Il-Linja li Tissupporta l-Qafas: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Hu Adattat

Ir- riġel li jassumi l- saqaf huwa riġel fejn is- saqaf tiegħek joqgħod fuq bank inklinat, u għalhekk ma tkunx qed iżżomm il- ġisem tiegħek fl- arja. Ladarba din il- ħidma tintilef, it- tagħbija tidħol fejn tridha l- art taʼ fuq u l- qtar minflok ma titlef fil- parti t'isfel taʼ wara u l- muskoli tal- ħonq. Hawn x'tagħmel l- eżerċizzju, kif twaqqaf u meta se jkun hemm post fil- programm tiegħek.

X'inhu jaħdem

Il-ħaddiema ewlenin huma l-qtugħ ta' nofs, romboids u delts ta' wara il-muskoli li jiġbdu l-xagħar lura lejn il-ispina. Il- lat jgħinu hekk kif il- għonq imur lejn il- ġenbejn, u l- biċes u l- braċjali jgħinu fil- għonq. L- erectors tal- spina huma ftit li xejn, għax il- bank iġorr il- ġisem tiegħek.

Dan huwa l-punt kollu. F'radju taʼ barbell, l- isfel tal- qiegħ huwa ġeneralment l- ewwel ħaġa li titlaq: qabel ma l-parti ta 'fuq lura gets xogħol biżżejjed, il-torso jibda jitla 'u repers jinbidlu f'swing. B'appoġġ tas-sider, dak il-limitu ma jibqax hemm, u għalhekk is-sett jintemm meta l-qiegħ tiegħek ikun lest, mhux meta l-pożizzjoni tiegħek tinqasam.

It-twaqqif: il-bank, l-għoli, il-qabda

• L-angolu tal-bank: 304545 gradi. Fl- età taʼ 30 sena, it- torso jkun aktar ċatt u l- lathi jkollhom iktar xogħol; fl- età taʼ 45 sena, l- enfasi tkun aktar ċara fuq in- naħa taʼ wara. Jekk m'għandekx raġuni biex tagħżel mod ieħor, 40 grad huwa nofs tajjeb.
• Għoli: Ippjanaha sabiex idejk imdawru kompletament fuq il- qiegħ u l- piżijiet joqogħdu 101515 cm 'il fuq mill- art. Jekk il-dumbbells jitmissu, int titlef l-isfel tal-firxa.
• Il-parti ta' fuq tal-bank: bejn wieħed u ieħor fil- livell mal- parti ta ' fuq tas- sider tiegħek. Għoli wisq u tagħlaq; baxxa wisq u tibda timxi 'l bogħod bil- ġuf tiegħek.
• Il-grif: newtrali (il-palmi jħarsu lejn xulxin) huwa l-aktar faċli fuq l-ispalla u l-aktar faċli biex jinżamm. Il- ħakk imdawwar b'irkoppi usaʼ jċaqlaq aktar xogħol fuq il- delti taʼ wara u l- qtugħ.
• Saqajn: fuq l- art jew fuq pass, irkoppji ftit imdawwar. Tsuqx bil- saqajn tiegħek.

It-teknika, pass pass

1. Ħalli l- qiegħ tiegħek jitlaq mill- parti taʼ fuq u s- sider tiegħek tkun imwaħħla sew mal- pad.
2. Ħalli l- idejn tiegħek jitwaqqfu kompletament u ħalli l- qxur tal- spalla jinfirxu ftit li hija l- pożizzjoni sħiħa ta ' isfel.
3. Ibda t- tiġbed billi tiġbed il- qxur lejn il- vertebra, imbagħad iddawwar il- għonq.
4. Iġbed il- qiegħ lejn il- ġenbejn tiegħek. B'qabda newtrali l-irkoppa tinsab 304545 grad mill-torso; b'qabda pronata, eqreb għal 709090 grad.
5. Żomm il- parti ta ' fuq għal sekonda mingħajr ma tneħħi s- sider tiegħek mill- bank.
6. Inżolqu taħt kontroll għal 2 3 sekondi, it-triq kollha sa bras dritta.
7. Infas fil- qiegħ, barra qrib it- tmiem tal- ġbid. Tħossok tajjeb jekk ma żżommx in- nifs tiegħek għal set sħiħ taʼ 10.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Dan huwa eżerċizzju ta 'rep-nofs. Triplez qawwija ma jagħmlux sens hawn: ma tistax tibbukkja ruħek fuq bank b'mod qawwi bħal meta tkun wieqfa, u l- pad jinterferixxi mat- nifs ladarba l- piż jitla '.

• Standard: 344 settijiet ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ.
• Il-vizzju tal-qawwa: 4 settijiet ta' 6 ripetizzjonijiet, 23 minuti ta' mistrieħ.
• Bħala aċċessorju fi tmiem sessjoni: 2 3 settijiet ta 12 15 ripetizzjonijiet, 60 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• Proximità għall-falliment: ħalli 1 3 ripetizzjonijiet fir-riżerva. Ħu biss l- aħħar sett għall- falliment, u mhux kull sessjoni.
• Il-frekwenza: darbtejn fil- ġimgħa, f' total ta ' 102020 set back kull ġimgħa.
• Progressjoni: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet f'kull sett għal żewġ sessjonijiet konsekuttivi, żid 22.52.5 kg għal kull naħa u terġa' tbaxxi lura għall-qiegħ tal-medda.

Żbalji komuni

• Tgħid li l- piż huwa wisq. Tista 'taraha meta l-qiegħ iqajjem mill-bank fuq kull rep. Ħu 10 20 fil-mija off u l-moviment jitnaddaf immedjatament.
• Tikkraġġa bil-biċipsi. Jekk l- għada biss idejk ikunu uġigħin, bdew kull ripetizzjoni bil- qtar u żommu l- għonq imqarrqa.
• Nofs rep. L-armi għandhom jilħqu l-estensjoni sħiħa fil-qiegħ. Rappreżentazzjoni qasira b'piż itwal hija negozju agħar minn rappreżentazzjoni sħiħa 5 kg eħfef.
• Qed indawwar ir- ras lura. Żomm ir- ras neutru ħares lejn l- art, mhux lejn l- istħarriġ quddiemek.
• Ristrieħ twil wisq. Jekk jgħaddu 5 minuti bejn is- settijiet, is- sessjoni tinġibed għal xejn. Żomm il-ħin ta' 90 120 sekonda.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Tħallas jekk l- isfel tar- dahar tiegħek jitillem qabel ma l- taʼ fuq tar- dahar tiegħek tkun għajjien, jekk int diġà ġibdet jew qamet f'qiegħ il- ġilda dak il- jum u ma jkollok xejn għad- dahar biex toqgħod imqarrqa, jekk int jibdew li t- teknika tar- riġel tagħhom tinqasam wara l- ħames ripetizzjoni, jew jekk il- ħxuna tal- taʼ fuq tar- dahar hija l- mira speċifika.

Dan jitħallas inqas jekk titħarrek sport li jitlob torso imwaħħal taħt tagħbija (l-irġiel, it-tqal, irrugby) u din hija l-unika firxa li tagħmel ħalli l-post għal varjazzjoni mhux appoġġata wkoll. Il-lifters għoljin ħafna spiss ma jistgħux jiksbu għoli biżżejjed biex ir-armi jtiru liberament, u ġeneralment huma aħjar servuti minn magna sostnuta mit-truf.

Ir- regola tal- ħalq: ir-ringiela ta' appoġġ tas-sider mhix sostituzzjoni għar-ringiela tal-barbell, hija mod kif tagħti xogħol lir-ras tiegħek f'jiem meta r-ras tiegħek teħtieġ waqfa.

Meta għandek tara tabib

In- nies spiss jagħżlu din ir- riġel eżattament għax tispara l- parti t'isfel tar- raġġ, imma dan ma jirranġax problema taʼ taħt. Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk:

• uġigħ fl-ispalla jew fid-dahar idum aktar minn ġimagħtejn minkejja li tnaqqas it-tagħbija;
• tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok tħossok bħallek kif tħossok li tħossokok kif tħossokokok li tħossokok li tħossokok li tħossokokok li tħossok li tħossokokokok li tħoss li tħoss li tħoss li tħossokokok li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħoss li tħos kif tħoss li tħoss li tħ tħ kif tħoss li tħoss li tħoss li tħ kif tħ tħ kif tħ tħoss li tħ kif kif kif kif tħ kif tħ kif tħ tħ kif tħ kif tħ kif tħ kif kif kif kif tħ kif tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ tħ kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif kif
• l- uġigħ iqajjemlek bil- lejl jew ikun preżenti waqt mistrieħ sħiħ;
• ikun hemm nefħa, telf ta ' saħħa tal- ħżin, jew ma tistax terġa ' tqajjem id- naħa ta ' fuq;
• il- ferita daħlet f'daqqa, b' pop u uġigħ qawwi immedjat.

Uġigħ li jidher biss taħt tagħbija u li jispiċċa fi żmien jum jew jumejn ġeneralment huwa problema fid- dożaġġ. Uġigħ li jinjora t- tagħbija jeħtieġ li jiġi eżaminat.

Il-verżjoni qasira

• Bench f'304545 gradi, piż 101515 cm 'il fuq mill-art, qattus fuq il-tarf ta' fuq.
• L-ewwel l-ispallejn, imbagħad il-lakuni; 1 sekonda fuq, 23 sekondi 'l isfel.
• 344 settijiet ta' 81212 ripeti, 90120120 sekonda ta' mistrieħ, darbtejn fil-ġimgħa.
• Progressjoni: +22.52.5 kg kull idejn ladarba tilħaq il-quċċata tal-firxa fuq is-settjiet kollha darbtejn konsekuttivi.
• Jekk is- sider tiegħek jitqajjem mill- bank, il- piż huwa tqil wisq ħu 10 20 fil- mija.