Il-Pesi Ħielsa vs Il-Makkinarju: X'Tbiddel Verament ir- Risultati Tiegħek

L-argument ta' piż ħieles kontra magni jaħdem f'kull palestra, normalment waqt li xi ħadd qed jistenna l-qiegħ tal-qiegħ. Tweġiba qasira: għal tkabbir muskolari pur id-differenza hija ħafna iżgħar minn nies jiddikjaraw, iżda għal kollox ieħor kemm malajr inti titgħallem lift, kemm sigur inti tista 'tipprova li falliment, kemm il-ħin sessjoni tiegħek tieħu id-differenza hija reali. Dan huwa kif se jiġri meta inti fil-fatt toqgħod bilqiegħda u tikteb programm.

Distinzjoni waħda li tispjega l-oħrajn kollha

Il- petti ħielsa jħallulek tistabilizza t- tagħbija lilek innifsek, f'kull direzzjoni. Magna tagħti li l-istabbiltà b'xejn: Il-passaġġ huwa ffissat, is-sit u l-padds iżommu l-ġisem tiegħek, u inti tipproduċi biss forza f'linja waħda. Kull differenza prattika hawn taħt ġejja minn dak il-fatt wieħed.

• Ħin biex titgħallem. L-isquat bil-barbell jieħu madwar 6-10 ġimgħat ta' xogħol konsistenti, darbtejn fil-ġimgħa, qabel ma jidher tajjeb. Fuq il-pass ta' saqajn inti taġġusta s-sit u tagħmel settijiet tax-xogħol reali fl-istess jum.
• Kemm tista 'tipprova bil- sigurtà. Fuq magna inti tista 'titgħallem għal 01 reps biss fir-riżerva. B'barbell fuq is-sider tiegħek, l-ebda pins tas-sigurtà u l-ebda spotter, li huwa pjan ħażin.
• Dak li l-sett jiswew inti. Settijiet taʼ squats qawwija jqajmu r- rata tal- qalb tiegħek u jeħtieġu 3 5 minuti taʼ mistrieħ. Xogħol simili fuq magna jieħu 2 3 minuti u jħalli aktar fit-tank għall-bqija tas-sessjoni.
• It-trasferiment għall-ħajja reali. Li tiġbor borża taʼ 20 kg mill- art tidher bħal li tkun qed titqajjem, mhux bħal li tkun qed ttawwal lura f'qafas imħawwad.

X'tgħid l- evidenza dwar it- tkabbir

Meta gruppi ta' taħriġ għal 812 ġimgħa fuq piż ħieles jew magni b'sett u viċinanza għall-falliment imqabbla, id-differenza fil-muskoli miksuba hija żgħira u ġeneralment mhix sinifikanti. Madankollu, il- qawwa hija speċifika: l-iskwaters isiru aħjar fl-iskwatar, il-grupp tal-magni jikseb aħjar fuq dik il-magna.

Il-muskoli ma jirrikonoxxux it-tagħmir. Jirrikonoxxi t- tensjoni, in- numru ta 'settjiet iebsa, u kemm inti wasalt qrib għall- falliment.

It-target li jimpurta: 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, kullimkien minn 5 sa 30 ripetizzjoni, b'03 ripetizzjonijiet li fadal fir-riżerva. Il-bqija huwa d-dettall.

Meta l-piżijiet ħielsa huma l-għażla aħjar

• Meta l-għan tiegħek huwa l-qawwa f'lift speċifiku (squat, deadlift, press) jew sport fejn xejn ma jistabilizza lilek imma lilek innifsek.
• Meta l-ħin ikun qasir tliet barbell lifts jkopru l-ġisem kollu aktar malajr minn sitt magni flimkien ma' stennija.
• Meta tagħmel taħriġ fid- dar jew f' ġinema li m'hijiex mgħammra sew: barbell u dumbbells minn 2 sa 30 kg ikopru kważi kollox.
• Meta inti tixtieq xogħol wieħed-ġisem mingħajr ma resetting magna: l-isparatura, l-isparatura tal-Bulgarija, ir-ringieli ta' naħa waħda.

Meta l-magni huma l-għażla aħjar

• L- ewwel 812 ġimgħa bħala bidu sħiħ: inqas teknika, volum aktar sigur, kunfidenza aktar mgħaġġla taħt tagħbija.
• Meta tkun għajjien jew ma torqodx sew. Rappreżentant barbell negattiv fis-sett sitt iġorr riskju; rappreżentant magna negattiv bażikament ma.
• Għall-iżolament u l-ġabriet tat-tlestija. Il-qlub imqaxxar, l-estensjonijiet tal-qiegħ, il-ħut jitlagħab, il-kejbil jitqajjem lateralment il-magna hija sempliċement aktar prattika u aktar faċli biex titkejjel.
• Meta xi ħaġa tkun irrabjata. Jekk l- ispalleġġ tiegħek ikun qed jitkellem fuq il- barra tal- bank, l- istess moviment fuq magna jew bil- dumbbells f'qabda newtrali spiss ma jagħmillekx uġigħ.
• Meta titgħallem waħdek u jridu set ġenwina kollha barra l-aħħar.

Kif tgħaqqadhom f'ġimgħa

Għal ħafna nies li jħarsu 344 darbiet fil-ġimgħa, proporzjon ta' 6070%70% piż ħieles, magni 3040%40% jaħdem tajjeb, bil-kompost irfigħ l-ewwel waqt li inti friska.

Eżempju: ġisem ta' taħt, madwar 60 minuta

1. Barbell squat 3 settijiet ta' 5, mistrieħ 3 minuti
2. Il-ġilda rumaniża 3 x 8, waqfien 2 3 minuti
3. Press tal-riġlejn 3 x 12, mistrieħ 2 minuti
4. Qiegħda jew qiegħda l-irkoppa tal-riġlejn 3 x 12, mistrieħ 90 sekonda
5. Tqajjem il-għoġġoż bilqiegħda 3 x 15, mistrieħ 60 sekonda

Eżempju: il-parti ta' fuq tal-ġisem, madwar 60 minuta

1. Il-bankpress 4 x 6, mistrieħ 3 minuti
2. Tlielaq jew lat-tlielaq 4 x 8, waqfien ta' 2 minuti
3. Il-pressu ta' fuq id-dompetti 3 x 10, waqfien ta' 2 minuti
4. Rola tal-kejbil 3 x 12, waqfien ta ' 90 sekonda
5. Tqajjem il-kejbil laterali u l-biċipsi curl 2 settijiet ta '15 kull wieħed, mistrieħ 60 sekonda

Progressjoni: l-istess regola għaż-żewġ

Il-progressjoni doppja taħdem fuq barbell u fuq magna. Agħżel firxa ta 'rep, ngħidu 3 settijiet ta' 812.12. Ladarba inti hit 12 reps nadif fil- tliet settijiet kollha, żid il-piż u jaqgħu lura għal 8. Qtugħ realistiku huwa 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq u 5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' taħt; fuq il-munzell b'inkrementi kbar, uża pjanċi żgħar ta' żieda jew żid rep wieħed f'daqqa minflok.

Jekk il- piż jibqa' għal 2-3 ġimgħat wara xulxin, naqqsu b'10% u nerġgħu nibnu. Din hija parti normali tal- proċess, mhux sinjal li l- programm huwa miksur.

X'inhuma l- affarijiet li l- nies normalment jagħmlu ħażin

• Jitbiddlu l- eżerċizzji kull ġimgħa, u għalhekk qatt ma jaraw jekk qed jagħmlux progress. Żomm l- istess għażla għal 61010 ġimgħa.
• Mhux l-issettjar tal-magna. Il-ġogi tal-irkoppa jew tal-ispalla għandhom ikunu allinjati mal-assi tal-magna dawk it-30 sekonda jbiddlu kemm il-ħoss kif ukoll is-sigurtà.
• Tħawwad nofs ripetizzjonijiet b'piż wisq. Il-firxa sħiħa taħt kontroll, 2 3 sekondi fuq il-fażi tat-tnaqqis.
• Ttratta l- ikel u r- irqad bħala fakultattivi. Għat-tkabbir, baġit 1.62.22.2 g ta' proteina għal kull kg ta' piż tal-ġisem kuljum (madwar 130 17 175 g għal persuna ta ' 80 kg) u 7 9 sigħat ta ' irqad.

Meta għandek tara tabib

Il- ġbid taʼ l- iskop huwa sikur għall- maġġuranza taʼ adulti b'saħħithom, imma xi sitwazzjonijiet mhumiex għal ħolqien. Iċċekkja lit- tabib tiegħek qabel ma tkompli jekk għandek:

• uġigħ fis-sider, nuqqas ta 'nifs mhux tas-soltu, jew sturdament waqt sforz;
• uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, li jqajjemlek billejl, jew li jxerred lejn idejk jew riġlejk;
• ħass, ħakk, jew dgħjufija f' parti;
• ġogi nefħa, korriment sinifikanti, jew operazzjoni f'dawn l-aħħar 6 xhur;
• pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata, mard tal- qalb, tqala, jew tiswija riċenti tal- ernija.

Għal teknika u ritorn għat-taħriġ wara korriment, fiżjoterapewtiku jew tabib tal-isports normalment isolvi f'żewġ appuntamenti dak li inti tqatta' xhur tfittex fuq l-internet.

Il-verżjoni qasira

• Għall- tkabbir tal- muskoli, il- pesi ħielsa u l- magni huma kważi ugwali meta s- settijiet u l- viċinanza għall- falliment ikunu mqabbla.
• Il- petti ħielsa jirbħu fuq il- qawwa speċifika tal- ġbid, l- effiċjenza fil- ħin, u t- trasportazzjoni; il- magni jirbħu fuq is- sigurtà, l- iżolament, u kemm tistaʼ titgħallemhom malajr.
• Rapport solidu għal 3 4 sessjonijiet fil-ġimgħa: 6070%70% piż ħieles fil-bidu tas-sessjoni, 3040%40% magni fl-aħħar.
• L-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta' l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta' l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu ta l-użu 3 x 812,12, imbagħad +2,5 kg ta' fuq jew +5 kg ta' isfel).
• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn, in-numbness, jew sintomi fis-sider mhumiex kwistjoni ta' tagħmir li hija żjara lit-tabib.