Push-Ups: Il- Forma Korretta, l- Żbalji Komuni, u Min Huma Adatti

Il- push-up ma teħtieġ xejn ħlief art u madwar żewġ metri kwadri ta 'ispazju, u xorta jibni saħħa reali fil-qiegħ tas-sider, triċips u delti ta 'quddiem. Il-qabda hija li kważi kulħadd jagħmel dan ftit ħażin: Il- ġenbejn jitbaxxgħu, il- għonq jitfaqqgħu, u l- firxa tal- moviment titnaqqas b'mod kwiet meta tidher l- għeja. Hawn taħt hawn l-istadju tal-installazzjoni pass pass, l-iżbalji li jseħħu l-aktar spiss, u kif tkejjel il-moviment għal-livell tiegħek.

X'tip ta ' push-up attwalment jitħarreġ

Il- push-up huwa stampa orizzontali. Il- pettorals, triceps u deltoids quddiem jagħmlu l- pressjoni, iżda b'differenza minn bench press torso tiegħek huwa sospiż u għandu jibqa 'riġid, hekk l- abs, obliques u glutes jaħdmu isometrikament l- ħin kollu. Għalhekk, huwa faċli li wieħed jara li l- push-up li tagħmel ma jkunx tajjeb: il-trunk tagħti qabel l-armi jagħmlu.

Il- piż mhuwiex ukoll trivial. Fil- pożizzjoni taʼ fuq idejk iġorru bejn wieħed u ieħor 65 sa 70 fil- mija tal- piż tal- ġisem tiegħek, u madwar 75 fil- mija fil- postijiet taʼ isfel. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 52 sa 60 kg skont il-fażi. Allura push-up mhuwiex movew ta' tisħin, huwa stampa ġenwina tax-xogħol.

L- istabbilizzar, pass pass

1. Poġġi l-idejn. Madwar 1.5 widths spalla 'l bogħod, is-swaba' juru 'l quddiem jew ftit 'il barra. Għandek is-swaba' tal-qalb tiegħek fuq l-ispalla, mhux quddiem rasek.
2. Żgħir idejk fil-art. Ipprova dawwar il- palmi lejn barra mingħajr ma tiċċaqalquhom. Dan iqabbad il- ċinturin tal- spallejn u jwaqqaf il- għonq milli jinġarru fuq in- naħa.
3. Ibni l-pjanċa. Saqajn wiesgħa tal-ġenbejn, glutes imdaħħla, ribs imġibda 'l isfel, pelvis ftit imqassma. Linja dritta waħda minn wara r-ras sal-għonq.
4. Inżol għal 2 sekondi. Żomm il- qiegħ tal- idejn madwar 45 grad lejn it- torso. Agħti l-pass biex is-sider ikun bejn 3 u 5 cm 'il fuq mill-art, jew sakemm il-parti ta' fuq tad-driegħ tkun parallela mal-art.
5. Pausa qasira. Nofs sekonda fil-qiegħ, l-ebda rebound mill-art u l-ebda riposar tas-sider isfel.
6. Agħfas għal sekonda waħda. Int mhux qed terfaʼ minn fuq l- art, int qed timbotta l- art 'il bogħod. Fl- istess fuq żid il- blat tal- spalla 'l bogħod u żid ieħor żewġ jew tliet ċentimetri ta ' l- jilħqu.
7. Respira. Inhala fuq il-mod isfel, inhala barra permezz tat-tieni nofs tal-istampa. Tħossok tajjeb jekk ma tħossokx hekk.

L-iżbalji l-aktar komuni

Il-klawżoli mdawra għal 90 grad

Minn fuq il-ġisem jidher bħal l-ittra T. Din il-pożizzjoni tagħlaq il-post fil-ġogi tal-ispalla u hija r-raġuni waħda l-aktar komuni għaliex nies li jagħmlu ħafna push-ups jispiċċaw b'uġigħ ta' quddiem tal-ispalla. Angolu ta' 45 grad ta' għonq jagħmel forma ta' freccia minflok, u ġeneralment jiffissaha.

Ħxejjex imqaxxar jew li jqajmu 'l fuq

Il- ħoġor imxejjaq ifisser li l- abs huma mitfijin u li l- parti t'isfel tad- dahar qed taċċetta t- tagħbija. Il- ħoġor imqattes iqassar il- medda u jagħmel l- eżerċizzju iktar faċli milli jidher. Iċċekkjaha billi tiffilmja għaxar ripetizzjonijiet minn naħa jew billi xi ħadd jipprova jġib f'idejh il- fustien bejn l- art u l- ġenbejn tiegħek.

Nofs irrepetizzjonijiet

Ħmistax-il half push-ups huma valuri inqas minn sitt full ones. Jekk it-tliet ripetizzjonijiet l- aħħar taʼ sett jilħqu biss nofs it-triq 'il isfel, is- sett ikun lest.

Il-kap li jwassal it-triq

Il-ħoġor jitlagħab mal-art waqt li s-sider għadu 15 cm 'il fuq. Żomm ir- ras fil- linja mal- vertebra u ħares lejn punt madwar 30 cm 'il quddiem minn idejk.

Tħaffef it-tempo

Meta tirbaħ mill- art, tnaqqas ix- xogħol tal- muskoli u żżid l- impatt fuq il- ġogi. Pausa ta' 2 sekondi aktar baxxa, nofs sekonda u 1 sekonda ta' pressjoni hija ħafna aktar diffiċli u ħafna aktar utli.

Jekk ma tistax iżżomm dak it-tempo, m'għandekx bżonn aktar ripetizzjonijiet, għandek bżonn verżjoni aktar faċli.

Jekk ma tistax tagħmel wieħed biss

Il- push-ups tal- irkoppa huma l- għażla l- aħjar magħrufa imma mhux l- aħjar waħda, għax jibdlu kif jaħdem il- tronku. Huwa aħjar li tqajjem idejk, ladarba l- moviment innifsu jibqaʼ intatt.

• Idejn fuq il-ħajt, 3 settijiet ta '12 sa 15 rep.
• Idejn fuq kontopja tal-kċina jew fuq il-paragun tal-tieqa, madwar 90 cm għoli.
• Idejn fuq bank jew siġġu, madwar 45 cm.
• Idejn fuq pass wieħed, madwar 20 cm.
• L-ilbies kollu fuq l-art.

Meta inti tista 'tagħmel 3 settijiet ta '12 reps nadif fuq għoli wieħed, jaqgħu għall-livell li jmiss. Negattivi jaħdmu tajjeb ukoll: niżel għal 5 sekondi sal- art, inżel fuq irkopp tiegħek biex tirrestawra, irrepeti. Ħames jew sitt ta 'dawk kull sett huwa biżżejjed.

Settijiet u ripetizzjonijiet

Għal saħħa u daqs, agħmel minn 3 sa 5 settijiet, darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa, waqt li tirrispetta minn 90 sa 120 sekonda bejn it- settijiet. Agħżel għadd ta' replikazzjonijiet li jħallik waħda jew tnejn inqas minn falliment fl-aħħar ta' kull sett.

Ladarba inti tlesti 20 reps nadif, m ' hemm l-ebda punt ta ' wara 40. Agħmelha aktar diffiċli minflok: poġġi l- saqajn tiegħek fuq bank ta ' 40 cm, ibqa ' l isfel il- fażi tat- tnaqqis għal 4 sekondi, żid pausa ta ' 2 sekondi fil- qiegħ, jew taħdem lejn varjazzjonijiet ta ' naħa waħda bl- idejn l- oħra mqajma. Li żżid minn 1 sa 2 ripetizzjonijiet kull sett kull ġimgħa huwa rata perfettament tajba ta' progress.

Min jaqblu miegħu, u min inqas

Il- push-ups huma għażla tajba għal kull min qed jtrena fid- dar, għal dawk li jibdew jibnu l- qawwa ġenerali tal- parti taʼ fuq tal- ġisem, u għal atleti li għandhom bżonn trunk stabbli. Huma wkoll jikkumplimentaw sew il- bench pressing, għax il- blade tal- spalla huma ħielsa li jiċċaqalqu.

Dawn jaqblulek inqas jekk għandek uġigħ attiv fl-ispalla, il-polz jew il-lakna taħt tagħbija. Għal uġigħ fil- għonq, il- ħidma fuq il- ħut jew fuq ħut parallel spiss tgħin, ladarba l- ġogi jibqgħu newtrali. Jekk għandek pressjoni għolja, ma żżommx in- nifs waqt il- stampa.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fl- ispallejn li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tliet ġimgħat, jew li tqum billejl.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fl- idejn jew fid- darbiet.
• Uġigħ fil- għonq li ma jitlaqx anke meta tbiddel il- ħsieb.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew sturdament waqt sforz.
• Uġigħ fil- qiegħ tad- dahar li jiżdied kull darba li tiffunzjona jew timxi 'l fuq.

Jekk qed tirkupra minn operazzjoni fuq l- ispalleġġ jew fuq l- ispinal, aqblu mal- fiżjoterapewtiku dwar il- pjan taʼ meta terġaʼ tagħmel il- push-ups minflok ma taħseb li għandek tagħmel dan bil- ħalq.

Il-verżjoni qasira

• Il- qiegħ tal- ġilda fil- qiegħ tal- ġilda.
• Linja dritta minn wara r-ras sal-għonq, glutes imġiegħla għall-sett kollu.
• Temp ta' 2 sekondi 'l isfel, nofs sekonda pausa, sekonda 'l fuq; tas-sider 3 sa 5 cm 'il fuq mill-art.
• Jekk ma tistax tagħmel waħda, ħadem fuq is- siġġu tal- elevazzjoni minn ħajt għal pass, 3 settijiet taʼ 12-il qabel ma tniżżel livell.
• Wara 20 ripetizzjoni, agħmel l- eżerċizzju aktar diffiċli milli żżid aktar ripetizzjonijiet.