Il-LAT Pulldown: Teknika Adatta, Żbalji Komuni u Min Hu Adattat

Kif twaqqaf il-lat pulldown, iġbed mingħajr swinging, liema żbalji komuni joqtlu l-effett, u kemm settijiet u replies run għall-għan tiegħek.

Kważi kulħadd fil-ġinnastika juża l-lat pulldown, u kważi ħadd ma twaqqafha kif suppost. Li tiġbed barra minn saqajk tidher sempliċi, imma ftit ċentimetri żball fl-għoli tal-padd u triq ħażina tal-irkoppa jbidlu eżerċizzju fuq id-dahar f'eżerċizzju fuq il-biċipsi. Hawn hi t-teknika pass pass, l-iżbalji li tara l-aktar spiss, u numri konkreti għal settijiet u repeti.

X'inhu verament li jaħdem

Il- parti prinċipali li timxi hija l- latissimus dorsi, megħjuna mit- teres major, it- trapezju tan- nofs u taʼ taħt, ir- rombojd, id- delti taʼ wara, u l- biċes u l- għeruq. Il-biċipsi huma assistenti. Jekk huma l- parti li tweġġa' l- jum ta' wara u lura tiegħek ma tweġġax, il- problema hi t- teknika, mhux il- magna.

B'differenza minn pull-up, fejn titqajjem il-piż kollu tal-ġisem tiegħek, hawn int tiġbor it-tagħbija f'passi ta' normalment 5 kg. Dan jagħmel il-pulldown l-ewwel għażla għal xi ħadd li ma jistax jagħmel pull-up nadif wieħed, u wkoll għal xi ħadd li jagħmel 12 pull-ups u jeħtieġ xogħol rep ogħla mingħajr teknika jaqgħu waħedhom.

It-twaqqif qabel l-ewwel sett

Idrob l- iskoppa sa ma ir-riġlejn joqogħdu madwar 90 grad u l-ġilda tiegħek huma magħluqa. Jekk il- ġenbejn tiegħek jitilgħu mis- siġġu fl- aħħar żewġ ripetizzjonijiet, il- pad ikun 3 sa 5 cm għoli wisq.
Riġlejk ċatti fuq l- art jew fuq il- pjanċa tal- saqajn, b'wisa' ta' ħoġor 'il bogħod. Ebda pushing fuq saqajn tiegħek.
Oqgħod hekk il-kejbil jgħaddi ftit quddiemek, bejn wieħed u ieħor 10 sa 15 cm 'il quddiem minn linja vertikali minn fuq l-ispalla tiegħek, mhux sewwa fuqek.
Ippjana l-grif tiegħek għal madwar 1.3 darba il-wisa ' tal-ispalla. Għall-biċċa l-kbira tan-nies li huwa l-ewwel jew it-tieni marking fil mill-aħħar tal-bar, mhux l-aħħar.
Isħun għal 5 sa 8 minuti u agħmel setgħa taʼ 10 sa 12 ripetizzjoni b'40 sa 50 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek.

Teknika pass pass

Ħu l- barra nofs wieqfa, imbagħad ibqa 'l isfel bl- idejk diġà estiżi. Dan tneħħi l-irxoxt fil-bidu.
Qafas ftit 'il fuq, Iġbed l-ispallejn 'il isfel l-ewwel, imbagħad indawwar il-klawżoli. Dik id-depressjoni tal-iskapulari hija l-ewwel 2 sa 3 cm tal-moviment u l-iktar parti importanti tal-eżerċizzju kollu.
Iġbed il- għonq lejn il- ħonq taʼ taħt tiegħek minflok iġbed il- barra lejn il- qiegħ tiegħek. Idejk huma biss qtugħ.
Stop meta l-bar jilħaq tiegħek l-għonq ta ' fuq jew il-kolla. Taħt dan ir- raħal huwa lest u l- spallejn jieħdu ħsieb.
Żomm għal sekonda, imbagħad erġa' lura taħt kontroll fuq il- 2 sa 3 sekondi sakemm id- idejn tiegħek ikunu estiżi għal kollox u l- spalla tiegħek titla ' ftit.

Żomm it- torso qrib imwaqqfa, m'għandekx tinxtegħel lura aktar minn 10 sa 15 grad, u żomm dan l- inxtegħel identiku għas- sett kollu. Sett taʼ 10 ripeti f'dan it- tempo jieħu minn 40 sa 50 sekonda. Jekk dik tiegħek tieħu 20 sekonda, qed tirbaħ piż, mhux qed titħarrreġ.

L-iżbalji l-aktar komuni

Tmur il-torso. Il- ġilda tiegħek tidħol minn 10 gradi għal 45 madwar is- sett. Irranġaha billi tieħu 10 sa 15 fil- mija mill- imqiegħda u l- torso l- għandi fil- post.
Tikkraġġa wara l-għonq. Dan jitlob ħafna rotazzjoni esterna tal- spalla u flessibbiltà tal- għonq u ma jagħti xejn li ma jagħtix riġleġġ ta' quddiem. Skopjaha, speċjalment ma 'kwalunkwe storja spalla.
Ħu wisq wiesa '. Jekk wieħed jaħbat il- parti l- iktar 'il bogħod, il- distanza li jmur minnu titnaqqas b'20 sa 30 fil- mija u l- distanza li jistgħu jivvjaġġaw il- qxur.
Tikkraġġa bl-idejn. Il- mewt li taqbad il- barra tagħti x- xogħol lill- għeruq u l- biċes. Żommha b'mod sod biżżejjed biex ma tiddartx, u aħseb dwar il- qiegħ.
Twarrab il-piż. Jekk il-pjanċi jitfaċċaw fl-aħħar ta' kull ripetizzjoni, int tneħħiet nofs l-effett.
Qtugħ il- ritorn qasir. Meta wieħed iwaqqaf f'nofs il-mixja, jaqbeż il-pożizzjoni fejn il-lat ikun l-aktar estiż.
L-istess tagħbija għal xhur. Mingħajr ma żżid 2.5 sa 5 kg kull ftit ġimgħat m'hemm l-ebda raġuni għal xi ħaġa li tinbidel.

Varjazzjonijiet tal-grif

Il-wiċċ fuq f'wisa ' ta ' 1.3 spalla: l-default, ħafna xogħol għall-dahar.
Taħt id f'wisa' ta' spallejn: aktar involviment tal-biċipsi, u għalhekk normalment tittratta 5 sa 10 kg aktar. Tajba meta l-mira qed tibni lejn pull-up.
Il-mankujiet newtrali, paralleli: l-aktar faċli fuq l-ispalla u l-irkapti, l-ewwel skambju jekk il-verżjoni fuq il-idejn tinġibed il-parti ta' quddiem tal-ispalla tiegħek.
Għodda ta' kontroll tal-enerġija: l-esponimenti mix-xellug għal differenzi fuq il-lemin. Iċċaqlaq minn 2 sa 3 settijiet ta' 10 kull naħa u ibda mill-parti dgħajfa.

L-ebda ħakk ma jisola parti ta' fuq jew ta' isfel tal-lat. Ibdel il- varjazzjonijiet kull 6 sa 8 ġimgħat għal varjetà u komfort fil- ġogi, mhux għax wieħed jimmira b'mod maġiku lejn reġjun.

Min huwa tajjeb

Huwa adattat għal dawk li jibdew li għadhom ma jistgħux jagħmlu pull-up, għal dawk li jqajmu l- piż li l- pull-up ma jkunx diffiċli għalihom, u għal kull min irid volum żejjed wara li jagħmel il- pull-up jew wara li jġib lura l- wiċċ. Huwa wkoll adattat għal ritorn minn qtugħ, għax tista' tibda b'20 sa 25 kg u titla' gradwalment.

Jekk inti tista 'tagħmel 10 pull-ups nadif, l-pulldown huwa aċċessorju. Jekk ma tistax tagħmel waħda, hija l- iktar magna utli fil- palestra għal dak l- għan.

M'huwiex tajjeb għalik jekk kull varjazzjoni fil- ħsieb tagħtik uġigħ fl- ispalleġġ, jekk għandek problema mal- għonq, jew jekk ma tistax iżżomm il- ġisem imqiegħed anki bil- ħfief tagħbija. F'dak il- każ, it- tiġieġ li jdawwar il- qiegħ tas- sider huwa l- għażla aħjar.

Settijiet, ripetizzjonijiet u layout ta' kull ġimgħa

Qawwa: 4 sa 5 settijiet ta' 5 sa 6 ripetizzjonijiet, 2 sa 3 minuti ta' mistrieħ.
Daqs: 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sekonda ta' mistrieħ.
Bidu jew lura minn waqfa: 3 settijiet ta' 12-il sa 15-il ripetizzjoni, 60 sekonda ta' mistrieħ.

Żewġ darbiet fil- ġimgħa huma biżżejjed, b'mill- inqas 48 siegħa bejn is- sessjonijiet. Żid 2.5 sa 5 kg biss ladarba tilħaq il- parti ta ' fuq tal- medda ta ' repli f' kull sett fuq żewġ sessjonijiet konsekuttivi bl- istess teknika. Itemm l-aħħar sett b'repetizzjoni waħda jew tnejn li fadal fir-riżerva minflok ma tmur għall-falliment.

Meta għandek tara tabib

Tgħeja u uġigħ ħafif fid- dahar 24 sa 48 siegħa wara t- taħriġ huma normali. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

uġigħ fil- spalla qawwi jdum aktar minn 7 sa 10 ijiem u ma jitilfux b' mistrieħ,
ikollok ħakk, ħruq jew dgħufija fl- idejn jew fid- darbiet,
u l- uġigħ jibda fil- għonq u jivvjaġġa taħt il- għonq,
uġigħ iqajjemlek billejl jew ma tistax terġa' tqajjem id- naħa ta' fuq rasek,
għandek xi ħsara fil- spalla, problema fid- disk jew operazzjoni fl- aħħar 12- il xahar u ma tkunx ġiet approvata biex tipprepara.

Il-verżjoni qasira

Agħmel il- pad biex ir- reġjuni tiegħek joqogħdu f'90 grad u l- ħoġor tiegħek jibqgħu mqiegħda fuq is- siġġu.
L- ewwel agħfas l- ixfafar, imbagħad irfin il- għoġoż, u ġib lejn il- qiegħ taʼ l- art, qatt wara l- għonq.
Tempo ta' sekonda 1 'l isfel, sekonda 1 żomm, 2 sa 3 sekondi lura għal idejn estiżi bis-sħiħ.
Ħu madwar 1.3 darbiet il- wisa ' tal- spallejk, u dawwar varjazzjonijiet kull 6 sa 8 ġimgħat.
3 sa 4 settijiet ta ' 8 sa 12 ripetizzjoni darbtejn fil- ġimgħa, iżżid 2.5 sa 5 kg ladarba tilħaq il- parti ta ' fuq tal- medda f' żewġ sessjonijiet konsekuttivi.