Progressjoni Avvanzata: Kif Tkompli Tgawdi Meta Tmur il- Linja

Jekk int għadek minn ta' qabel meta żid 2.5 kg mal-bar kull ġimgħa, diġà taf li dak l-approċċ jieqaf jaħdem f'xi punt. Wara sentejn jew tliet snin taʼ taħriġ serju, il- progress jitkejjel f'kilogrammi fis- sena u mhux fil- ġimgħa, u dan huwa normali. Dan huwa dwar kif biex istruttura taħriġ darba agħti ftit aktar ma tibqax taħdem.

Għaliex il-progressjoni lineari tieqaf

Bidu jirkupra minn sessjoni ta' squat iebsa b'60 kg f'24 sa 48 siegħa. Meta tpoġġi 180 kg, l-istess sett ta' ħames jimxu tliet darbiet it-tunnellaġġ u jieħu minn tliet sa ħames ijiem biex tirkupra kompletament. L-ispazju biex tikber huwa iżgħar wisq: iżżid 40 sa 60 kg mal-qtugħ tiegħek fis-sena waħda huwa realistiku, filwaqt li 5 sa 10 kg fis-sena wara s-sena erba' huwa riżultat tajjeb. Il- progressjoni avvanzata mhix verżjoni aktar mgħaġġla taʼ dak li għamilt bħala bidu - hija matematika differenti, b'żidiet iżgħar mifruxa fuq ċikli itwal.

Progressjoni doppja: l-ewwel irrepeti, imbagħad tagħbija

Minflok iżżid il-piż kull sessjoni, iffissa firxa ta' rep u żur it-tagħbija biss ladarba timla l-firxa kollha fil-setturi kollha. Eżempju għal bench press, 4 settijiet f'medda ta' 6-8 repli b'100 kg:

• L-ewwel sessjoni: 8, 8, 7, 6 - il-piż jibqaʼ.
• Sessjoni tnejn: 8, 8, 8, 7 - il-piż jibqa'.
• Sessjoni tliet: 8, 8, 8, 8 - il- darba li jmiss mur għal 102.5 kg u niżel lura għal 7, 6, 6, 6.

Fuq il-lifts kbar dan iċ-ċiklu jieħu minn tliet sa sitt ġimgħat għal kull qtugħ ta' 2.5 kg. Għal movimenti iżgħar u żgħar, uża qtugħ ta' 1 sa 2 kg.

Il-blokk erba ' flimkien ma ' wieħed

Wieħed li jkun avvanzat fil- ġbid ma jistax iħejji l- istess sforz kull ġimgħa. L-iktar qafas sempliċi li jaħdem huwa meżoċiklu ta' ħames ġimgħat, ikkalkulat mill-maxximal tal-replika waħda stmat tiegħek:

1. L-ewwel ġimgħa: 4x5 f'75 fil-mija
2. Ġimgħa 2: 4x5 f'77.5 fil-mija
3. Tliet ġimgħa: 5x5 f'80 fil-mija
4. 4 ġimgħa: 4x3 f'85 sa 87.5 fil-mija
5. Il- ġimgħa 5: ħatt, 3x5 f'60 fil-mija

Fil- blokk li jmiss, żid kull perċentwal b'2 sa 2.5 punti, jew żomm l-istess perċentwali kontra massimu ġdid, ogħla. Żewġ jew tliet blokki bħal dawn għal kull lift fis-sena jaqbżu l-ħasil kostanti qrib il-limitu tiegħek.

Set ta ' fuq flimkien ma ' set ta ' wara

Jekk il-perċentwali fissi jħossuhom riġidi, run set top tqil u mbagħad tniżżel it-tagħbija: 1x3 f'piż li jħallik rep wieħed f'riżerva, imbagħad 3x5 f'10 sa 15 fil-mija inqas. Is-sett ta 'fuq iżomm inti użati għall-piż bar tqil, is-sett back-off jipprovdu l-volum li attwalment jibni muskoli.

Repetitions f ' riżerva minflok tħossok

RIR huwa kemm ripetizzjoni inti xorta tista 'tagħmel jekk inti żamm l-sett għaddej. Fil-prattika: iżżomm l-liftijiet ewlenin f'RIR 1-2, l-aċċessorji f'RIR 2-3, u jmur għall-falliment mhux aktar minn darba kull ġimagħtejn jew tliet ġimgħat, u biss fuq xogħol ta' iżolament. Jekk ippjanajt ħames ripetizzjonijiet f'RIR 2 u bilkemm kisbet ħames, tnaqqas il- set li jmiss b'5%. Dan mhux qed jirritorna lura, huwa qed jipproteġi l-ġimgħa d-dieħla.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Għal dawk li jqajmu l- muskoli avvanzati, 10 sa 20 sessjoni iebsa għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa hija l- firxa li l- maġġoranza tan- nies jgħixu fiha, maqsuma f'żewġ jew tliet sessjonijiet. Ibda bl- 12 sett, żid wieħed jew tnejn fil- ġimgħa sa 18-20, imbagħad ħalli l- ħruġ. Għal squats u deadlifts, ikkalkula minn 8 sa 12 settijiet iebsa kull ġimgħa b'kollox, peress li dawn jiswew l- iktar irkupru. Ristrieħ 3 sa 5 minuti bejn settjiet qawwija, 90 sa 120 sekonda fuq iżolament.

L-ispejjeż huma ppjanati, mhux miksuba.

Kull erba' sa sitt ġimgħat, agħmel ġimgħa ta' ħruġ: tnaqqas bin-nofs l-għadd ta' settijiet (minn 16 sa 8) u żomm it-tagħbija, jew iżżomm is-settijiet u niżel it-tagħbija għal 60-65 fil-mija. Ħames sa seba' ijiem huma biżżejjed. Sinjali li għandek bżonn wieħed aktar kmieni: il-veloċità bar viżibbli aktar bil-mod fuq piż li mċaqalqa faċilment il-ġimgħa li għaddiet, irqad miksur, joġġustizzanti uġigħ filgħodu, ir-rata tal-qalb fis-sodda sa 5 sa 8 ħattiet għal diversi jiem konsekuttivi.

Irkupru li jappoġġja din it-taħriġ

• Proteina: 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem - f'80 kg li huwa 130 sa 175 g kuljum fuq tliet jew erba' ikliet.
• Kaloriji: biex tikseb, tmexxi żżejjed ta' 200 sa 300 kcal kuljum, bil-mira ta' 0.25 sa 0.5 fil-mija tal-piż tal-ġisem kull ġimgħa.
• Torqod: 7 sa 9 sigħat. ġimagħtejn taħt 6 sigħat jidher fil-ġurnal ta 'taħriġ tiegħek, mhux biss fil moħħ tiegħek.

Log it u jiġġudikawha fuq tmien ġimgħat

Irreġistra tagħbija, ripetizzjonijiet u RIR għal kull sett tax-xogħol. Ipprezza l-max tiegħek bħala tagħbija x (1 + ripeti / 30): 140 kg għal 5 ripetizzjonijiet jagħtina madwar 163 kg. Tqabbelx sessjoni ma' sessjoni, qabbel blokk ma' blokk - jekk il-massimu stmat tiegħek ikun fiss wara tmien ġimgħat, ibdel il-programm; jekk ikun sa 3 sa 5 kg, il-programm qed jaħdem.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat, jew li tqum billejl.
• Ħoss taʼ ħakk, ħass jew dgħjufija fil- ħalq - dan mhux uġigħ ordinarju.
• Uġigħ fil- ġogi qawwi b' nefħa jew ġogi li jagħlqu.
• Uġigħ fis- sider, sturdament jew diffikultà biex tieħu n- nifs taħt tagħbija - ikkuntattja minnufih.
• Telf ta ' saħħa u piż tal- ġisem għal aktar minn erba ' sa sitt ġimgħat minkejja l- irqad u l- ikel normali.

Jekk għandek aktar minn 35 sena, għandek pressjoni għolja, jew qed terġaʼ lura minn waqfa twila, agħmel kontroll ġenerali qabel tibda blokk taʼ piż kbir ġdid.

Il-verżjoni qasira

• Żid it- tagħbija biss ladarba timla l- firxa kollha ta ' repli f'kull sett - normalment 2.5 kg qtugħ kull tliet sa sitt ġimgħat.
• Il-ferrovija fil-blokka 4+1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 fil-mija, imbagħad ġimgħa ta' ħruġ.
• Żomm l-irfigħ prinċipali f'RIR 1-2 u mur għall-falliment mhux aktar minn darba kull ġimagħtejn jew tliet ġimgħat.
• Irrunja 10-20 settijiet iebsa għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, b'squats u deadlifts b'total ta' 8-12 .
• Proteina 1.6-2.2 g/kg, torqod 7-9 sigħat, u ġudikat il-progress fuq tmien ġimgħat, mhux sessjoni waħda.