Proteina tal-pjanti: X'Jixtieq Verament, Kemm Għandha Tieħu, u Jekk Huwa Taʼ Valur?

Il- proteina mill- pjanti marret minn ikel immarkat fuq l- isfel għal nies li ma jieklux laħam għal għażla standard ta' suppliment. Il-mistoqsija li rari tirċievi tweġiba diretta hija jekk taħdemx daqskemm jaħdem il- whey u, jekk tagħmel hekk, kemm tiswa f'grammi. Verżjoni qasira: taħdem, imma għandek tieħu d- dożaġġ b' mod differenti minn dak li inti mdorrij.

Fejn id-differenza attwali hija

Inti ma tibnix muskoli minn proteina bħala tali, inti tibniha minn aċidi amminiċi, u l-trigger għall-sinteżi tal-proteina muskolari hija l-aktar Lewċina. Ikla teħtieġ bejn wieħed u ieħor 2,533 g ta' leucine li jipproduċi rispons sħiħ.

Dan huwa fejn sorsi maqsuma. Il-ħalib tal-ħalib huwa madwar 111212% leucine, soja iżolata madwar 8%, proteina tal-ħasrun madwar 8%, proteina tar-ross madwar 8%. Fil-prattika: 25 g ta' whey jagħtik madwar 2.7 g ta' leucine, filwaqt li 25 g ta' pea jagħtik madwar 2 g. Biex tilħaq l-istess limitu li għandek bżonn 3040%40% aktar trab.

It- tieni differenza hija d- diġestibbiltà u l- kompletezza. Fuq l-iskala DIAAS, il-ħalib tal-ħalib jinsab madwar 1.1, iżolat tas-sojja madwar 0.90, ħosba madwar 0.80, filwaqt li r-ross u l-gluten tal-qamħ joqogħdu qrib 0.400.0.45 minħabba li huma baxxi fuq il-lisina. Allura r- riż u s- seitan mhumiex bażijiet serji waħedhom, imma huma tajbin bħala parti minn taħlita.

Dożaġġ: in-numri li jaħdmu

• Total ta ' kuljum: 1.62.22.2 g għal kull kg ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 13017175 g. Jekk id-dieta tiegħek hija l-aktar ibbażata fuq il-pjanti, immirat lejn in-nofs ta' fuq, jiġifieri 1.82.22.2 g/kg, li huwa 14517175 g b'80 kg.
• Għal kull ikla: 0,50.0,6 g/kg minn sorsi veġetali minflok l-0,4 g/kg li huwa biżżejjed b'sorsi tal-annimali. F'80 kg li huwa 404848 g għal kull ikla, 3 sa 4 darbiet kuljum, imbiegħda bejn 3 sa 5 sigħat.
• Trab: 30 40 40 g għal kull porzjon minflok l- abitwali 20 25 g ta ' whey. Aqra t-tikketta, għax 30 g ta' trab spiss iġorr biss 222424 g ta' proteina attwali.
• Qabel ma torqod: 30 40 40 g, l-istess loġika.
• Dwar it-taħriġ: mhux kritiku, imma jekk inti trenu fuq sawm, 30 g fi żmien siegħa wara huwa raġunevoli.

Studji li qabblu l-konsum totali ta' proteina, pereżempju tqabbil ta' 12-il ġimgħa ta' dieti vegani u mħallta f'1.6 g/kg, ma sabu l-ebda differenza fil-qligħ fil-muskoli jew fil-qawwa. Il-firxa tidher meta n-nies jaqilbu għall-pjanti u bil-mod jitbaxxu għal 1.11.1.3 g/kg għax jieqfu jgħoddu.

Fonti li jgħaqqdu

Il-fażola hija baxxa fil-metjonina, ir-ross hija baxxa fil-lisina. Flimkien dawn ikopru lil xulxin, hekk a 70:30 taħlita ta' ħasra u ross hija l-aktar soluzzjoni sempliċi. Is-sojja hija kompluta waħedha u hija l-eqreb paragun ma' l-istera. Jekk is- sojja ma tagħmilx tajjeb għall- togħma jew għad- diġestija tiegħek, it- taħlita taʼ l- iross u l- ħaseb tagħmel l- istess xogħol.

M'għandekx għalfejn tgħaqqadhom f'ikla waħda. Dak li hu importanti hu l- ammonti totali taʼ aċidi amminiċi matul il- ġurnata, imma jekk tiekol biss darbtejn jew tliet darbiet, ikun iktar faċli li tagħmel kull ikla sħiħa.

Kemm minn ikel, kemm minn trab

Numri gross għal kull 100 g, imsaffrin jew lesti li jieklu:

• Għodod: madwar 9 g ta ' proteina u 8 g ta ' fibra
• Ħawwad: madwar 9 g ta ' proteina
• Tofu: 121616 g
• Tempeh: madwar 19 g
• Seitan: 222525 g
• Edamame: madwar 11 g

Hawn hi t- trappa. Jekk tipprova tixtri 150 g ta' proteina mill-legumi biss, inti tispiċċa b'70-100 g ta' fibra kuljum, madwar id-doppju tat-30-40 g rakkomandati. Ir- riżultat huwa nefħa u ġilda tqila, mhux taħriġ aħjar. Fil-prattika jaħdem aħjar biex tibni żewġ jew tliet ikliet madwar sorsi kkonċentrati bħal tofu, tempeh u seitan, uża porzjon wieħed jew tnejn tal-trab, u żomm il-poluġeni bħala naħa aktar milli l-pjan kollu.

Dan ifisser x'jiġri mit-taħriġ

Il- proteina hija materjal, mhux stimolu. Mingħajr 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, fil-medda ta' 53030 rip u meħuda sa 03 ripetizzjoni ta' falliment, is-sors tal-proteina huwa irrilevanti. L- ordni tal- prijoritajiet huwa l- kaloriji, it- taħriġ, il- proteina totali, id- distribuzzjoni tal- proteina, u biss wara s- sors.

X'għandek tara jekk tmur prinċipalment ibbażat fuq il-pjanti

• B12: suppliment mhux negozjabbli, 250 μg kuljum jew 2000 μg darba fil-ġimgħa.
• Ħadid: Il-ħadid tal-pjanti ma jassorbix sew. Ħu 50100100 mg ta ' vitamina C mal- ikla (fliexken, ċitrus) u ħalli l- kafè u t- tejn jmorru mill- inqas siegħa ' l bogħod mill- ikliet.
• Omega-3: 250500500 mg ta' EPA u DHA kkombinati kuljum minn żejt tal-alka.
• Vitamina D: 1000 2000 2000 IU kuljum matul ix- xhur tax- xitwa.
• Kalċju u jodu: jekk ma jkunx hemm prodotti tal-ħalib, uża ħalib tal-pjanti tqajma u melħ iodizzat.
• Kreatin: nies li jevitaw il-laħam jibdew b'ħażniet ta' muskoli aktar baxxi u ġeneralment jirrispondu tajjeb. 3 5 g kuljum, kuljum, ma hemmx bżonn ta' fażi ta' tagħbija.

Sojja u miti oħra

Studji kkontrollati flimkien ma juru l- ebda tnaqqis fit- testosterone u l- ebda żieda fl- estroġenu fl- irġiel li jieħdu sa madwar 70 g ta ' proteina tas- sojja kuljum. It- tieni, il- proteina ma tagħmilx ħsara lill- kliewi b'saħħithom. It-tielet, irrispettivament mis-sors, jekk tmur 'il fuq minn 2.2 g/kg kuljum ma tixtrix muskoli żejda.

Meta għandek tara tabib

Jekk għandek xi mard tal- kliewi jew tal- fwied, ikkuntattja biex tiġi eżaminata, għax l- ikel li tieħu minn dawn il- proteini huwa stabbilit individwalment u mhux skont linji gwida ġenerali. L- istess japplika jekk għandek problemi tad- diġestija li jdumu aktar minn 3 4 ġimgħat, telf ta ' piż mhux spjegat, għeja sinifikanti, ħakk fil- idejn jew saqajn, jew pallura mhux tas- soltu, li kollha jistgħu jindikaw B12 jew nuqqas ta ' ħadid. Jekk tieħu mediċini għat- tirojde, żomm prodotti tas- sojja mill- inqas 4 sigħat bogħod mid- doża. Qabel ma taħseb dwar xi ħaġa, ħu għadd bażiku ta 'demm flimkien ferritin, B12 u vitamina D.

Il-verżjoni qasira

• Il-proteina mill-pjanti taħdem, imma dożaha 30~40% ogħla kull ikla: 30 40 40 g ta' trab minflok 20 25 g ta' whey.
• L-għan huwa ta' 1.82.22.2 g/kg kuljum, maqsuma fuq 34 ikla spazjati 35 sigħat.
• Is- sojja waħedha tagħmel ix- xogħol; jekk ma taqbilx miegħek, uża taħlita taʼ ħaseb u ross b'rata taʼ 70:30.
• M'għandekx tieħu l-proteini kollha tiegħek minn legumi, għax 70100100 g ta' fibra kuljum jikkawżaw aktar problemi milli benefiċċji.
• B12 huwa obbligatorju, mhux fakultattiv, u 355 g ta' kreatin kuljum huwa l-aħjar valur miżjud ma' dieta bbażata fuq il-pjanti.