Il-Glute Bridge: Il- Forma Korretta, l- Żbalji Komuni, u Min Hu Adattat

Il- pont tal- gluten huwa wieħed mill- ftit eżerċizzji li tista 'tagħmel fuq l- art, bl-ebda tagħmir, u xorta tikseb xi ħaġa minn wara sena ta 'taħriġ. Il- ħabta hija li ħafna nies iħaffu u jsuqu bil- qiegħ tad- dahar minflok il- glutes, imbagħad jistaqsu għaliex ma jħossuhom xejn. Hawn kif tidher jekk issirx sew, x'tip taʼ affarijiet normalment ma jseħħux u kemm għandek bżonn.

X'inhu l-ġbir tal-buttuni verament jitgħallem

Il-moviment huwa estensjoni tal-ġenbejn: li tiftaħ l-angolu bejn il-torso u l-ġilda tiegħek. Il- ħaddiem ewlieni huwa l- gluteus maximus, bl- għajnuna tal- hamstrings u, f'grad inqas, l- adductors. Il- parti taʼ ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo ġo

B'differenza mill- squats u l- deadlifts, il- piż hawn jilħaq il- quċċata tal- moviment, meta l- ġenbejn ikunu estiżi għalkollox. Dan huwa importanti, għax estensjoni sħiħa hija eżattament fejn ħafna nies għandhom l-inqas kontroll. Li toqgħod bilqiegħda tmien sigħat kuljum iqassar il- flexors tal- ġenbejn, u għalhekk rari li tilħaq dak il- medda, anki jekk timxi eluf taʼ passi kuljum.

Pass b'pass

1. Oqgħod fuq daharek, irkenn imdawwar, saqajk fuq l- art b'wisa' ta' l- irkoppa. Żomm il-qaqliet tiegħek 15 sa 20 cm mill-buts tiegħek, fil-qrib biżżejjed biex kważi jmissuhom bil-ponot tas-swaba tiegħek.
2. Ippuntja saqajk 'il quddiem jew iddawwarhom ftit 'il barra, sa 15-il grad. Il- saqajn qatt ma jduru ġewwa.
3. Qabel ma timxi, nefħu b'mod sħiħ u iġbed il- ħut tiegħek lejn il- pelvis. L- isfel tiegħek għandu joqgħod eqreb lejn l- art minflok ma jibqaʼ mgħawweġ.
4. Iddrejjaq bil- qiegħ u rfaħ il- ġenbejn sakemm il- ġrieħi, il- ġenbejn, u l- spallejn jifformaw linja dritta. Mhux ogħla.
5. Fuq il- parti ta ' fuq, iġbed il- glutes u żomm għal 1 sa 2 sekondi. L- ispallejn, il- qxur u r- ras jibqgħu fuq l- art, il- qattus imqiegħed ftit.
6. Ta' taħt kontroll fuq 2 sa 3 sekondi. Il- ħoġor jista 'jitla' l isfel, imma ma tirrilassax; mur direttament lejn ir- ripetizzjoni li jmiss.

Tempo li jaħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies: 1 sekonda 'l fuq, 2 sekondi pausa fil-quċċata, 3 sekondi 'l isfel. Setta taʼ 12-il ripetizzjoni mbagħad tieħu madwar 70 sekonda, li hu żmien biżżejjed biex il- muskolu jaħdem tassew.

L-iżbalji komuni

Tħeġġeġ permezz tal-żriegħa

Jekk tibdel il- piż 'il quddiem fuq il- ballun tal- saqajn, il- hamstrings jieħdu ħsieb, u dan huwa wkoll fejn ħafna mill- ħakk jiġi. Ħarsa faċli: fil-quċċata, ipprova jqajjem saqajn tar-riġlejk mill-art. Jekk ma tistax, il-piż tiegħek huwa wisq 'il quddiem.

Tagħmel wisq għoli fil-quċċata

L-iżball l-aktar komuni. In-nies iġorru l-ġenbejn 'il fuq kemm jistgħu, u minflok estensjoni tal-ġenbejn jiksbu iperestensjoni lumbar. Il-linja ta' l-irkoppa u l-ġilda hija s-saqaf, mhux il-punt tat-tluq.

Saqajn 'il bogħod wisq mill- glutes

B'għonq 40 cm bogħod, ir-riġlejn ma jistgħux jilbsu biżżejjed u x-xogħol jinbidel fil-hamstrings. Li tkun qrib wisq, u t- tagħbija tmur fil- quads u l- irkoppa. Ibqa 'f'dik il- tieqa ta' 15-il sa 20-il ċentimetru.

Il-veloċità minflok il-pressure

20 ripetizzjoni knock out fi 15 sekonda huwa cardio, mhux taħriġ glute. Tnax-il ripetizzjoni bil-mod taqbdu 25 waħda mgħaġġla kull darba.

Rrabtiet li jinqalgħu 'l ġewwa

Jekk ir- riġlejk jinqalgħu lejn xulxin, l- addutturi jgawdu l- ħelsien. Aħseb dwar li tħabbat bil- mod il- ġrieden 'il barra tul il- ħin, mingħajr ma tirrollja fuq it- tarf taʼ barra taʼ saqajk.

Jekk il- parti t'isfel ta' wara tiegħek tkun imdardja l- jum li jmiss minflok il- glutes tiegħek, ma għamiltx il- pont tal- glutes. Int għamilt estensjoni lura sloppy.

Min huwa tajjeb

• Bidu li ma jistgħux iqumu nadif għadhom, għaliex tgħallem hip drive mingħajr tagħbija l-ispina vertebrali.
• Nies li joqogħdu bilqiegħda minn 6 sa 10 sigħat kuljum u tħossha stretta minn quddiem il- ġenbejn.
• L-irġiel li jtiru u ċ-ċikliżmu li l-buts tagħhom huma kronikament lazy meta mqabbla mal-quads.
• Kull min jirritorna wara li jitkeċċa jew wara li tintemm it- terapija fiżika, bħala l- pass qabel il- spinta tal- ġenbejn u l- imqaxxar tal- ġilda.
• Nisa tqal u ta ' wara t- twelid, wara li tkun qiegħda tkellem ma ' tabib jew fiżjoterapewtiku.

Mhux biżżejjed waħdu għal xi ħadd li diġà qed iqum 100 kg. F'dak il- punt huwa ta 'tisħin, mhux ix-xogħol ewlieni.

Kemm, u kif biex tikber

1. Ġimgħat 1 3: 3 settijiet ta' 121515 ripetizzjoni bil-piż tal-ġisem, 23 darbiet fil-ġimgħa, 60 sekonda ta' mistrieħ.
2. 46 ġimgħat: żid 3 sekondi ta' żamma fil-quċċata, 3 settijiet ta' 1012.12.
3. Ġimgħat 79:9: saqajn waħda, 3 settijiet ta' 81010 kull naħa. Dan huwa qtugħ akbar milli jidher.
4. Minn ġimgħa 10 ' l quddiem: id-dumbell jew pjanċa fuq il-ġenbejn, 15 sa 40 kg, 344 settijiet ta' 812,12, 90 sekonda ta' mistrieħ. Poġġi towl jew pad taħt il- barra.

Ladarba inti tista 'tagħmel 20 reps nadif ma' hold 2 sekonda, tieqaf iżżid reps. Żid il- piż jew ibdel saqajn waħda minflok.

Meta għandek tara tabib

Il- pont tal- gluten huwa eżerċizzju ġentili, imma mhux ir- risposta għal kull uġigħ. Ara tabib jekk:

• uġigħ fid-dahar li jmur 'l isfel fil- saqajn taħt ir- riġlejn, b'ħakk jew dgħjufija fil- saqajn;
• uġigħ fil- ħoġor jew fil- ġenbejn iddum aktar minn 3 ġimgħat u ma jitnaqqasx b' mistrieħ;
• ikollok ċaqliq qawwi u dolorosu fil- ġenb minflok ħoss ħoss mingħajr uġigħ;
• jekk għandek xi tibdil fil- kontroll tal- bużżieqa tal- ilma jew in- numbness fiż- żona tas- siġġu;
• li dan l- aħħar kellek operazzjoni fil- ġenbejn, fil- vertebra, jew fil- pelvi, jew li int tqila b' xi kumplikazzjonijiet.

Il-verżjoni qasira

• Il-għonq 152020 cm mill-butti, imxi permezz tal-għonq, is-swaba' għandhom jitilgħu liberament.
• Waqqaf fil-linja ta' l-irkoppa u l-ġuf; ma tħallix il-ġenbejn jgħaddu minnha.
• Uża tempo taʼ 123 sekonda; 12 ripetizzjoni bil- mod huma taʼ valur akbar minn 25 ripetizzjoni mgħaġġla.
• Ibda b'3 x 121515 fil-piż tal-ġisem, 23 darbiet fil-ġimgħa, imbagħad mur saqajn wieħed qabel ma żżid il-piż.
• Jekk l- isfel tiegħek jaħdem minflok il- glutes tiegħek, tnaqqas l- għoli u qassar il- medda; jekk il- uġigħ jinfirex isfel fis- saqajn, mur għand tabib.