Pull-Ups vs. il-Lat Pulldown: X'Inbena Verament Ħalq

Il-pull-ups u l-lat pulldown jagħmlu xogħol simili jiġbdu l-għoli tal-armamenti lejn is-sider tiegħek imma mhumiex interkambjabbli. Id- differenza vera mhix liema waħda hija aħjar fl- astratt; hija dak li tikkontrolla. Fuq il-magna inti tagħżel il-piż, fuq pull-up inti maqbuda mal-piż tal-ġisem tiegħek.

L-istess pjan, fiżika differenti

Meta tagħmel pull-up idejk huma ffissati u ġismek jimxi katina kinetika magħluqa. Meta titlef il-pass, il-ġisem tiegħek ikun imwaħħal taħt il-padds u l-bar se jimxi lejk katina miftuħa. Dan iis- sema' bħal trivia, imma l- konsegwenzi huma konkreti.

• Pull-ups jitolbu ħafna aktar mill-trunk u stabilizzaturi scapulari tiegħek. Il- muskoli u l- parti t'isfel tal- muskoli tiegħek jaħdmu b'mod notevolment aktar iebes milli fuq il- magna.
• Il- pull-ups laħqu l- saqaf tal- ħsieb aktar malajr. Għall- maġġuranza tan- nies l- għeruq ma jkomplux jaħdmu qabel ma jkomplu l- qiegħ, speċjalment wara 10 ripetizzjonijiet.
• L- irtirar iżola l- qiegħ aħjar meta l- ħarsien, il- bagal, jew il- kondizzjoni ġenerali tkun il- ħalq tal- fliexken tiegħek.

L-attivazzjoni Lat hija simili bejn iż-żewġ meta l-piż ikun imqabbel. L-istqarrija li l-irtirar ma tagħmel xejn huwa sempliċement falz dak li nieqsa hija d-domanda fuq il-bqija tal-ġisem tiegħek.

It-tagħbija hija d-differenza vera

Jekk inti jiżnu 85 kg, kull rappreżentant huwa rappreżentant ma '85 kg. M'għandekx għażla. Jekk bħalissa tista 'tagħmel 3 pull-ups nadif, m'hemm l-ebda mod biex tilħaq 3 settijiet ta '10 u inti ma tistax tiddialja l-piż isfel.

Il-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħxuna tal-ħux. Tista' tiġri 3x12 b'50 kg din il-ġimgħa, 3x12 b'52.5 kg il-ġimgħa d-dieħla, u żżomm dan għaddej għal xhur. Din hija progressjoni lineari, li tista' titkejjel, li l- pull-ups ma joffrux sakemm ma tagħmilx madwar tmien ripetizzjonijiet.

Regoli ta' ħidma: taħt 5 pull-ups nadif, il-pull-down jibni inti aktar. Aktar minn 8, il-pull-up jibni aktar u dan huwa meta tibda żżid il-piż fuq ċinturin.

Meta l-pulldown huwa l-sejħa aħjar

• Ma tistax tagħmel 5 pull-ups nadifa mingħajr kicking.
• Int tiżen aktar minn 100 kg is-saħħa relattiva hija l-limitazzjoni, mhux id-dahar tiegħek.
• Għandek bżonn volum: 4 settijiet ta' 15-il darba fi tmiem sessjoni jistgħu jsiru fuq magna u mhux fuq barra.
• Int qed terġa 'lura minn ħelsien minn xogħol jew minn korriment u għandek bżonn tagħbija li tista' tiddożaha b'mod preċiż.
• Trid tiddawwar il-grif (qreb, wiesa', newtrali, V- handle) mingħajr ma tfittex għal aċċessorji żejda.

Meta l-pull-up huwa l-sejħa aħjar

• Inti jimpurtawk dwar saħħa relattiva ttajra, sports ta 'ġlieda, ġinnastika.
• Inti tipprattika d- dar jew fil- ġinema mingħajr apparat tajjeb; barra tal- bieb hija irħisa u tibqaʼ ħajja għal snin sħaħ.
• Int diġà għaddejt minn 10 ripetizzjonijiet u trid taħdem fil-medda ta' 4 sa 6 ripetizzjonijiet b'piż miżjud.
• Trid li l-bagalja tiegħek taħdem fl-istess eżerċizzju minflok ma tħabbat fuq blokk separat.

Programmi konkreti skont il-livell

Żero pull-ups

darbtejn fil-ġimgħa: 5 settijiet ta' 1 negattiv jaqbdu għall-pożizzjoni ta' fuq u baxxa għal 4 sa 5 sekondi, 90 sekonda ta' mistrieħ bejn is-settijiet. Żid it-tneħħija f'3x10 b'madwar 60 sa 70 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek. Linja ta ' żmien realistika għall-ewwel rapper tiegħek: 6 sa 12- il ġimgħa.

Minn wieħed sa erba ' pull-ups

Tliet darbiet fil- ġimgħa: 6 settijiet ta' 1 sa 2 ripetizzjonijiet, dejjem 2 ripetizzjonijiet f'riżerva, 2 minuti ta' mistrieħ. Qatt ma naqtgħu l- għaqda. Żid it-tneħħija f'3x8 b'piż li tista' tqajjem 10 darbiet.

Ħames sa għaxar pull-ups

darbtejn fil-ġimgħa: 4 settijiet li jwaqqfu ripetizzjoni waħda inqas minn falliment, 3 minuti ta ' mistrieħ. Żid it-tneħħija f'3 settijiet ta' 12 sa 15 ripetizzjoni bħala volum pur ta' wara.

Aktar minn għaxar pull-ups

Agħfas ċinturin: 4 settijiet ta' 5 b'10 sa 20 kg. Meta l-4x5 ikun nadif, żid 2.5 kg. Żomm it-tneħħija bħala aċċessorju f'3x12, mingħajr ħlift.

Żbalji li kkostak

• Tikkraġġa wara l-għonq. Dan iġiegħel lill- spalla tidħol f'rotazzjoni esterna ta' firxa għolja mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali. Iġbed lejn is- sider ta ' fuq tiegħek.
• Jitgħawweġ u jmexxi l-ġenbejn. Jekk qed titħarrġek il- muskoli, il- momentum sempliċement inaqqas it- tagħbija fuq daharek.
• Nofs rep. Ibda minn idejk sewwa u tlesti bil- qiegħ tiegħek fuq il- barra. Id-distanza mqassra tagħti riżultat mqassar.
• Pads tal-ġilda ħielsa. Il-koppja jew set tqil ser iqajjem inti mill-sede.
• Ħu wisq wiesa '. Madwar 1.3 darbiet il-wisa ' ta' spallejn huwa biżżejjed. Ħakk wiesa' ħafna jnaqqas biss il-medda.

Tempo li jaħdem għaż-żewġ: Sekonda waħda 'l fuq, waqfa qasira fil-quċċata, 2 sa 3 sekondi 'l isfel.

Meta għandek tara tabib

It- taħriġ permezz taʼ uġigħ fl- ispallejn rarament jitneħħa waħdu. Iċċekkja jekk:

• Uġigħ fl- ispallejn jew fil- għonq iddum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat minkejja li l- piż ikun imnaqqas.
• Tħossek tħossok ħawwad, infaċċjat, jew dgħajfa fl- idejn li tindika li dan hu nervu, mhux muskolu.
• Uġigħ li jqagħlek billejl jew li jidher f'jiem meta ma trenux.
• Inti titlef il- qawwa tal- ħsieb f'daqqa mingħajr ebda kawża ċara.
• Għandek problema fid- demm tal- għonq il- pjan tiegħek għandu jiġi aġġustat ma ' fiżjoterapewtiku.

Il-verżjoni qasira

• Iż- żewġ movimenti jħarreġu l- istess muskolu; huma jvarjaw fil- mod kif jitolbu ħafna mill- ġisem u l- ħsieb tiegħek.
• Taħt 5 pull-ups nodfa, ippriorita l-pull-down flimkien man-negattivi; fuq 8, ippriorita l-bar.
• Il-magna timxi f'passi ta' 2.5 kg; il-pull-ups timxi minn reperi l-ewwel, imbagħad bil-piż tal-ċinturin.
• Ebda ġbid wara l-għonq, l-ebda nofs ripetizzjonijiet, iżżomm it-tnaqqis f'2 sa 3 sekondi.
• Uġigħ fl- ixfafar wara 2 sa 3 ġimgħat jew ħakk fil- naħa tfisser eżami, mhux sett aktar qawwi.