Il-linja Meadows: x'jagħmel, kif jagħmel dan, u min jaqbel miegħu

Il- Meadows row hija riġel b'armatura waħda magħmula b'bar Olimpiku mqassma fil-art f'tarf wieħed waqt li taqbad it-tarf ħieles mill-ġenb. Dan jagħtik firxa itwal ta 'moviment u angolu ta' ġbid differenti minn firxa dumbbell, iżda biss jekk l-issettjar huwa dritt. Hawn hu dak li fil- fatt jagħmel, kif tmexxih, u meta ma jispiċċax.

X'inhi verament l-eżerċizzju

Il-bar jivvjaġġa f'ark madwar punt fiss fuq l-art. Fil- parti t'isfel tar- rokna, id- dar titlaʼ 'l quddiem u ftit, u għalhekk id- dahar jittawwal; meta tistinka, il- għonq jitlaʼ lura u ftit 'l barra, u għalhekk id- dahar jitnaqqas. Dik il-kombinazzjoni ta' estensjoni twila u ġbid iebes hija r-raġuni kollha li l-moviment jeżisti.

X'jagħmel ix-xogħol:

• Lattijiet l-parti t'isfel speċjalment, minħabba l-pożizzjoni tat-tluq estiża.
• Romboids u qtugħin ta' nofs huma jżommu l-xfafar waqt li l-irkoppa timxi lura.
• Il-delti ta' wara huma jinvolvu ruħhom għax il-klawċa mhix imwaħħla mal- ħut tiegħek.
• Il-grif u l-għeruq ta' quddiem it-tarf tal-bar huwa ħoxna u jitlob ċaqliq qawwi; għall-biċċa l-kbira tan-nies il-grif jonqos qabel ma jsir id-dahar.
• Il-bagalja it-tagħbija off-ċentru jiġbed inti fi rotazzjoni u inti jirreżistuha għall-sett kollu.

X'jagħmel mhux tagħmel: ma tissostitwixxix ir-remar jew l-irmu li jġib l-għadam. Dan huwa aċċessorju għall-volum u l-kwalità tal-moviment, mhux għar-rekords personali.

It-twaqqif: ħames minuti li jiddeċiedu kollox

1. Poġġi tmiem wieħed tal- barra fil- minja artifiċjali. Jekk m'għandekx waħda, imla l- barra f'kantuniera, għatti t- tarf f'tuffieħ u għattiha b'pjanċa taʼ 20 kg sabiex ma toħroġx.
2. Tgħabba l-aħħar ħielsa. Għall-ewwel sessjoni barra vojta ta' 20 kg, jew il-barra flimkien ma' pjanċa ta' 10 kg, hija biżżejjed.
3. Oqgħod ħdejn il- barra sabiex tgħaddi minn barra tal- saqajn ta 'quddiem tiegħek.
4. Qassam saqajk 608080 cm 'il bogħod, saqajk eqreb mill- barra quddiem, piż fuq nofs saqajk, irkenn imdawwar bil- mod.
5. Ħinż fil- ħoġor sakemm torso tiegħek joqgħod f'304545 grad mal- art. Lura ċatta, għajnejn fuq punt 1 2 metri 'l quddiem saqajk.
6. Agħfas l-għeruq ħielsa tiegħek fuq il-ġuf ta' quddiem. Dak huwa t-tielet punt ta 'kuntatt tiegħek u r-raġuni inti tista' tmur aktar tqil hawn milli f'ringiela mhux appoġġjati.
7. Ħu l- parti l- kbira tal- barra, is- snien immirati 'l quddiem, id- naħa mdawra kompletament rilassata.

L-istess numru fuq it-tarf ta 'barra mhuwiex l-istess bħal dak in-numru f'dumbell il-leverage jagħmel tħossok terz sa nofs aktar ħafif. Tqabbilx maʼ l- għodda tal- ġilda; qabbelha mal- sessjoni taʼ qabel.

It-teknika, pass pass

1. Minn naħa kompletament rilassata, iġbed il-xfafar lura u 'l isfel l-ewwel, imbagħad indawwar il-qiegħ.
2. Iddreġġa l- għonq lejn il- ġenbejn tiegħek, qrib il- ġisem imma mhux imwaħħal madwar 304545 grad 'il bogħod mit- torso.
3. Żomm il-quċċata għal 1 sekonda bil- spalle mġibda 'l isfel; qatt tħallih jitla' lejn widnejk.
4. Aktar baxx taħt kontroll għal 2 3 sekondi sakemm id-dgħajsa tkun estiża għal kollox. Ħalli l- spalla timxi 'l quddiem, imma tħallix it- torso jirrota magħha.
5. Pausa nofs sekonda fil-qiegħ l-ebda rebound, l-ebda hip jerk.
6. Itemm ir-ripetizzjonijiet kollha fuq naħa waħda, imbagħad tibdel dritta.

L- iżbalji li kkostat l- iktar

• Rotazzjoni tat-torso. Jekk ix- xagħri li qed jaħdem jerfaʼ u jdawwar 'il fuq, il- piż ikun tqil wisq. Ħassar 5 kg u tikseb kontroll lura.
• Distanzi qosra. Il-biċċa l-kbira tan-nies jieqfu 10 15 cm 'il bogħod mill-estensjoni sħiħa tar-ras u jitwarrbu l-aħjar parti tal-lift.
• Jitla 'għal l-ispalla. Jekk il-labar titmexxa lejn widnejk qed titħarrek id-delti ta' wara waqt li d-dahar qed jara.
• Distanzi żbaljati mill-bar. Li jmur wisq u l-ark jiġbed inti 'l quddiem, qrib wisq u l-bar jitfa 'l saqajk. Iddikjara l-pożizzjoni waqt l-ewwel sett ħafif.
• Ħu bħala l-limitatur. Jekk idejk tagħti fuq rep sitt, tuża ċinturini u żid żewġ holds 30 sekonda fl-aħħar tas-sessjoni.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

• Settijiet u ripetizzjonijiet: 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni kull naħa. Taʼ inqas minn 6 ripetizzjonijiet, it- teknika ġeneralment tinqasam qabel ma s- saqajn ikollhom xi xogħol.
• Ħalli l- ħin: 60 90 sekondi bejn naħat, madwar 2 minuti qabel is-sett li jmiss.
• Progressjoni: Ladarba inti tilħaq 3 settijiet ta ' 12 reps nadif ġimagħtejn konsekuttivi, żid 2.5 kg u jitbaxxa lura għal 8 reps.
• Il-post: it-tieni jew it-tielet eżerċizzju fuq ir-ras, wara l-pin-ups jew ir-rem tqil, qabel ix-xogħol ta' iżolament.
• Il-frekwenza: darba jew darbtejn fil- ġimgħa; 61010 settijiet ta ' dan il- mudell ta ' ġbid fil- ġimgħa huma biżżejjed.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Ta ' min jagħmel jekk

• Għandek differenza viżibbli ta' saħħa jew daqs bejn ix-xellug u l-lemin xogħol unilaterali jtellfuha.
• Meta tgħaqqad b'żewġ idejn, il- parti t'isfel tad- dahar tiegħek tkun imxatta wisq; is- sostenn tal- koxxa jneħħi parti kbira minn dak it- tagħbija.
• Inti tipprattika f'sportsman b'tagħmir ħażin bar, ftit platti u kantuniera hija l-lista kollha tax-xiri.
• Inti qatt tħoss ruħi lura fil-ringieli standard; it-tul tal-firxa ġeneralment jiffissa dan fi ftit sessjonijiet.

Għaddi minnha jekk

• Int bidu sħiħ fl-ewwel 2-3 xhur tiegħek tgħallem l-ewwel l-għodda bażiċi tal-irmonk u l-irmonk tal-kejbil.
• Għandek uġigħ akut fl- ispallejn meta l- idejn titla ' 'l quddiem taħt tagħbija.
• M'għandekx fejn tkun sigur biex tgħaqqad il- barra. Barra minn hekk, il- bar li jaqbeż mill- kantuniera huwa korriment, mhux inċident.

Meta għandek tara tabib

Għal ħafna nies b'saħħithom dan huwa titjib sigur, imma xi sinjali mhumiex it- tip taʼ stress li jitneħħa waħdu.

• Uġigħ li jxerred 'l isfel mill- idejn, jew ħakk u ħass fil- saqajn.
• Dgħjufija f'daqqa fil- ħsieb jew fil- parti kollha tad- naħa mingħajr kawża ċara.
• Uġigħ fl- ispallejn jew fid- dahar li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta minkejja l- mistrieħ.
• Uġigħ qawwi fil- parti t' isfel tad- dahar li jqajjemkom billejl jew li jiggrava waqt li tkun f' mistrieħ.
• Kwalunkwe telf ta' kontroll tal-bużieqa tal-awrina jew tal-musrana flimkien ma' uġigħ fid-dahar fl-istess jum, urġenti.

Jekk għandek storja ta ' korriment fid- disk, operazzjoni fuq ix- xagħar jew uġigħ kroniku, iċċekkja dan il- moviment ma ' tabib jew fiżjoterapewtiku qabel ma żżidha mal- pjan tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• Ir-ringiela Meadows hija ringiela b'armatura waħda bil-bar ankrata fil-art; firxa twila ta 'moviment, kontratt iebes tal-parti ta' fuq ta 'wara.
• It-twaqqif: 608080 cm pożizzjoni maqsuma, torso f'304545 grad, ħielsa l-għeruq fuq il-ġilda, taqbad it-tarf tal-bar.
• 344 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni kull naħa, 23 sekonda tbaxxjar, 1 sekonda żamma fil-quċċata, 609090 sekonda mistrieħ.
• L-iżball l-aktar għaljin huwa r-rotazzjoni tat-torso; jekk ix-xagħar jitqaxxar, neħħi 5 kg.
• Ħawwad, infaqar, dgħjufija fil- idejn jew uġigħ li jdum aktar minn ġimagħtejn jew tlieta jmur għand tabib, mhux fil- sett li jmiss.