Proteina Wara 60 sena: Kemm, Meta, u Minn Xiex

Kemm proteina għandek bżonn wara s- 60 sena, kif tqassamha mal- ikliet, liema ikel jagħtiha, u x'sinjali li jindikaw li hu żmien li tara tabib.

Wara s- 60 sena, il- ġisem tiegħek jirrispondi inqas għall- istess ammont taʼ proteina milli kien jagħmel meta kellu tletin sena. Dan huwa effett li jista' jitkejjel imsejjaħ reżistenza anaboliċi, u l-konsegwenza prattika hija sempliċi: l-konsum li ġarrbek tul ħajtek kollha m'għadux biżżejjed. Hawnhekk huma n-numri, l-ikel attwali, u l-ħaġa li trid tmur flimkien magħhom għal xi wieħed minnhom biex taħdem.

Għaliex il-ħtieġa tinbidel

Il-massa tal-muskoli tonqos b'madwar 38%8% kull għaxar snin wara t-30 sena, u wara s-60 sena din taċċellera għal madwar 12%2% fis-sena. Is-saħħa tonqos aktar malajr, sa 3% fis-sena, għax fibri li jgħaqqdu malajr imorru l-ewwel - dawk li jsalvawk meta tispiċċa fuq bordil.

Mhux biss dwar li nimxu inqas. Muskoli anzjani jeħtieġu doża akbar taʼ aċidi amminiċi kull ikla qabel ma jibdew is- sinteżi tal- proteini. F'persuna ta' 20 sena, 20 g ta' proteina f'ikel jipproduċi rispons kważi massimu; wara 60 għandek bżonn madwar 304040 g għall-istess effett. Għalhekk, in- nies li jieklu li jidher li huma dieta normali xorta jibqgħu jitilfu l- muskoli.

Kemm kuljum, f'grammi

Il-livell uffiċjali ta' 0.8 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem huwa l-linja li taħtha tidher in-nuqqas huwa livell, mhux mira. Għal xi ħadd ta ' aktar minn 60 il-medda realistika hija 1.21.1.6 g kull kilogramm kuljum. Jekk tħarreġ bil- piż, immirat lejn il- parti taʼ fuq taʼ dak il- firxa.

60 kg → 729696 g kuljum
70 kg → 8412112 g kuljum
80 kg → 9612128 g kuljum
90 kg → 10814144 g kuljum

Jekk għandek piż żejjed, ikkalkula minn piż fil- mira tiegħek minflok dak attwali, inkella l- numri ma jidhrux realistiċi.

Id-distribuzzjoni hija iktar importanti milli jistennew in-nies.

Il-mudell tipiku jidher hekk: 8 g fil- kċina (kafè u toast bil- ġemma), 20 g fil- ikla, 50 g fil- ikla. It- total taʼ kuljum jistaʼ jidher aċċettabbli, imma tnejn mit- tliet ikliet qatt ma qabżew il- limitu li jqanqal il- bini tal- muskoli.

L-imqassam aħjar huwa 254040 g għal kull ikla, tliet sa erba' darbiet kuljum. Il-mira għal kull ikla hija madwar 2.533 g ta' leucine, li bejn wieħed u ieħor 30 g ta' proteina tal-annimali tipprovdi, jew porzjon kemmxejn akbar ta' proteina tal-pjanti. Fil-prattika: 30 g fil-kolazzjon, 35 g fil-kċina, 35 g fil-ikla, flimkien ma' snack ta' 15 20 g jekk it-total għadu baxx.

Minn fejn dawn il-grams ġejjin

150 g tiġieġ jew kalċun imsajjar madwar 45 g
150 g ta' laħam tal-baqra jew tal-vitella madwar 40 g
150 g ħut imsajjar (ħut tal-ħut, ħut tas-salamun, ħut tal-mackerel) 30 303535 g
3 bajd sħiħ madwar 19 g
200 g jogurt Grieg 1820 g
150 g ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam madwar 17 g
1 tin tat-tonn fl-ilma (madwar 120 g imnixxfa) 26 madwar 26 g
200 g ta' lentils jew fażola imsajjar 151818 g
300 ml ħalib madwar 10 g

Jekk il- masticazzjoni jew il- protesi huma problema, ibqaʼ fuq il- jogurt, il- ġobon, il- bajd, il- laħam imqattaʼ, il- ħut imqattaʼ mill- ħut frisk, u l- ħut tal- legumi. Il- proteina f'trab mhix obbligatorja, iżda hija għażla qasira legali meta l- aptit ma jaqbilx mal- bżonn; 30 g ta' trab normalment jagħtu 22 25 g ta' proteina.

Mingħajr taħriġ saħħa dan huwa nofs xogħol

Il- proteina hija l- materjal; it- taħriġ huwa s- sinjal. Mingħajr sinjal, il-materjal żejjed sempliċement jinħaraq għall-enerġija. Il-minimu li attwalment jagħmel xi ħaġa:

2 3 sessjonijiet ta ' qawwa fil- ġimgħa, 304545 minuta kull wieħed.
57 eżerċizzji kull sessjoni li jkopru saqajn, dahar, sider, u spallejn.
23 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni, f'waqfa ta' 90 120 sekonda.
Ħatt qawwi biżżejjed li inti tlesti kull sett ma 'madwar 2 rep li fadal fit-tank.
Żid 2 2.5 kg, jew 1 2 ripetizzjoni, kull 1 2 ġimgħa.

Żid 30 minuta mixja f'ħafna jiem. Ikla taʼ 30 g proteina fi żmien sagħtejn minn meta tkun qed tħarreġ tgħin, imma t-total taʼ kuljum għadu iktar importanti mill- ħin.

Meta r-rekwiżiti jaqbżu

Għaxar ijiem f'sodda tal-isptar jistgħu jiswew lil persuna anzjana madwar 1 kg ta' muskolu fil-riġlejn. Matul il- marda, jew il- rkupru minn operazzjoni jew frattura, l- għoti għandu jiżdied għal 1.52.2.0 g/kg kuljum, u l- moviment jerġa ' jibda malli t- tabib jippermetti. L- istess japplika jekk qed titlef il- piż apposta: iżżomm mill-inqas 1.6 g/kg f'defiċit ta ' kaloriji, jew titlef il- muskoli flimkien max- xaħam.

Tħassib komuni

Kliewi. F' nies b' kliewi b' saħħithom, 1. 2 1. 1. 6 g/ kg ma ntwerietx li tikkawża ħsara. Fil- każ taʼ mard tal- kliewi eżistenti, is- sitwazzjoni hija kompletament differenti, u l- ammont jiġi stabbilit mit- tabib tiegħek, mhux minn artiklu.

Blowing u stitikezza. Normalment ir- riżultat li żżid il- legumi malajr wisq b' ftit wisq likwidu. Żid bil-mod, ixrob madwar 30 ml għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, u żomm il-fibra f'25-30 g.

Meta għandek tara tabib

Jekk inti ddiagnostikat b' mard tal- kliewi, b' funzjoni mnaqqsa tal- kliewi, jew jekk qed tieħu d- dijaliżi qabel ma tibdel l- użu tiegħek.
Inti tilfet aktar minn 5% tal- piż tal- ġisem tiegħek mingħajr ma kont intenzjonat f' dawn l- aħħar 6 xhur.
Id- dgħjufija tkun qed tikber malajr, ikun diffiċli biex tqum minn siġġu, jew int waqgħet darbtejn jew aktar f'sena.
Għandek diffikultà biex tibla ', ma tħossx il- ħalq għal dejjem, jew tħossok ħelwa wara li tiekol.
Inti tieħu mediċini għall- mard tal- qalb, tal- kliewi, jew tad- dijabete u tippjana li tibdel l- ikel tiegħek b'mod sostanzjali.

Il-verżjoni qasira

L-għan huwa 1.21.1.6 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, mhux 0.8.
Infirxuha: 25 40 g kull ikla, tliet sa erba' darbiet kuljum, mhux kollha mal- ikla.
150 g'laħam jew ħut, 3 bajd, jew 200 g'jogurt Grieg huma l-blokki tal-bini tal-konkrit.
Mingħajr 23 sessjonijiet taʼ qawwa fil- ġimgħa (23 settijiet, 81212 ripetizzjoni), il- proteina m'għandhiex fejn tmur.
Il- mard tal- kliewi, it- telf taʼ piż malajr, jew waqgħat ripetuti jeħtieġu li l- ewwel titkellem maʼ tabib.