Il-Linja tas-Sell: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Għal Min Tagħti L- Ixtrijiet

X'tgħallem fil-fatt il-sewl row, kif twaqqaf il-bank u l-bar b'mod sigur, teknika pass pass, sett ta' konkreti u rep, u għal min verament jiswew.

Il- silla tal- fwied hija varjazzjoni tal- irmament fejn tinxteħet wiċċha 'l isfel fuq bank imqajjem waqt li l- barra jew id- dumbbells huma ħielsa taħtek. Minħabba li l- ġisem tiegħek huwa appoġġat u imwaħħal, il- ħoġor, saqajn u l- qiegħ tar- raġġ huma mqassma mill- moviment għalkollox. Dak li jibqa' huwa xogħol ta' wara pjuttost nadif, li huwa kemm ir-raġuni biex nagħmlu dan kif ukoll ir-raġuni għaliex xi nies ma jeħtiġuhomx.

X'jagħmel il-linja tal-foqra b'mod differenti

F'serje standard imdawra fuqek iżżomm it-torso tiegħek fl-arja. L- erectors spinali, is- hamstrings u l- bracing tal- trunk jaħlew sehem veru ta 'l- enerġija, u ladarba tkun għajjien, ġismek jibda joqgħod u jkejjel il- piż 'il fuq. Fil- fila seal, il-bank jagħmel dak ix-xogħol għalik.

Il-konsegwenzi prattiċi huma konkreti:

Ma tistax taqtaʼ l- Ingliż bil- ġisem, u għalhekk il- piż li tqajjem huwa verament il- piż li tġib lura.
Il- parti t'isfel tar- dahar tibqaʼ friska, u għalhekk l- eżerċizzju ma jċaħħadx il- reazzjoni minn ġibdiet u ġibdiet fl- istess ġimgħa.
Tistaʼ titħarrek qrib il- falliment, f'repetizzjoni waħda sa tnejn f'riżerva, mingħajr ma tinkwieta li t- teknika se tinqasam fil- vertebra.
Il-medda ta' moviment hija itwal minn fuq bank inklinat minħabba li l-armi huma mdawra direttament 'l isfel u l-qxur jittawlu minn 2 sa 3 ċm oħra fil-qiegħ.

Jmiss il-lat, il-qtugħ ta' nofs u ta' taħt, romboids, teres maġġuri u l-delti ta' wara. Il-ħxuna eżatta tinbidel skont il-pass tal-grif u tal-bar, li huwa kopert hawn taħt.

It-twaqqif: l-għoli huwa l-problema kollha

Platt ta' 20 kg huwa ta' 45 cm, allura r-raġġ huwa ta' 22.5 cm. Il-bank standard joqgħod madwar 45 ċm 'il fuq mill-art, u ladarba tkun imqiegħed fuqha idejk tkun 5 sa 10 ċm 'il fuq mill-art. Il- barra sempliċement ma jaqbilx. Allura l-bank għandu jmur fuq blokki, passi jew kaxxi baxxi sakemm l-wiċċ ta ' fuq joqgħod 65 sa 75 cm 'il fuq mill-art. Iċċekkjaha b'tejp jew bi stick qabel ma torqod.

Agħmel żewġ affarijiet qabel l-ewwel sett li jaħdem. L-ewwel, ittestja l-imfalta kollha b'barka vojta ta' 20 kg u biddel deliberatament minn naħa għal oħra biex tara jekk il-pjattaforma hijiex qed tiddawwal. It-tieni, kun żgur li r-ras tiegħek ma tkunx qed tidħol fuq il-ġenb tal-bank, għax għonq imqanqal fuq ftit mijiet ta' repri fis-sena jsir problema. Żomm il- fruntiera tiegħek fuq il- pad jew uża towel imdawwar.

Jekk m'għandekx mod sigur kif tqajjem il-bank, ma timprovvisax. Riġel ta' dumbbell b'appoġġ tas-sider ta' 30 sa 45 grad ikopri l-istess art b'firxa ftit iqsar.

It-teknika, pass pass

Oqgħod imqar bilqiegħda b'wiċċek 'il isfel u l- sternum tiegħek madwar nofs il- bank, il- ġenbejn fuq il- pad, saqajk imdawwarin fuq in- naħa jew saqajk imdawwarin fuq l- art mingħajr ma timxi.
Ħu ħsieb li l-idejn fuq madwar il-wisa' tal-ispalla flimkien ma' naħa waħda għall-parti ta' wara u ta' fuq. Għal aktar involviment fil- lat, uża ħakk newtrali jew ta' wisa' ta' spallejn.
Ħalli l- idejn tiegħek jitilqu kompletament u ħalli l- spalla biex tittawwal. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu, mhux nofs hang.
Ibda billi tirritratti l- qxur, imbagħad iddawwar il- għonq. L-ordni hija importanti, inkella l-biċipsi jieħdu f'idejnhom.
Iġbed il- barra lejn is- sider jew l- addome taʼ fuq, lejn il- bank jekk il- distanza tippermetti.
Żomm il- parti ta ' fuq għal sekonda mingħajr ma tħalli s- sider tiegħek jitlaq mill- pad.
Itbaxxi taħt kontroll għal 2 sa 3 sekondi sal-waqfien sħiħ, u ma tirbaħx mill-qiegħ.

Jekk is- sider tiegħek jitqajjem mill- bank, din mhix għażla taʼ stil, dan huwa piż żejjed. Ħassar 5 sa 10 kg.

Żbalji komuni

Li l- ġisem jitqaxxar mill- bank, bil- wisq l- iktar waħda komuni.
Qtugħ il-medda qasira sabiex l-armi qatt ma jilħqu hang sħiħa.
Tħaffef il- tempo u r- rbatti, li jitlef il- kwalità eżatta li int ġejt biex.
Tikkraġġa bil-biċipsi, speċjalment fuq ħakk taħt idejk. B'dahar il-bar u taħseb dwar il-kċina ġeneralment jirranġaha.

Settijiet, ripetizzjonijiet u progressjoni

Għad-daqs u l-ħxuna ta' wara, run 3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni f'repetizzjoni minn 1 sa 2 f'riżerva, waqt li jkun qed jirresta minn 90 sa 150 sekonda. Jekk huwa l- aħħar eżerċizzju tas- sessjoni, 3 settijiet ta' 12 sa 15 jaħdmu wkoll.

Tħaddim tal-vettura: ir-ringiela tal-siġilli normalment hija 60 sa 75 fil-mija ta 'dak li tuża fuq ringiela mgħawġa, minħabba li m'hemm l-ebda kontribuzzjoni torso. Jekk tgħaqqad 70 kg għal 10, ibda minn 40 sa 45 kg u aġġusta minn hemm.

Progressjoni: Żid 2.5 kg biss ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replika f'kull sett, f'żewġ sessjonijiet konsekuttivi. Bejn dawk is-salti, żid ripetizzjoni waħda għal kull sett fil-ġimgħa. Total taʼ 10 sa 20 settijiet taʼ ħadid bil- saqajn kull ġimgħa huwa firxa sanja, u r- riġel tal- siġilli għandu jkun fih minn 3 sa 6 minnhom, mifruxa fuq sessjoni waħda jew tnejn.

Għal min iħallas, u għal min ma jagħmilx

Tħallas jekk l- isfel tiegħek jillimita lilek fuq saffi mdawra, jekk diġà tagħmel deadlifts u squats tqal u ma tridx tpoġġi taxxa fuq l- erectors aktar, jekk taqbad lilek innifsek qed taqleb bil- momentum, jew jekk qed terġa 'lura wara waqfa ta' aktar minn 6 ġimgħat u trid mod sigur biex terġa 'lura fil- volum.

Huwa inqas ta' benefiċċju jekk inti titħarrek għal sport li jitlob l-istabbilizzazzjoni tat-trunk taħt tagħbija, jekk m'għandekx setup stabbli u sigur, jew jekk il-ħin tal-ġym tiegħek huwa strett u eżerċizzju wieħed irid ikopri bosta impjiegi.

Meta għandek tara tabib

Meta tinxtegħel wiċċek 'il isfel, il- qxur jitfaċċa u l- nifs isir aktar diffiċli, u f'xi nies il- pressjoni tad- demm tiżdied b'mod notevoli. Ara tabib jekk ikollok sturdament, dardir jew viżjoni moħbija waqt jew immedjatament wara sett, jekk għandek pressjoni għolja jew kundizzjoni tal- qalb u qed tippjana li tagħmel settijiet qawwija f' din il- pożizzjoni, jekk tħosset ħakk, dgħjufija fl- idejn jew uġigħ li jbaxxi 'l isfel mill- idejn, jew jekk uġigħ fl- ispallejn idum aktar minn ġimagħtejn jew iftaħek billejl.

Il-verżjoni qasira

Il- linja taʼ sigilli timmarka t- torso tiegħek mal- bank u tneħħi l- momentum, sabiex id- dahar jagħmel xogħol nadif filwaqt li l- dahar baxxi jibqaʼ frisk.
Il-bank għandu joqgħod 65 sa 75 cm 'il fuq mill-art, peress li pjanċa ta' 20 kg għandha raġġ ta' 22.5 cm. L-ewwel ittestja l-istabbiltà b'barka vojta.
L-ispallejn l-ewwel, imbagħad il-kċina, 1 sekonda żomm fuq, 2 sa 3 sekondi 'l isfel, s-sider qatt ma jħallu l-pad.
3 sa 4 settijiet ta' 8 sa 12 ripeti, 90 sa 150 sekonda ta' mistrieħ, li tibda madwar 60 sa 75 fil-mija tat-tagħbija tal-linja mdawra.
L- iktar utli għal nies b'dahar irqaq u għal dawk li ma jtraduċux il- verità, l- inqas utli għal dawk li m'għandhomx sistema sigura.