Il-Push Sled: It- Teknika, l- Żbalji Komuni, u Min Huwa Adattat

Il- spinta tas- sleds hija waħda mill- ftit għodod tal- ġinema li jibnu l- qawwa u l- kondizzjoni fl- istess ħin u tħallilek kważi mingħajr uġigħ l- għada. Ir- raġuni hija sempliċi: meta timxi, ma jkunx hemm fażi fejn il-muskoli jittawlu taħt tagħbija, u għalhekk ikun hemm ftit ħsara fil-muskoli. Hawnhekk kif tagħmel dan sewwa, fejn in-nies ġeneralment jagħmluha ħażin, u min fil-fatt jibbenefika.

X'inhu verament jiġri meta inti timbotta

F'qtugħ, id-dixxendenza hija l-fażi eccentrika il-muskoli jittawlu taħt tagħbija, u hemm fejn iseħħ il-biċċa l-kbira tal-mikrodammju. Il-pussja tas-sliela hija essenzjalment xogħol konsentrik pur: quads, glutes, hamstrings, u l-għoġol iqassru u jmexxu inti 'l quddiem, u dik hija l-istorja kollha. Għalhekk tistaʼ timxi 2-3 darbiet fil- ġimgħa mingħajr ma tħassar riġlejk għall- ġranet tal- Ġimgħa.

It-tieni punt: m'hemm l-ebda barra fuq id-dahar tiegħek, allura m'hemm l-ebda kompressjoni vertikali tal-ispina. Dan jagħmel li l- sled tkun tistaʼ tintuża meta l- imqabbda tqila ma tkunx fuq il- mejda waqt it- tneħħija taʼ tagħbija, fl- aħħar stadji tar- riħ, jew għal nies li sempliċement ma jittollerawx sew it- tagħbija assjali.

It-twaqqif: żewġ għoljiet tal-manku, żewġ għanijiet differenti

Manifattura għolja

L- idejn fuq il- parti ta ' fuq tal- imqiegħda, fil- għoli tas- sider jew ftit ' l fuq, il- għonq imdawwar bil- mod. Il- ġisem jitbiegħed 'il quddiem b'madwar 30 sa 45 grad mill- vertikali, imma l- għonq jiġi mill- ġenbejn, mhux mill- għonq tal- parti taʼ fuq tad- dahar. Il- passi huma qosra u mgħaġġla, bil- saqajn jitilgħu taħt il- ħuf jew ftit 'il quddiem. Il- ħut għoli huwa iktar qrib tal- ġirja, irrekluta iktar muskoli tal- ħam u l- ġol- ġol- ġol, u jqajjem il- rata tal- qalb tiegħek aktar malajr.

Manifattura baxxa

Idejn fil-qiegħ tal-imqiegħda, torso kważi paralleli mal-art, ħoġor baxxa. Din hija l-pożizzjoni għal tagħbijiet tqal u distanzi qosra, 10 sa 20 metru. Il- quads jiddominaw, u l- drive jgħaddi mill- quddiem tal- saqajn. Jekk id- dahar tiegħek jitdawwal biex iżżomm idejk baxxi, il- tagħbija hija tqila wisq ħassar pjanċa.

Irrispettivament mill-għoli tal-manku, erba 'dettalji qatt ma jinbidlu:

• L- idejn jibqgħu riġidi. Il- għonq ma jippompawx 'il quddiem u 'l quddiem; id- dirgħajn tiegħek huma l- ingranaġġ li jittrażmetti l- forza, mhux il- magna.
• Il-għonq jibqa ' fuq waqt il-sewqan il-forza tgħaddi mill-qiegħ ta' quddiem.
• Ir-ras fil-linja mal-ispina vertebrali, għajnejn 2-3 metri 'l quddiem minn saqajk, mhux sa l-saqaf u mhux sa saqajk stess.
• Respira b'mod normali. M'hemmx ħabel ta' nifs; sett iddum 10-30 sekonda, dan mhux squat massimu.

Kemm għandu jitgħabbar il-piż

M'hemm l-ebda pjanta universali, għax ir-ritiku jiddependi ħafna fuq il-wiċċ l-istess pjanċi fuq il-lastku, fuq il-binarji, u fuq il-konkrit jagħtu reżistenza differenti ħafna. Għalhekk, agħżel it- tagħbija skont iż- żmien u t- tempo, mhux skont in- numru taʼ pjanċi.

• Ħfief u mgħaġġel (aċċellerazzjoni): 20 metru f'6-9 sekondi, passi bħal sprint. Fuq il-lastku, normalment 20-40 kg totali.
• Moderat (kundizzjonament): 20 metru f'10-15 sekonda, tempo li tista' żżomm għal 6-12 vjaġġar. Normalment 40-70 kg.
• Ħoxna (qawwa): 10-15 metri fi 15-25 sekonda, kull pass viżibbli iebes, iżda inti qatt ma stall out. 80-150 kg u aktar.

Test sempliċi: jekk it- tempo tiegħek jonqos aktar minn 20-30 fil- mija tat- tieni nofs tad- distanza, it- tagħbija hija tqila wisq għal dak il- mira. Jekk sett imur 'il fuq minn 40 sekonda, m'għadux saħħa jew veloċità huwa biss għeja.

L-iżbalji l-aktar komuni

• Tgħid li l-piż wisq fl-ewwel jum. Żomm l- ewwel 2-3 sessjonijiet moderati u ħalli l- pożizzjoni. Il- slit ma jikkastigalekx immedjatament; il- fattura tasal ġimgħa wara fil- ġrieden u l- Achilles tiegħek.
• Settijiet li huma twal wisq. Ħamsin jew sittin metru b'sliela tqila jinbidlu f'ġarr b'mekkanika mikxuf. Għal saħħa, ibqa 'għal 10-20 metru.
• Tgħaddi minn livell. Il- saqajn jintilfu 'l quddiem mill- ġenbejn, il- ġenbejn jintilfu, u l- forza tmur fil- art minflok 'l quddiem. Qorti l-pass u żid il-kadarenza.
• Torso imwaħħal b'piż tqil. Li toqgħod bilqiegħda wara 120 kg jibgħat it-tagħbija fuq l-isfel tad-dahar u l-ispalla tiegħek. Jew niżżel il-manku jew niżżel il-piż.
• L-ebda mistrieħ. Għal saħħa, jirrestawraw 60-90 sekonda bejn is- settijiet; għall- kondizzjoni, uża proporzjon ta' 1: 1 sa 1: 2 bejn xogħol u mistrieħ (għid 15 sekonda ta' xogħol, 15-30 sekonda meta timxi lura).
• L-użu tal-slit bħala kastig. Ħames minuti sa l- eżawriment fi tmiem sessjoni tgħallem biss drawwiet ħażina tal-pass. Is- sled hija eżerċizzju b'pjan, mhux finixer.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Id-daqs: dawk li għadhom jibdew u li għadhom ma jafux il-metodu tal-qtugħ, dawk li għandhom qtugħ ta' wara li jkollhom bżonn jaħdmu l-irġiel mingħajr barra, dawk li jridu jimxu mingħajr ma jridu jimxu, u dawk li għandhom esperjenza li għandhom bżonn volum żejjed tal-irġiel mingħajr spejjeż żejda ta' rkupru. Huwa wkoll ħabib għall-irkoppa li timbotta mingħajr eccentric normalment tħossok tajjeb anke meta l-qagħda tweġġa 'tbati.

Mhux tant se jkollok xi xiħ jekk ikollok ferita attiva tal- aqhil jew tal- saqajn, uġigħ akut fil- qiegħ tar- raġġ li jmur għall- agħar meta tinxtegħel 'il quddiem, jew pressjoni tad- demm mhux ikkontrollata. Il- problema mhix il- ġilda nnifisha, imma f'dawk il- każijiet il- tagħbija u l- ħruġ mill- quddiem għandhom jiġu minn xi ħadd li jkun eżaminak.

Tliet protokolli lesti

1. Kondizzjonament, 12-il minuta: 20 metru b'tagħbija moderata, mistrieħ sakemm idum il-mixja lura (20-30 sekonda), 10-12 vjaġġ.
2. Għajnuna għall-qawwa tal-riġlejn: 6 settijiet ta '15 metru tqil, imqabbda baxxa, 90 sekonda ta ' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa wara squats.
3. Jum faċli: 8 vjaġġi ta' 30 metru dawl, rata tal-qalb 120-140, 12-15 minuta totali. Jekk dik is- sessjoni tkun idum iktar minn 40 minuta, ħu 30-40 g ta 'karboidrati waqt ix- xogħol.

Il-progressjoni hija sempliċi: żomm id-distanza ffissata u ssegwi s-siegħa. Meta 15 metru bl-istess tagħbija jkun 2 sekondi aktar mgħaġġel milli kien xahar ilu, żid 5-10 kg.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jekk għandek uġigħ fid- dahar li jinfirex fil- saqajn, infaqar jew dgħjufija fil- saqajn, il- ġolji jew uġigħ ta ' Achilles li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew ġogi nefħa. L- istess jgħodd għall- pressjoni fis- sider, sturdament, jew nuqqas taʼ nifs li jidher b' sforz ħafif teknika aħjar ma tirranġax dan. Jekk inti dijanjostikat b'marda tal- qalb, pressjoni għolja, jew operatura reċenti, ħalli l- piż jitneħħa qabel ma żżid il- piż.

Il-verżjoni qasira

• Manifatturi għoljin għall-veloċità u r-rata tal-qalb; manifatturi baxxi għal ħoxnin u qosra (10-20 metru).
• Agħżel it-tagħbija mill-arloġġ: 20 metru f'6-9 s huwa ħafif, 10-15 s huwa moderat, 15-25 s fuq 15 metru huwa tqil.
• Pass qasir, idejn riġidi, għonq 'il fuq, għajnejn 2-3 metri 'il quddiem.
• Żewġ jew tliet sessjonijiet fil- ġimgħa huma realistiċi għax ma hemm l- ebda eccentricità u kważi l- ebda uġigħ tal- jum taʼ wara.
• Sett fuq 40 sekonda, jew tnaqqis fit- tempo taʼ aktar minn 30 fil- mija, ifisser li t- tagħbija hija tqila wisq.