Għadam u vitamina D wara s- 60: dak li verament jaħdem

Id- densità tal- għadam tibda tonqos bil- mod u mingħajr sintomu wieħed ħafna nies jisimgħu biss meta xi ħaġa tinqasam. L- aħbar tajba hi li l- għadam għadu jirrispondi għat- tagħbija u n- nutrizzjoni fis- sebgħin sena tiegħek, biss aktar bil- mod milli jagħmel il- muskoli. Hawn hu dak li jistħoqqlu li jsir, f'numri.

X'jiġri mal- għadam hekk kif timxi

Il- għadam huwa tessut ħaj li dejjem jinqasam u jerġaʼ jinbena. Sa madwar it-30 sena, inti tibni iktar milli titlef; wara dan il- bilanċ jinbidel. Fin- nisa t- telf ta ' l- artab jiżdied fl- ewwel 5 10 snin wara l- menopawsa, spiss 2 3% 3% fis- sena fir- kolonna vertebrali. Fl- irġiel huwa aktar bil- mod, madwar 0.5% fis- sena, iżda jgħaġġel wara 70 ukoll.

Il-konsegwenza prattika: ksur tal- ġenbejn wara 65 sena mhuwiex sempliċement ksur. Madwar nofs in- nies qatt ma jerġgħu lura għall- livell taʼ indipendenza tagħhom taʼ qabel. Għalhekk, l- għan huwa kemm għadam aktar b'saħħtu kif ukoll ċans inqas li naqtgħu.

Vitamina D: kemm u kif

Il- vitamina D ma tibnix l- għadam waħedha. Dan jippermetti lill-musrana tiegħek li tassorbi l-kalċju mingħajrha tieħu madwar 101515% tal-kalċju li tiekol, b'dan 304040%. Li tieħu kalċju meta d- D tiegħek ikun baxx huwa sforz imxarrab, u l- inverso huwa minnu wkoll.

• Doża: għal persuni ta ' aktar minn 65 sena r- rakkomandazzjoni tas- soltu hija: 80010001000 IU (202525 μg) kuljum, is-sena kollha, mhux biss fix-xitwa.
• Limitu ta' fuq mingħajr superviżjoni medika huwa ta ' 4000 IU kuljum. Mega- dożi bħal 50,000 IU darba fix- xahar mhumiex aħjar; f' diversi provi dawn kienu marbuta ma ' aktar jaqgħu, mhux inqas.
• Ħuha ma ' ikla li fiha xaħam l-assorbiment huwa notevolment aħjar ma' bajd, ġobon, ħut jew kuċċar taż-żejt milli fuq stonku vojt.
• Ix- xemx ma taqbiżx ix- xitwa. Minn Ottubru sa Marzu ix- xemx tkun baxxa wisq biex il- ġilda ma tagħmilx xi vitamina D f'dawn il- latitudnijiet. Barra minn hekk, il- ġilda wara 65 sena tipproduċi madwar nofs kemm kienet meta kellha 25.

It-test tad-demm li trid titlob huwa 25 (OH) D. Taħt 30 nmol/L (12 ng/mL) huwa defiċjenza vera; il-mira hija 'l fuq minn 50 nmol/L (20 ng/mL). Kontroll mill-ġdid wara 3 xhur ta' supplimenti huwa biżżejjed m'hemmx raġuni biex wieħed jagħmel it-test kull ftit xhur.

Kalċju u proteina

L- ewwel il- kalċju mill- ikel, supplimenti biss jekk ma tistax tilħaqhom billi tiekol. Il-mira hija 10002001200 mg kuljum, maqsuma fuq 3 ikliet, peress li ma tabbsorbux aktar minn madwar 500 mg kull darba.

• 200 ml ħalib jew kefir madwar 240 mg
• 150 g ta ' jogurt madwar 200 mg
• 30 g ta' ġobon iebes (qatgħa waħda) 250 madwar 250 mg
• 100 g ta' sardina bl-għadam 350 madwar 350 mg
• 30 g ta ' l-almundi madwar 75 mg

Il- proteina hija importanti daqs kemm hija, għax terz tal- massa tal- għadam hija kollaġen. Ikkuntattja fuq 1,01.21,2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, b' 253030 g għal kull ikla li huwa madwar 120 g ta' tiġieġ, 150 g ta' ħut, 200 g ta' ġobon tal-qoton, jew 3 bajd flimkien ma' jogurt. Taħt 20 g kull ikla r- rispons tal- bini bilkemm jinxtegħel.

It- taħriġ li fil- fatt jibni l- għadam

Il- mixi huwa tajjeb ħafna għall- qalb u l- moħħ, imma jekk timxi waħdek ma żżidx id- densità tal- għadam il- forza hija sempliċement żgħira wisq. Il- għadam għandu bżonn tagħbija iktar minn dak li diġà hu mdorrij.

Forza, 2 3 darbiet fil- ġimgħa

1. Qegħda jew sit-to-stand mit-trażżin minn siġġu 3 settijiet ta' 688 ripetizzjonijiet
2. Il-ħxuna tal-ħxuna tal-ġilda jew tal-ġenbejn tar-Rumanija 3 x 68
3. Press (press tal-bank, jew push-ups b'idejn imqajma) 3 x 810
4. Riġel ta' naħa waħda 3 x 81212 għal kull naħa
5. Il-vetturi mgħobbija, 3 x 30 metru, tagħbija totali 2030%30% tal-piż tal-ġisem

L- aħħar żewġ ripetizzjonijiet għandhom ikunu verament iebsa, inkella għadam ma jirċievi l- ebda sinjal. Qatt ma tkunu qed titgħallmu l- movimenti, agħtu 2.5 kg meta tilħaq l-ogħla livell ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha. Is- sessjoni kollha tidher f'40 minuta.

Tħatt tal-impatt

Jekk m' għandekx osteoporożi dijanjostikata u l- ġogi tiegħek jittollerawha: 205050 ħopra kuljum, f' settijiet ta ' 10 b' madwar 10 sekondi bejniethom. Jekk il- ġibda tkun wisq, agħmel it- tbassir bil- pedda li żżomm appoġġ 3 settijiet taʼ 10, u niżel sew fuq il- pedda.

Bilanċ, 10 minuti tliet darbiet fil-ġimgħa

• Stand b'riġel wieħed, 3 x 30 sekonda għal kull saqaf, dawl wieħed fuq il-ħajt għas-sigurtà
• Mixi f'tandem (mill-għonq sal-żraben), 4 x 10 metri
• Tqajjem minn siġġu mingħajr ma tuża idejk, 3 x 10

Jekk għandek osteoporożi kkonfermata, evita flezzjoni profonda tas- sinjal ta ' l- ispinal taħt tagħbija u twistjar qawwi sit-ups bil- piż u rotazzjonijiet bil- tagħbija huma riskju bla bżonn hawn.

Meta għandek tara tabib

• Nisa minn 65 u rġiel minn 70 skanjar tad-densità tal-għadam DXA, anki mingħajr ilmenti
• Kwalunkwe frattura wara l-età ta' 50 sena kkawżata minn waqgħa minn għoli li tqum
• Tlif aktar minn 4 cm ta 'għoli meta mqabbel ma 'snin iżgħar tiegħek, jew uġigħ fil- qiegħ qawwi f'daqqa mingħajr ħsara (frazzjoni vertebrali possibbli)
• kura b' kortikosterojdi għal aktar minn 3 xhur, mard tat- tirojde, mard ċelijaka, jew operazzjoni preċedenti fl- istonku
• Qabel ma tieħu aktar minn 2000 IU ta ' vitamina D kuljum, speċjalment b' mard tal- kliewi, ġebel fil- kliewi, sarkoidożi, jew kura b' dijuretiċi
• Jekk spiss titqaxkar jew tħossok li timxi b'mod instabbli il-kawża hija spiss il-vista, il-mediċina jew il-pressjoni tad-demm aktar milli l-għadam

Il-verżjoni qasira

• 80010001000 IU ta ' vitamina D kuljum tul is- sena, meħuda ma ' ikla li fiha xaħam; aktar minn 4000 IU biss taħt superviżjoni medika.
• 10002001200 mg ta' kalċju mill-ikel f'tliet porzjonijiet, flimkien ma' 1.01.21.2 g ta' proteina għal kull kilogramma kuljum.
• It-taħriġ tal- qawwa 2 3 darbiet fil-ġimgħa, 3 settijiet ta ' 6 10 ripetizzjonijiet, bl-aħħar żewġ ripetizzjonijiet iebsa.
• Żid 20 50 jum ta' hops u 10 minuti ta' xogħol tal-bilanċ tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Agħmel skan DXA minn 65 (nisa) jew 70 (irġiel), u immedjatament wara kwalunkwe ksur minn waqgħa minn għoli bilqiegħda.