Il-Kri tal-Konsentrasjoni: Il- Forma Korretta, l- Żbalji Komuni, u Min Hu Adattat

Il- curl konċentrazzjoni huwa wieħed mill- eżerċizzji bissipsi ftit fejn il-frodi huwa kważi impossibbli: Il-lakna tiegħek tirrisjedi fuq il-ġilda tiegħek, it-torso tiegħek huwa magħluq fil-post, u l-momentum m'għandu minn fejn jiġi. Dan huwa eżattament għaliex jaħdem bħala finisher, u eżattament għaliex ħafna nies jikkaratterizzaw dan billi jmorru tqil wisq u malajr wisq. Hawn huwa l-installazzjoni, l-iżbalji li juru f'kull ġinnastik, u numri inti tista 'tuża għada.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Inti toqgħod bil- saqajn imbiegħda, b'dambell wieħed, bil- qiegħ imwaħħal mal- ġewwa tal- koxxa fuq l- istess naħa. Minħabba li l- spalla hija mdawra ftit 'il quddiem, ir- ras twila tal- biċes tinsab f'pożizzjoni mqassra, u għalhekk aktar xogħol jinbidel lejn ir- ras qasira u lejn il- braċjali, il- muskolu taħt il- biċes li jgħaqqadha 'l fuq u jżid il- ħxuna tal- parti taʼ fuq tad- dahar.

It- tieni benefiċċju hu prattiku. Int tħarreġ idejk b'idejk, u hekk il- differenza bejn il- qawwa tax- xellug u dik tal- dritt issir evidenti minnufih. Jekk id-dritt tar-rabsa jagħmel 12-il ripetizzjoni b'10 kg u l-lemin jitwaqqaf f'9, dik hija informazzjoni li barbell qatt ma jagħtik.

X'mhux: il-bennej tal-massa. Il- tagħbijiet huma żgħar u l- ingranaġġ huwa skomdu, allura ttrattaha bħala aċċessorju, mhux pilastru tal- programm.

Pass b'pass

1. Oqgħod bilqiegħda fuq in- naħa tal- bank, saqajk ċatti, ir- reġjuni madwar il- wisaʼ tal- spallejn minn xulxin jew ftit usa'.
2. Ħu l- dumbbell f'idejk it- tielet u ħalli l- ħoġor tiegħek jitilqu 'l quddiem b'dahar ċatt. Il- spina dorsali m' għandhiex tkun tondi f' C.
3. Agħfas il- wara l- parti ta ' fuq ta ' l- idejk, eżatt fuq il- għonq, fuq il- parti ta ' ġewwa tal- koxxa tal- lemin, bejn wieħed u ieħor 5-10 cm ' l fuq mill- ġol- irkoppa. Tħallix it- tarf tal- għonq fuq il- qtugħ; jagħtik u jġiegħlek timbotta.
4. Ħalli l- idejn imdawwar sewwa. Il-palm imdawwar lejn saqajn opposti fil-bidu.
5. Ħawwad il- għonq u qattaʼ l- għonq lejn ix- xagħrek. Fl- aħħar terz tal- moviment, iddawwar il- palma 'l fuq (supinazzjoni).
6. Żomm għal 1 sekonda fil-quċċata u tispress. Tqajjemx il- għonq minn fuq il- koxxa biex iżżid il- piż.
7. Aktar baxx taħt kontroll għal 2-3 sekondi għal idejn sewwa. L- aħħar 10 gradi huma parti mis- sett, mhux qatra.

Id- naħa ħielsa tgħix fuq ir- reġle l- ieħor biss għall- bilanċ. Tħallix il- ġilda tiegħek tintefa' u tbiddel.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

• 3 settijiet ta' 10-15 ripetizzjoni kull naħa, fi tmiem sessjoni tal- idejn jew tal- parti ta ' fuq tal- ġisem.
• 60-90 sekonda ta ' mistrieħ bejn is-settijiet; li taħdem id-dahar tal-lemin dritt wara dik tal-lemin effettivament tkopri dak ir-ripos.
• Tempo 1-1-3: Sekonda waħda 'l fuq, pausa ta' sekonda waħda fil-quċċata, tliet sekondi 'l isfel. Setti ta' 12-il tieħu madwar 60 sekonda.
• Tgħabba: normalment 50-60% ta 'dak li tuża fuq curls stand. Jekk tiġbed 16 kg bilwieqfa, stenna 8-10 kg hawn. Il-bidu ta' l-ewwel jibdew b'4 sa 6 kg.
• Itemm kull sett b' 1-2 ripetizzjonijiet fir-riżerva, ifisser meta l-aħħar rep jnaqqas, mhux meta l-ird imut nofs il-mod.

Progressjoni: iżżid ripetizzjoni waħda fil-ġimgħa sakemm it-tliet settijiet kollha jilħqu l-15, imbagħad żid 1-2 kg u naqqas lura għal 10. darbtejn fil- ġimgħa huwa biżżejjed; fuq l- eżerċizzji kollha, 8-14 settijiet iebsa fil- ġimgħa għall- biċipsi huwa total raġonevoli.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tqal wisq

Tista ' taraha: l-ispalla tghid lejn il- widna, it-torso tiddawwar, u l-dumbbell jibda b'ġibda. Jekk ma tistax tagħmel 10 ripetizzjonijiet b'pausa fil-quċċata, tbaxxi 2 kg.

Tħeġġeġ il-lakna fil-ġilda

Meta l- set isir iebes, in- nies iġorru l- għonq lejn is- saqajn u jġorru żewġ jew tliet ripetizzjonijiet żejda. Is- saqajn jagħmlu x- xogħol, mhux il- biċipsi. Il-lakna għandha biss jirriposta hemm.

Tnaqqas il-medda qasira

Normalment fl- isfel: id-dgħajsa tieqaf 20-30 grad inqas minn dritta u qatt ma tittawwal għalkollox. Din hija l-pożizzjoni mxerrda, u hija l-parti li hi l-aktar ta' valur.

Twarrab il- piż

Sekonda waħda 'l fuq, nofs sekonda 'l isfel. Il- fażi li tbaxxi ġġorr il- biċċa l- kbira tat- tensjoni, u għalhekk li titwarrab tfisser li tagħmel nofs l- eżerċizzju.

Ħalq imdawwar

Il- għonq jinġibed lura taħt tagħbija u l- uġigħ jimxi lejn il- taħt tar- naħa. Żomm idek fil- linja mal- taħt tar- ramel.

Mqassma lura, inżamm in-nifs

Il- siting pendled over jistieden it-tnejn. Iħossok tajjeb meta tkun qed tniżżel, u tħossok tajjeb meta tniżżel.

Min jaqbel, u min għandu jispiċċa

Użaha jekk:

• inti għadek qed titgħallem tħoss il-biċipsi u d-dahar u l-ispalla tiegħek jibqgħu jieħdu ħsieb;
• naħa waħda hija viżibbli aktar b'saħħitha u trid tagħti l-parti aktar dgħajfa sett żejjed;
• barra l-ġenb, il-bar it-tajba tfixkil il-polz jew il-lakna, peress li l-dumbbell jippermetti li l-għeruq jirritornaw b'mod naturali;
• trid li l-għeluq ikun baxx meta jsir ix-xogħol aktar tqil.

Iċċaqlaq jekk:

• għandek 45 minuta u trid l-aktar kull minuta; il-qtugħ bil-qiegħda jew bil-qiegħ jagħti aktar;
• l-isfond tar-ras tiegħek jitillem fil-pożizzjoni bil-ħxuna, f'liema każ tuża bank inklinat jew pad tal-predikatur;
• għandek flare tendon għonq attiv u kull bend mgħobbi jagħtik.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- muskoli 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huwa normali. Dawn mhumiex:

• Għarġa qawwija pop fil- għonq jew fil- parti ta ' fuq tal- idejn waqt sforz, segwit minn ħxuna u kkunfett li jinbidel lejn ix- xagħrek, li jista ' jfisser qtugħ tat- tendin tal- biċes. Irċievi l- kura fi żmien 24 sa 48 siegħa; il- ħin jaffettwa r- riżultat.
• Uġigħ fit- tul fil- għonq jew fl- ispallejn aktar minn 2-3 ġimgħat minkejja li naqqsu t-tagħbija u naqtgħu l-eżerċizzju.
• Tħawwad, infaqar jew dgħjufija fid- dar jew fid- dar.
• Infjammazzjoni, ħmura jew sħana madwar il- ġogi, speċjalment b' deni.
• Uġigħ li jqajjemkom billejl jew li jidher meta tistrieħu.

Jekk tieħu fluoroquinolone antibijotiċi jew kortikosterojdi, għid lit- tabib tiegħek; it- tnejn jaffettwaw it- tendini.

Il-verżjoni qasira

• Il-lakna mqiegħda 5-10 cm 'il fuq mill-irkoppa, id-dgħajsa sewwa fil-qiegħ, żommha għal sekonda fuq.
• 3 settijiet ta' 10-15 ripetizzjonijiet kull naħa, 60-90 sekonda ta' mistrieħ, temp 1-1-3.
• It-tagħbija hija bejn wieħed u ieħor 50-60% tal-qtugħ tal-qtugħ tiegħek; għall-bidu 4-6 kg.
• L- agħar żbalji: tqil wisq, li jissuġġerixxi mill-ġilda, u jneħħi l-piż fit-triq 'l isfel.
• Huwa aċċessorju, mhux lift ewlieni: darbtejn fil-ġimgħa, fi ħdan total ta' 8-14 settijiet ta' biċesi kull ġimgħa.