L-iskapulari pull-up: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min iħallas għalih

X'inhi l-karattru tal-ġbid tal-iskapulari, l-eżatt set, ir-ripetizzjonijiet u t-tempo li għandek tuża, kif tagħmel progress, u meta l-eżerċizzju jkun telf ta' ħin.

Pull-up ta 'scapular huwa pull-up fejn l-irkoppa tiegħek qatt ma jdawru. Tgħalla fuq il- barra bl- ispallejn rilassati, imbagħad iġġib il- ġisem tiegħek 5 sa 10 ċentimetri 'l fuq billi tuża l- spalla tiegħek biss, u lura taħt kontroll. Jidher li xejn ma jiġri, u jiġri li huwa l-parti eżatta tal-pull-up ħafna nies neqsin.

X'inhu attwalment li qed jiċċaqlaq

Il- spalla tiegħek mhix imwaħħla mal- ħut tiegħek, tgħaddi minnhom. F'ħawla rilassata, il- xfafar jitilgħu u x- xagħrek joqogħdu qrib widnejk. Iġibhom 'l isfel u ftit flimkien u inti ġġib fil-trapezius aktar baxxi, il-romboids, il-fibri aktar baxxi tal-lat u teres maġġuri. Il-firxa kollha hija ta' 5 sa 10 ċentimetri, mhux aktar minn hekk.

Il-punt mhuwiex l-għoli, huwa l-sekwenza. F'pull-up eżegwit sew il-blat tal-ispalla jimxi l-ewwel u l-irkoppa t-tieni. Għaddi minn dak l- ewwel pass u t- tagħbija tidħol fuq il- biċes u l- quddiem tal- spalla tiegħek, li hija kombinazzjoni li għandha t- tendenza li tibda tirriklama wara ftit xhur.

It-teknika, pass pass

Ħu ħsieb (il- palmi jħarsu 'l bogħod), idejk il- wisa' tal- spallejn jew 5 sa 10 cm usa'.
Ħakk kompletament: idejk dritta, spallejk qrib widnejn tiegħek, saqajk mill-art. Żomm 2 sekondi sabiex tħoss il-pożizzjoni ta' isfel.
Mingħajr ma tinġibed il- għonq, iġbed l- ixfafar tiegħek 'il bogħod mill- widnejn tiegħek u ġib il- xfafar bil- mod. Il- ġisem tiegħek jitla ' bejn 5 u 10 ċentimetri f' madwar sekonda waħda.
Żomm il-parti ta' fuq għal 1 sa 2 sekondi. Trustu ftit 'il quddiem, ħut 'il isfel, l-ebda arqu fil-parti t'isfel ta' wara.
Żid għal 2 sa 3 sekondi lura għal hang sħiħ. Ikkontrollat, l-ebda qatra fil-ġogi.

Żomm riġlejk imxarrba u l- parti taʼ ġol- ġuf tiegħek imwaħħla bil- mod. Jekk qed tghid, ir-reputazzjoni ma tqiesx. Ħames reperi kwiet irbaħ tnax reperi negattivi.

L-iżbalji tas-soltu

Tgħawweġ il-klawżoli. Fil-mument il-klawżola bends huwa nofs pull-up, mhux pull-up scapulari. Film inti mill-ġenb, jidher immedjatament.
Biss qed iġbed l-ispalla lura. Il- xfafar għandhom jivvjaġġaw 'l isfel, mhux biss lura.
Arki l-qiegħ ta 'wara. Jekk il- pelvis tiegħek titlef 'il quddiem, qattix ir- ripprepazzjonijiet minflok ipprova.
Qed tmur malajr wisq. Sett ta' tmienja għandu jieħu minn 40 sa 55 sekonda. Jekk ikun lest fi 15, int qed tuża l-mumentum.
Bidu nofs tensjoni. Kull rep jibda minn hang kompletament rilassati.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

Puntu tat-tluq: 3 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet b' 2 sekondi ta ' ħżin, 60 sa 90 sekonda ta ' mistrieħ, 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa. Ladarba dawn huma nadifa, jimxu għal 3x8, imbagħad 4x8.

Jekk ma tistax iżżomm xi ħaġa li ma tkunx qed titwaħħal għal 20 sa 30 sekonda, l- ewwel b'mod effettiv aħħarna: 3 settijiet ta' 15-il sa 20 sekonda li jtiru, tliet darbiet fil-ġimgħa. Għal ħafna nies dan huwa 3 sa 4 ġimgħat ta' xogħol.

Wara dan, il-progress f'din l-ordni:

Ittawwal il-ħżin minn 2 sekondi għal 5.
Itnaqqas il-veloċità tal-fażi tat-tnaqqis għal 4 jew 5 sekondi.
Żid tagħbija: 2.5 kg, imbagħad 5 kg fil-għonq. Li tmur lil hinn minn 10 kg rarament ma jagħmilx sens.
Iċċaqalquhom lejn ċrieki, fejn il-grif iddur u l-istabbilizzazzjoni tiswa aktar.

Fejn jaqblu: 1 sa 2 settijiet bħala tisħin qabel il-pull-ups, ir-ringieli jew il-pressing fuq il-wiċċ, jew bħala xogħol accessorju fi tmiem sessjoni ta' wara. Dawn jiswew ftit enerġija u ma jeħtieġux perjodi ta' mistrieħ ta' 3 minuti.

Min verament tħallas għal

L-akbar ritorn tmur lil kull min ma jistax jagħmel pull-up għadhom, jew ħasel barra 1 sa 3, minħabba li l-bidu tal-moviment huwa eżattament link dgħajjef tagħhom. Tħallas ukoll jekk toqgħod bilqiegħda 8 sigħat kuljum, jew jekk tagħfas ħafna (bench, push- ups) u l- spallejk ikunu mċaqalqa' 'l quddiem.

Jekk diġà għamilt 12-il jew aktar pull-up nadif b'kontroll tajjeb, din hija drill taʼ tisħin, mhux ix-xogħol ewlieni tiegħek. M'hemm l-ebda raġuni biex tibni sessjoni madwar dan.

Dan huwa eżerċizzju ta 'kontroll, mhux massa bini. Ħadd qatt ma kiber lura fuq pull-ups scapulari, iżda ħafna nies użati minnhom biex jitgħallmu kif jagħmlu pull-ups reali mingħajr spalla imdgħajfa.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ ħafif 24 sa 48 siegħa wara l- ewwel sessjoni tiegħek huwa normali u jgħaddi. Iċċekkja jekk:

uġigħ fil-gost jew fil-għonq iddum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat mingħajr ma jittaffa;
tħossok tħossok ħoxna, infaqar jew dgħjufija f' idejk u fid- darbek;
uġigħ li jqagħlek billejl jew ma tistax torqod fuq dak in- naħa;
ma tistax terġa ' tqajjem id- dahar tiegħek b' mod attiv ' l fuq minn 90 grad;
il- uġigħ beda f'daqqa, b'ħoss, wara waqgħa jew ġibda.

Jekk diġà għandek dijanjosi fl- ispalleġġ (korriment fil- mankulatur, instabbiltà, operazzjoni fl- aħħar 12- il xahar), staqsi lill- fiżjoterapewtiku jew lit- tabib qabel ma żżid il- pendenza. Dan l- artiklu huwa informazzjoni ġenerali, u mhux se jissostitwixxi eżami.

Il-verżjoni qasira

Pull-up tal-iskapulari huwa minn 5 sa 10 cm ta' moviment tal-qiegħ tal-ispalla b'irkoppa kompletament dritti.
Temp: 1 sekonda 'l fuq, 1 sa 2 sekondi żomm, 2 sa 3 sekondi 'l isfel.
Ibda minn 3x5, immirat għal 3x8 sa 4x8, 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, 60 sa 90 sekonda ta' mistrieħ.
Użiżi ħafna jekk għadek ma tistax tagħmel pull-ups, jew jekk toqgħod bilqiegħda u tagħfas ħafna.
Ħakk fil- parti ta ' l- idejn, uġigħ billejl, jew uġigħ li jgħaddi minn ġimagħtejn sa tlieta, ifisser li għandek tara tabib.