Il-Kruċċ tal-Kriġlejn: Il- Forma Korretta, l- Żbalji Komuni, u Min Hu Adattat

Il- curl tal- saqajn hija waħda mill- ftit magni li tagħmel eżattament dak li jgħid ismu tindaqqa l- ġol- ġol- reżistenza u tagħbija l- hamstrings direttament. Li huwa preċiżament għaliex huwa mitluf: in-nies jitilquha fi tmiem sessjoni, jitilqu tliet settijiet veloċi waqt li jġibdu ġisimhom kollu fiha, u jitilqu. Hawnhekk kif tikseb dak li l-magna hija attwalment għall.

X'inhuma l-karigi tas-saqajn li attwalment jħarsu

Il- hamstrings tiegħek huma tliet muskoli: il-biċipsi femoriku (b'ras twila u qasira), is-semitendinosus, u s-semimembranosus. Dawn kollha ħlief il-kap qasir tal-biceps femoris jaqsmu żewġ ġogi il-ġenbejn u l-irkoppa hekk huma jagħmlu żewġ xogħlijiet: estendi l-ġenbejn u ġbed l-irkoppa. Il-karru tal-irkoppa Flessibbiltà tal-irkoppa biss. Dan hu importanti għal żewġ raġunijiet. L-ewwel nett, ir-ras qasira tal-biceps femoris taqsam biss mal-irkoppa, u għalhekk bilkemm titħalla tagħbija minn deadlifts Rumani jew ta' għada tajba l-irkoppa tal-riġlejn hija l-għodda waħda għaliha. It-tieni, il-qtugħ tal-riġlejn jagħmel mhux tissostitwixxi xogħol tal- ħanka tal- ġenbejn. Jekk il- curls huma l- uniku eżerċizzju tiegħek, nofs ix- xogħol huwa nieqes.

Tliet varjazzjonijiet u kif huma differenti

Il-qiegħ tal-ġilda bilqiegħda iżomm il-ġenbejn imdawwar f'madwar 90 grad, li jpoġġi l-hamstrings fuq it-tir qabel ma tibda. Li tpoġġi l- muskolu f'pożizzjoni mxerrda tħallas tajjeb għat- tkabbir, allura jekk tagħżel varjazzjoni waħda biss, agħżel din.

Qatt ma tpoġġix il-ġilda fuq l-art. iżomm il-ġenbejn kważi dritti, hekk il-muskolu jibda iqsar u l-iktar parti iebsa tiġi qrib il-quċċata tar-repet. Mhux eżerċizzju agħar huwa biss jenfasizza parti differenti tal-kurva.

Il-qamar wieħed li joqgħod bilqiegħda hija l- aħjar għażla meta saqajk waħda hija ċertament aktar dgħajfa jew int qed tirkupra minn korriment. Int taħdem minn naħa waħda f'ħin u d-differenza tidher immedjatament differenza ta' 15 sa 20 fil-mija fir-ripetizzjonijiet bejn ix-xellug u l-lemin hija komuni.

Teknika pass pass

1. Ippjana l- magna biex il- pivot tagħha jkun imwaħħal mal- nofs tal- ġolz tiegħek. Jekk il- pad ikun 3 sa 4 ċentimetri wisq għoli jew baxx wisq, it- tagħbija tinbidel fuq il- kliewi u l- ġogi minflok fuq il- muskolu.
2. Poġġi l- pad taʼ taħt eżatt fuq it- tendin taʼ Achilles, mhux fuqha. Fuq il- verżjoni bilqiegħda, imsaħ il- pad tal- koxxa b'mod qawwi biżżejjed biex il- ġenbejn tiegħek ma jistgħux iġorru. Jekk ir- riġlejn tiegħek jitilqu 'l quddiem waqt is- sett, huma wisq ħfief.
3. Żomm il- pelvis u l- qiegħ tad- dahar tiegħek impressurati fuq il- pad jew is- siġġu. Fil- verżjoni tal- gideb, ippoġġi l- ħoġor tiegħek bil- mod lejn is- saqaf.
4. Iġbed l-għonq tiegħek lejn glutes tiegħek taħt kontroll, madwar 1 sekonda fuq il-mod 'il fuq. Mur sa fejn tistaʼ mingħajr ma tqajjem il- pelvis tiegħek.
5. Aktar baxxa għal 2 sa 3 sekondi. L-eċċentriċi huwa fejn jgħix il-biċċa l-kbira tal-benefiċċju, u huwa eżattament il-parti ħafna nies biss jitilfu.
6. Iddrejjaħ il- saqaf kważi kompletament fil- qiegħ, imma tħallih ma jitlaqx kompletament it- tensjoni. Stop ftit gradi inqas minn lock-out u tibda rep li jmiss.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tqajjem il-ġenbejn. Meta l- pelvis tiegħek jitneħħi mill- pad, l- isfel tiegħek jieħu ħsieb u l- muskolu jaħdem f'firxa iqsar. Huwa l- iktar sinjal ċar li t- tagħbija hija tqila wisq.
• Tgħid wisq piż, nofs rep. Jekk ma tistax twassal il- ħolqa tiegħek sa nofs il- glutes tiegħek, ħassar pjanċa waħda jew tnejn.
• Jittrobbija mill-bidu. Jekk tħabbat idejk jew tħabbat l- ewwel rep, il- piż jitbagħat mill- muskoli lejn it- tendini wara l- irkoppa. Sors klassika taʼ uġigħ li ma jibqax.
• Twarrab il-piż fuq il-mod isfel. Nofs sekonda negattiv tħassar l-parti l-aktar siewja ta 'kull sett.
• Pożizzjoni tal- saqajn każwali. Meta t- tarzi jitwaqqfu lejn ir- reqqa, il- baqar jitilgħu iktar; meta t- tarzi jitwaqqfu, jitilgħu inqas. Ebda waħda ma hi ħażina, imma agħżel waħda u żommha konsistenti sabiex tista' tirrekordja l-progress.
• It-trattament curls bħala pjan hamstring tiegħek kollha. Mingħajr l- attitudni tar- Rumeni li jġorru l- ġilda jew xi forma taʼ curl Nordic, il- funzjoni tal- ġenbejn ma tkunx imħarrġa.

Kemm, kemm spiss, u kif tagħmel progress

Għal daqs: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 15 ripetizzjoni, darbtejn fil- ġimgħa. Sitt sa għaxar settijiet għal kull saqaf fil- ġimgħa hija żona raġonevoli għall- maġġuranza tan- nies li jtrenjaw 3 sa 4 ijiem fil- ġimgħa. Ristrieħ 90 sa 120 sekonda bejn is- settijiet is- hamstrings jirkupraw aktar bil- mod milli jistennew in- nies.

Ħadem kull sett sa 1 sa 2 ripetizzjonijiet ta' falliment. Meta inti tilħaq il-quċċata tal-medda rep fuq kull sett bil-forma nadifa, żid 2.5,2 kg u jaqgħu lura għall-qiegħ tal-firxa. Fuq magni tal-imfalfaġġ fejn l-iżgħar qtugħ ikun ta' 5 jew 7 kg, żid rep darba fil-ġimgħa l-ewwel u biss imbagħad iġġib il-pin.

Jekk il- prijorità tiegħek hi l- qawwa jew l- isprinting, żomm il- curls fil- medda taʼ 6 sa 10 ripetizzjonijiet u poġġihom wara l- lifting prinċipali tiegħek, qatt qabel l- squats.

Min huwa adattat, u min huwa adattat inqas

Tgħidlek jekk il- muskoli tal- ħonq huma viżibbli dgħajfa meta mqabbla mal- quads tiegħek, jekk tbiegħ jew tilgħab il- futbol jew il- basketbol (fejn il- muskoli tal- ħonq huma fost l- iktar korriment komuni), jekk qed terġaʼ lura minn operazzjoni tal- ACL bil- ħelsien tal- fizzjoloġiku tiegħek, jew jekk sempliċement trid saqajk aktar ħoxnin.

Huwa jaqbillek inqas bħala l- l-ewwel eżerċizzju ta' ġurnata ta' saqajn is-snien imxarrba minn qabel se jkissru l-qtugħek u l-deadlifts tiegħek. U jekk il- kliewi jew it- tendin wara l- irkoppa tiegħek ikollhom ħakk fil- parti taʼ fuq taʼ kull ripetizzjoni, iqassar il- medda u naqqas il- piż qabel ma tagħti l- ħtija lill- magna.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk tħoss uġigħ qawwi u f'daqqa li jmiss minn ħolma jew sensazzjoni taʼ ħoss taʼ ħoss li huwa l- istampa klassika taʼ xokk fil- muskolu tal- ħonq. L- istess japplika jekk uġigħ wara l- irkoppa jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem, jekk irkoppa tinfella', jekk ikollok infaħħar jew ħakk li jmur isfel fil- għonq, jew jekk uġigħ jibda fil- parti t' isfel ta ' wara tiegħek u jmur isfel fis- saqajn. Uġigħ qawwi u puntat huwa differenti minn uġigħ normali fil- muskoli, li jidher 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ u jitneħħa waħdu fi żmien 2 sa 3 ijiem.

Il-verżjoni qasira

• Linja l-magna pivot up mal-nofs tal-irkoppa tiegħek u ċlamp pads isfel forma jinqasam qabel rep wieħed inkella.
• Madwar sekonda 'l fuq, 2 sa 3 sekondi 'l isfel; l-eċċentrika hija r-raġuni għaliex qed tagħmel l-eżerċizzju.
• 3 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 15 ripeti, darbtejn fil- ġimgħa, waqt li jirrispetta għal 90 sa 120 sekonda.
• Jekk qed tqajjem il- ġenbejn jew qed tagħmel nofs ripetizzjonijiet, il- piż huwa tqil wisq ħalli ftit.
• Il-qtugħ tal-qlub jkopri biss il-ġilda; żid l-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tar-roti tar-rumani jew il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-ġilda għall-nofs tal-ġenbejn tal-ġuf.