Il-piż wara l-50: mhux fakultattiv, iżda meħtieġ

Wara l-età ta' 30 sena nitilfu 388% tal-massa tal-muskoli kull għaxar snin, u aktar malajr wara s-sittin sena. Din it- telf (sarkopenija) hu r- raġuni għaliex in- nies li għandhom madwar sebgħin sena jbatu biex iqumu minn siġġu mhux l- età nnifisha.

L- aħbar tajba

Il- muskoli jirrispondu għat- taħriġ fi kwalunkwe età. Studji f' nies ta ' età ta ' 70 sa 90 sena juru żidiet fil- qawwa ta ' 30 sa 100% wara 8 sa 12 ġimgħa ta ' taħriġ ta ' reżistenza. Qatt m'hu tard wisq u li tibda m'huwiex perikoluż.

Kif tibda (3 darba fil-ġimgħa, 30 minuta)

1. Sit-to-stand (qattus għal siġġu) 3 × 8
2. Magni tal-press tas-sider jew push-up tal-ħajt 3 × 10
3. Rola tal-kejbil 3 × 10
4. Press tal-qiegħ 3 × 10
5. Tgħolijiet tal-għoġol 2 × 12
6. Ġarr mgħobbi (borża f'kull idejn, 30 m) 3 raunds

Kollox ikkontrollat, 1 2 replies f'riżerva, l-ebda qtugħ ta 'nifs.

Il-bilanċ importanti daqs is-saħħa

Il- qtugħ huwa l- akbar riskju. Żewġ minuti kuljum: bilqiegħda fuq saqajn waħda (b'siġġu għas-sigurtà) 3 × 20 s għal kull saqajn, bil-mixi mill-għonq sal-żarbun għal 10 passi.

Proteini u vitamina D

• Wara 50 għandek bżonn aktar proteina, mhux inqas minn: 1.21.1.6 g/kg kuljum, minħabba li l- ġisem jirrispondi inqas għall- istess ikla.
• Infirmuh fuq 3 ikliet ta ' 25 35 35 g.
• Il- vitamina D u l- kalċju ikkonsulta lit- tabib tiegħek, speċjalment fix- xitwa u fl- osteoporożi.

Meta għandek tistaqsi lit- tabib l- ewwel

• Maddernament, pressjoni tad-demm mhux ikkontrollata, operazzjoni reċenti.
• Osteoporożi it- taħriġ jgħin, imma tevita li l- spina spinali tkun mgħobbija b'flessi.
• Dwal jew għeja.

Il-verżjoni qasira

• Il- muskoli jistgħu jinbnew b' 80 żieda fil- qawwa fi żmien 8 12 ġimgħa.
• Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa; il- magni huma perfettament tajbin.
• Ħames minuti taʼ xogħol taʼ bilanċ kuljum inaqqsu r- riskju li naqtgħu.
• 1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma.