Il-piż wara l-50: mhux fakultattiv, iżda meħtieġ
Telf tal- muskoli bl- età, kemm malajr terġaʼ ssib saħħtek, eżerċizzji favur il- ġogi, u kemm proteina għandek bżonn wara l- 50.
Wara l-età ta' 30 sena nitilfu 388% tal-massa tal-muskoli kull għaxar snin, u aktar malajr wara s-sittin sena. Din it- telf (sarkopenija) hu r- raġuni għaliex in- nies li għandhom madwar sebgħin sena jbatu biex iqumu minn siġġu mhux l- età nnifisha.
L- aħbar tajba
Il- muskoli jirrispondu għat- taħriġ fi kwalunkwe età. Studji f' nies ta ' età ta ' 70 sa 90 sena juru żidiet fil- qawwa ta ' 30 sa 100% wara 8 sa 12 ġimgħa ta ' taħriġ ta ' reżistenza. Qatt m'hu tard wisq u li tibda m'huwiex perikoluż.
Kif tibda (3 darba fil-ġimgħa, 30 minuta)
- Sit-to-stand (qattus għal siġġu) 3 × 8
- Magni tal-press tas-sider jew push-up tal-ħajt 3 × 10
- Rola tal-kejbil 3 × 10
- Press tal-qiegħ 3 × 10
- Tgħolijiet tal-għoġol 2 × 12
- Ġarr mgħobbi (borża f'kull idejn, 30 m) 3 raunds
Kollox ikkontrollat, 1 2 replies f'riżerva, l-ebda qtugħ ta 'nifs.
Il-bilanċ importanti daqs is-saħħa
Il- qtugħ huwa l- akbar riskju. Żewġ minuti kuljum: bilqiegħda fuq saqajn waħda (b'siġġu għas-sigurtà) 3 × 20 s għal kull saqajn, bil-mixi mill-għonq sal-żarbun għal 10 passi.
Proteini u vitamina D
- Wara 50 għandek bżonn aktar proteina, mhux inqas minn: 1.21.1.6 g/kg kuljum, minħabba li l- ġisem jirrispondi inqas għall- istess ikla.
- Infirmuh fuq 3 ikliet ta ' 25 35 35 g.
- Il- vitamina D u l- kalċju ikkonsulta lit- tabib tiegħek, speċjalment fix- xitwa u fl- osteoporożi.
Meta għandek tistaqsi lit- tabib l- ewwel
- Maddernament, pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata, operazzjoni reċenti.
- Osteoporożi it- taħriġ jgħin, imma tevita li l- spina spinali tkun mgħobbija b'flessi.
- Dwal jew għeja.
Il-verżjoni qasira
- Il- muskoli jistgħu jinbnew b' 80 żieda fil- qawwa fi żmien 8 12 ġimgħa.
- Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa; il- magni huma perfettament tajbin.
- Ħames minuti taʼ xogħol taʼ bilanċ kuljum inaqqsu r- riskju li naqtgħu.
- 1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma.
Informazzjoni ġenerali, mhux parir mediku. Jekk għandek xi kundizzjoni tas- saħħa jew uġigħ, kellem lit- tabib qabel ma tibdel il- mod kif tagħmel l- eżerċizzju.
