Dips: It- Teknika Adatta, l- Aktar Żbalji Komuni, u Min Huma Adatti

Kif tagħmel l- għoti mingħajr ma tinkiser l- spalla tiegħek: setup, fond, tempo, ħames żbalji frekwenti, pjan ta 'progressjoni, u s-sinjali li jeħtieġu tabib.

Il- qtugħ huwa wieħed mill- ftit movimenti tal- piż tal- ġisem li jġorru piż serju fuq is- sider, it- triċips u d- delti ta ' quddiem f'mudell wieħed. Il- problema hi li ħafna nies jaqgħu malajr wisq u jmorru fil- fond wisq, u minflok ma jagħmlu progress jispiċċaw b'irritazzjoni tal- spalla ta' quddiem li tibqa' għal ġimgħat. Hawn hi t-teknika li tibqa', l-iżbalji li jibqgħu jirrepetu, u qari onest dwar min għandu jkun qed jagħmelhom.

X'inhuma l-ħafna ħlasijiet li fil-fatt isir

A dip huwa pressjoni vertikali 'l isfel: Il-lakna jdawru u jtarrqu waqt li l-għoli tal-armamenti jivvjaġġa wara l-linja tat-torso. Il-ħaddiema ewlenin huma l-parti t'isfel tas-sider, it-tricess (speċjalment ir-ras twila) u d-deltoide ta' quddiem. Barra minn hekk, il-ġisem u l-xagħar tiegħek jaħdmu isometrikament il-ħin kollu biex iżommu stabbli bejn il-bars, li huwa għaliex sett ta 'tmien iħossok aktar tqil milli s-għadd rep jissuġġerixxi.

Id-dettalji li n-nies ma jħarsux lejhom: f'qtugħ sħiħ inti qed terfa' essenzjalment il-piż kollu tal-ġisem tiegħek. F'85 kg, dan huwa madwar 80 kg għal kull rep. Għal xi ħadd li jbaxxi 40 kg fuq in-naħa tax-xifer, dan huwa qtugħ kbir, u dak il-qtugħ huwa fejn tibda l-biċċa l-kbira tal-problemi.

It-twaqqif: bar, ħabel, dħul

Il-wisa ' tal-bar: il-wisa' tal-ispalla flimkien ma' 5 sa 10 cm. Għall- maġġuranza ta' adulti dan huwa ta' 50-60 cm. Barra minn hekk, jekk il- spalla tkun wiesgħa wisq, ma tkunx tistaʼ tħossha komda.
Il-grif: Neutrali (il-palmi jħarsu lejn xulxin), il-baqra tal-idejn mdawra madwar il-bar, il-polz imqassam u fil-linja mal-għeruq.
Id-dħul: ma jaqbżux u ma jaqawx fil-pożizzjoni ta' taħt. Qum, il- qtugħ tal- għoġol, stabbilizza għal 1-2 sekonda, imbagħad tibda tinżel.
Saqajn: ir-riġlejn kemmxejn imdawwar u eżatt quddiemek, jew imdawwar. Jekk dawn swing, inti tilfu l-kontroll.

It-teknika, pass pass

Iddrejjaħ il- għonq, iġbed il- qxur tal- spallejn 'il isfel u ftit flimkien, fetaħ it- trustu. L-ispalla m'għandhiex titla' lejn widnejn.
Ipprezza t- torso 'l quddiem b'15-30 grad jekk qed timmira lejn it- trest; ibqa 'qreb bil- wieqfa jekk qed timmira lejn it- triċips.
Aktar baxx taħt kontroll għal 2 sekondi, il-lakuni jivvjaġġaw lura u ftit 'il barra, qatt ma jfaċċaw aktar minn madwar 45 grad mit-torso.
Waqt li l- parti ta' fuq tal- idejn tkun parallel mal- art jew ftit taħt, li huwa bejn wieħed u ieħor angolu ta' 90 grad. Din hija l-fond tiegħek, mhux aktar fil-fond.
Agħfas lura fuq madwar 1 sekonda, li jmexxu l-bars isfel u lura, sakemm il-qiegħ huma kważi magħluqa.
Inhala mill- fuq, esala mill- nofs tat- tieni stampa. Tħossok tajjeb jekk ma tħossokx tajjeb.

Doża tax-xogħol għal xi ħadd li diġà jħaddem il-moviment: 3-4 settijiet ta' 6-12 ripeti, b'mistrieħ ta' 2-3 minuti, darbtejn fil- ġimgħa b' mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet.

Qafas jew triċips: żewġ varjazzjonijiet

L-istess eżerċizzju, żewġ enfasi. Għall- tas-sider, tinxteħet 'il quddiem, ħalli l-irkoppi jitilqu ftit 'il barra u jmorru paralleli. Għall- triċips, żomm it- torso bilqiegħda, il- għonq imqassma, u twaqqaf ftit aktar baxx f'madwar 100 grad ta ' bend għonq. Tbiddelx l- istil f'nofs is- sett; dan huwa l- iktar mod mgħaġġel biex titlef il- pożizzjoni fil- parti t'isfel.

Ħames żbalji li jibqgħu jirrepetu

1. il-ħwejjeġ. Tagħmel wisq fil-fond

Li titbaxxa 'l isfel ħafna minn parallel jidher impressjonanti, imma jmexxi r- ras tal- umerus 'il quddiem u jġarrab il- parti ta' quddiem tal- kapsula tal- ġogi. Jekk issib punt taʼ uġigħ speċifiku fuq in- naħa taʼ quddiem tax- xagħar l- għada, l- ewwel suspettat hu l- fond.

2. Il- fatt li l- Qegħda waqgħet minflok waqgħet

Qatra ħielsa segwita minn ribot iebes fil-qiegħ hija l-agħar proporzjon possibbli ta' riskju għal stimolu. Għodd żewġ sekondi lura, litteralment.

3. Il- Bibbja. L-ispalla mqajma sa widnejn

Jekk il- blat tal- spalle jitilgħu 'l fuq, ir- ras iqassret u l- ġogi jaħdmu f'pożizzjoni ħażina. Azzjonament iġbed l-ispalla 'l isfel qabel kull rappreżentant.

4. Il- ħwejjeġ. Tgħawwad il- saqajn

L-irkoppa tgħinek toħroġ mill-qiegħ, imma tfisser li int spiċċajt mingħajr saħħa qabel l-aħħar ripetizzjonijiet. Agħmel tliet ripetizzjonijiet inqas minflok.

5. Tżid il-piż malajr wisq

Żid it- tagħbija biss ladarba tilħaq 3 settijiet ta' 12-il ripetizzjoni mingħajr swing, u żidha f'passi ta' 2.5 kg.

Kif tikseb l-ewwel reputazzjoni nadifa tiegħek

Jekk għadek ma tistax tagħmel waħda, tiħux nofs repliċi. Iċċekkja dan għal 4-6 ġimgħat:

Negattivi: tikseb għall-pożizzjoni ta ' fuq u l-inqas għal 5 sekondi. 3-4 settijiet ta' 3-5 ripetizzjonijiet, darbtejn fil-ġimgħa.
Il-pożizzjoni ta' fuq iżżomm: Tliet settijiet ta' 20-30 sekonda, spallejn 'l isfel, torku imwaħħal.
Rappreżentanti assistiti b'band jew saqajn fuq bank, 3 settijiet ta' 8-10.
Ibqa' tibni l- bench press u l- push-ups flimkien; 20 push-up konsekuttivi huma sinjal tajjeb li int lest.

Min jaqblu miegħu, u min għandu jispiċċahom

Huma jaqblu miegħek jekk m'għandekx problemi fl-ispalla, tistaʼ tiffissa l- għonq mingħajr uġigħ, u diġà għandek xi bażi li tagħfas. Dawn huma eċċellenti meta ma jkollokx aċċess għall- ġinema, peress li l- barri paralleli huma faċli biex isibu.

Għaddi minnhom, u ssostitwixxiha b'press ta' inklinar flimkien ma' estensjoni tat-triceps, jekk għandek impatt dijanjostikat, instabbiltà tax-xagħar, korriment antik tal-kolla, jew jekk uġigħ ta' quddiem tax-xagħar jidher fl-ewwel rip. Uġigħ li jidher f'nofs il- ġurnata u jibqaʼ hemm l- għada mhux uġigħ fil- muskoli, imma sinjal.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek uġigħ qawwi fil- spallejn ta ' quddiem li jdum aktar minn 7-10 jum, jekk ma tistax terfa ' l- idejk fuq rasek mingħajr uġigħ, jekk hemm klikk flimkien ma ' dgħjufija, jew jekk ikollok infaqar u ħakk fil- parti t' isfel tal- idejk. Uġigħ fin- nofs tas- sider li jkompli jiżdied bil- pressjoni jistħoqqlu wkoll li wieħed jara, peress li jistaʼ jkun infjammazzjoni tal- kartilaġġ tal- ħut minflok tal- muskoli. Jekk l- uġigħ fis- sider jidher bl- sforz u ma jkunx relatat mal- moviment innifsu, twaqqaf it- taħriġ u fittex evalwazzjoni urġenti.

Il-verżjoni qasira

Għolma: l-għoli tal-armamenti biex ikunu parallel mal-art, madwar 90 grad fil-lakna, mhux aktar fil-fond.
Temp: 2 sekondi 'l isfel, sekonda up, l-ebda swing saqajn.
Doża: 3-4 settijiet ta' 6-12 ripeti, 2-3 minuti ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
Il- parti taʼ quddiem li tkun imqiegħda 15 sa 30 grad hija mmirata lejn is- sider; il- parti tal- ġisem imqiegħda bil- wieqfa hija mmirata lejn it- triċips.
Żid il-piż biss wara 3x12 ripetizzjoni bla ħsara, b'inċentivi ta' 2.5 kg.