Bicarbonat tas-sodju: X'Tgħin Verament, Kemm, u Jekk Tiswax

X'ġara fil- fatt bil- bikarbonat tas- sodju mal- għeja, id- doża għal kull kilogramma li taħdem, kif tevita l- problemi tal- mudell, u meta għandek tevitaha.

Bicarbonate tas-sodju huwa soda tal-ħobż sempliċi, l-istess ħaġa li tinsab fil-kabinett tal-kċina tiegħek, biss meħuda f'doża madwar għaxar darbiet akbar mill-kuxxinetta li tpoġġi f'torta. Tappartjeni għal lista qasira ħafna ta' supplimenti b'evidenza ġenwinament soda warajhom, iżda biss għal tip wieħed limitat ta' sforz. Hawn x'jagħmel, kemm għandek tieħu, u jekk huwiex taʼ xi valur għalik.

X'inhi verament tagħmel

Meta tagħmel sforz li jdum minn nofs minuta sa ftit minuti b'intensità għolja, il- muskoli tiegħek jipproduċu enerġija l- aktar permezz tal- glikoliżi u jakkumulaw joni tal- idroġenu tul il- triq. Iż- żieda fl- aċidu tinterferixxi mal- kontratt u mal- attività tal- enżimi, u hija parti minn dik is- sensazzjoni taʼ ħruq eżatt qabel ma tispiċċa.

Il- bikarbonat ma jidħolx fil- ċelloli tal- muskoli u ma jħallilx newtralizza Aċidu fil- muskolu direttament. Dan iżid il- konċentrazzjoni tal- bikarbonat fid- demm, li joħloq gradient akbar bejn il- muskoli u d- demm, u dan ifisser esportazzjoni aktar mgħaġġla ta ' l- joni tal- idroġenu barra ċ- ċellola li taħdem. Fil-prattika: inti żżomm il-pass ftit sekondi aktar, jew inti tispressja barra wieħed jew żewġ repliċi aktar fl-aħħar ta 'sett.

L-effett medju fir-riċerka huwa bejn wieħed u ieħor ta' 1.5 sa 2 fil-mija dwar il-prestazzjoni f'isforzi li jdumu minn minuta sa 10 minuti. Dan ma jidhirx spettakolari, imma f'gara ta' żewġ minuti hija ta' żewġ sa tliet sekondi, li hija d-differenza bejn li tagħmel finali u li tara waħda.

Min dan jgħin u min ma jgħinx

Dan jagħmel sens għal:

L-isforzi ta' 30 sekonda sa 8-10 minuta: 400 m u 800 m running, 100-200 m swimming, 2000 m rowing, track cycling, sports ta' ġlieda, CrossFit metcons.
It-taħriġ ta ' reżistenza fil-medda ta ' ipertrofija: 4-5 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni b'70- 80% ta' 1RM b'waqfien ta' 60-90 sekonda. Dan huwa fejn in-nies tipikament jiksbu 1-2 ripetizzjonijiet żejda fit-tielet, ir-raba' u l-ħames settijiet.
Sport ta' sprint ripetuti fejn ir-rkupru bejn l-isforzi jonqos hekk kif il-logħba tkompli.

Ma jagħmilx sens għal:

Għajnuna għall-użu tal-enerġija: Repressjoni waħda f'90-100% ta' 1RM ma tkunx limitata mill-aċidità.
Sprints alaktiċi pur taħt 10 sekondi.
L-isforzi aerobiċi twal għal aktar minn 60 minuta, fejn il-glikoliżi mhix il-fattur limitanti.
It-taħriġ fejn it-teknika jew il-motivazzjoni huma l-limitu veru tiegħek, mhux il-metaboliżmu.

Dożaġġ: in-numri attwali

Id- doża ta ' xogħol hija: 0.2 sa 0.3 grammi għal kull kilogramma ta' massa tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa minn 16 sa 24 gramma. Id- doża ta ' 0. 3 g/ kg tagħti l- aktar effett qawwi, u 0. 2 g/ kg hija l- inqas doża li turi li tagħmel xi ħaġa b' mod affidabbli. Jekk tmur 'il fuq minn 0.3 g/kg ma tixtrix xi benefiċċju żejjed, biss iktar problemi fl-imnieħer.

Doża waħda qabel l-isforz

Ħuha 60 sa 180 minuta qabel jikkompetu. F' 0.3 g/kg il- bicarbonate fid- demm tal- ħafna nies jilħaq il- punt massimu tiegħu f' xi mkien bejn 90 u 150 minuta. Ħuha ma ' 500-700 ml ilma (madwar 7-10 ml kull kilogramma) u ma' ikla ta' karboidrati, ngħidu 80-120 g ta' ross niexef jew pasta għal persuna ta' 80 kg. Qassam it- total f' 3-4 porzjonijiet iżgħar li jkunu bejn xulxin 15-20 minuta minflok ma tibla ' kollox f'daqqa.

Tgħabba ta' diversi jiem

L-alternattiva: 0,4-0,5 g/kg kuljum, maqsuma f' 3-4 dożi ma ' l- ikliet, għal 3 sa 5 ijiem. Il- bicarbonate fid- demm jibqa ' għoli għal 24 siegħa jew aktar wara l- aħħar doża, u għalhekk m' għandekx għalfejn tistenna xejn fil- ġurnata tar- razza, u l- mudull normalment iġorrha ħafna aħjar. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 32-40 g kuljum, jiġifieri madwar 10 g għal kull doża.

Il-bżonnijiet huma r-raġuni għaliex ħafna nies jitilqu

Ixrob 20 gramma ta' soda fuq stonku vojt ma' ftit ilma u hemm ċans kbir li jkollok dardir, nefħa, ir-riħ jew dijarea fi żmien 30-60 minuta. Dak ir-riżultat jiswew ħafna aktar milli jagħtik iż-żewġ perċentwali.

X' inaqqas ir- riskju:

Ħuha maʼ ikla rikka f'karboidrati, qatt ma fuq stonku vojt.
B'ħafna ilma, mill-inqas nofs litru għal kull doża.
Qassamha f' diversi dożi iżgħar fuq medda ta ' 45 sa 60 minuta.
Kapsuli minflok trab imħallat fl- ilma.
Ibda b'0.2 g/kg u żid biss meta tkun taf li jkun tajjeb.

Kemm sodium li verament huwa

Din hija l-parti li n-nies jispiċċaw. Doża ta ' 24 g ta ' sodium bicarbonate twassal għal madwar 6.5 g ta' sodium, li huwa ekwivalenti għal madwar 16 g ta' melħ tal-mejda. Ir- rakkomandazzjoni ġenerali għal doża ta ' sodium kuljum hija ta ' madwar 2 g. Għal persuna b'saħħitha li tieħu xi kultant qabel kompetizzjoni, din mhix kriżi. Għal xi ħadd li għandu pressjoni għolja, mard tal- kliewi jew dieta li ma tagħtix ħafna melħ, din hija kwistjoni serja.

Kif tistaʼ tittestjaha fuqek innifsek

Agħżel test li tistaʼ tirrepeti: 2000 m fuq ir-rower, 5 settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet bl-istess tagħbija, jew 800 m fuq it-traċċa.
Agħmel dan darba mingħajr xejn, fl- istess ħin tal- jum u wara l- istess ikla taʼ qabel is- sessjoni.
Ġimgħa wara, irrepetiha b' 0. 2 g/kg meħuda 120 minuta qabel, ma ' l- ikel u 600 ml ta ' ilma.
Ikteb kemm ir- riżultat kif ukoll kif ħassejt ruħek fuq skala minn 1 sa 10.
Jekk l- imsaren kienu kwieta, ipprova 0.3 g/ kg il- darba li jmiss. Jekk ma kienx, ibqa' fuq 0.2 jew ibdel għal tagħbija ta' diversi jiem.

Regola waħda mingħajr eċċezzjonijiet: qatt jippruvaw għall-ewwel darba fil-jum tal-kompetizzjoni. Għandek bżonn mill-inqas 2-3 trials run fil-taħriġ.

Il- kombinar tiegħu mal- beta- alanine għandu loġika, peress li dawn jaġixxu f'postijiet differenti, ġewwa u barra ċ- ċellola, u l- effetti parzjalment jiżdiedu. Il- kafeina tistaʼ tkun imqiegħda wkoll, imma oqgħod attent, għax tħawwad l- istonku taʼ xi nies waħedha.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib tiegħek qabel tieħu xi waħda minn dawn jekk:

għandek pressjoni għolja tad- demm, mard tal- qalb jew mard tal- kliewi.
Inti tieħu dijuretiċi, kortikosterojdi, litju jew mediċini għall- qalb.
Għandek ulċera fl- istonku, reflussu jew marda infjammatorja fl- imsaren.
Inti tqila jew qed tredda '.
Int ġiet preskritta dieta b'livell limitat ta' melħ.

Ara wkoll tabib jekk doża tħallilek b' dijarea severa jew persistenti, ħakk fil- muskoli, saqajn mimlija nefħa jew ritmu tal- qalb mhux tas- soltu.

Il-verżjoni qasira

Il- bikarbonat jgħin biss f'isforzi taʼ bejn 30 sekonda u 10 minuti, b'madwar 2 fil- mija.
Id- doża hija 0. 2- 0. 3 g/ kg, meħuda 60 - 180 minuta qabel, ma ' l- ikel u 500 - 700 ml ta ' ilma.
L- għażla aktar ħafifa hija 0.4-0.5 g/kg kuljum għal 3-5 ijiem, b' ħafna inqas problemi fl- imsaren.
F'80 kg dan ifisser 16-24 g ta' soda, madwar 6.5 g ta' sodium, allura oqgħod attent mal-pressjoni tad-demm jew problemi tal-kliewi.
Ipprovaha fit-taħriġ mill-inqas 2-3 darbiet qabel ma tiddependi fuqha fil-kompetizzjoni.