabbli. Qabel is-settjiet tax-xogħol agħmel żewġ tisħin 10 ripetizzjonijiet b'40% u 6 ripetizzjonijiet b'60% tal-piż tax-xogħol tiegħek.

Progress f'passi żgħar: Żid 2,5 kg (pjanċa ta' 1,25 kg għal kull naħa) biss wara li tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett b'teknika nadifa. Għal ħafna nies dan ifisser żieda waħda kull ġimagħtejn. Żewġ sessjonijiet taʼ ġbid fil- ġimgħa huma biżżejjed; poġġi t- T-bar fl- ewwel jew fit- tieni sessjoni waqt li tkun frisk, għax iżżomm il- pożizzjoni hija diffiċli. Jekk il- ħsieb tiegħek ma jkunx qed jaħdem qabel ma jsir id- dahar, uża ċinturin fuq l- aħħar żewġ settijiet minflok tneħħi l- piż.

Min huwa adattat, u min għandu jistenna

Huwa adattat għalik jekk inti tkun qed titħarrġja għal mill-inqas 366 xhur, tista 'żżomm spina ċattra waqt li tinxtegħel, u tixtieq ħxuna permezz tal-nofs lura. Huwa wkoll skambju tajjeb jekk deadlifts u barbell riġjuni taxxa l-isfel lura tiegħek wisq iżda inti xorta tixtieq tirbaħ orizzontali qawwija.

Għalik ma għandekx tieħu din il- mediċina jekk qed tagħmel l- ewwel 4 8 ġimgħat ta ' taħriġ (bda bil- ħbula jew bil- ħitan tas- sider), jekk għandek uġigħ akut fir- raġġ, jekk problema fid- disk titfaċċa meta tinxteħet 'il quddiem, jew jekk jekk tinxteħet 'il fuq tagħmillek sturdata. F'dawk il-każijiet, firxa sostnuta bis-sider tagħti effett ta' taħriġ simili mingħajr id-domanda isometrika tal-qiegħ.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jbaxxi 'l isfel sa fuq saqajn taħt ir- riġlejn, infaqar, jew dgħjufija fil- saqajn.
• Uġigħ fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn jew li tqum bil- lejl.
• Uġigħ fil- spalla qawwi b' telf ta ' saħħa meta wieħed jiġbed.
• M'għandekx tieħu l-kura. uġigħ wara waqgħa jew impatt, deni, telf ta ' piż mhux ippjanat, jew diffikultà biex tikkontrolla l- bużieqa jew l- imsaren tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Torso fil 204545 gradi, rkopjiet mgħawġa 1520 gradi, abs braced għall-sett kollu.
• It- tħaffir jibda mill- qxur tal- spalla; il- manku sal- qxur, il- għonq madwar 45 grad.
• Tempo 2 sekondi 'l isfel, 1 'l fuq, 1 żomm jekk inti ma tistax iżżommha, tieħu l-piż.
• 344 settijiet ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ, +2,5 kg kull ġimgħa.
• Lura tonda jew swing hip tfisser li l-sett huwa aktar, mhux li inti tikseb rep wieħed aktar.