Il-Linja tal-Mini tal-Art: X'jagħmel, Kif Jagħmel, u Min Hu Adattat

Ir-ringiela tal-mini tal-art hija ringiela li ssir b'tarf wieħed ta' barra olimpiċi ankrat f'manku tal-art jew sempliċement imwaħħal f'kantuniera tal-kamra. Minħabba dan il- pivot fiss, il- barra timxi tul arcu minflok linja dritta, li tbiddel kemm id- direzzjoni tar- reżistenza kif ukoll kif jaħdmu l- blade tal- spalla. Hawn huwa dak li dik id-differenza attwalment jixtru inti, kif biex jeżegwixxu l-moviment, u meta huwa jappartjeni fil-programm tiegħek.

X'jagħmel

Il- benefiċċju ewlieni huwa li tistaʼ tagħfas ir- ras tiegħek kif suppost mingħajr ma l- parti t'isfel tar- raġġ tkun il- fattur li jillimita. F'ringiela konvenzjonali taʼ barbell imdawwar, il- ġisem tiegħek iżomm pożizzjoni orizzontali kontra l- piż sħiħ tal- bar, u l- vertebra lumbar ġeneralment titlef qabel il- muskoli li int fil- fatt qed timmira għalihom. Bil- verżjoni tal- mina tal- art, il- paviment iġorr tarf wieħed tal- barra permezz tal- qliezet, sabiex il- tagħbija f'idejk tkun madwar nofs dak li jkun fuq il- barra. Barra minn hekk, il-bar tal-Olimpjadi ta' 20 kg vojta f'dan it-tagħmir tħossha bħal 10 kg f'idejk.

It-tieni benefiċċju huwa t-triq. L- arku jżomm in- nar tiegħek qrib il- ġisem u jispiċċa l- ġbid f'xi post madwar il- ħut taʼ taħt, li jolqot sew il- lat u l- qtugħ taʼ taħt. It- tielet hu prattiku: ħafna ġinomi għandhom jew minja tal-art jew kantuniera ħielsa, sabiex ma tkunx qed tistenna l-istazzjon T-bar.

X'inhu li jaħdem:

• latissimus dorsi u teres major il-movers primarji
• it-trappi tan-nofs u ta' taħt u rombojd irtirar tal-iskapulari
• il-parti ta' wara tad-deltodju
• biċipsi, braċjali u għeruq permezz tal-grif
• eretturi u is-snien tal-ispina isometrikament, li jżommu l-pożizzjoni

It-teknika, pass pass

1. Poġġi l- barra fil- ħaruf jew f'kantuniera. Jekk tuża kantuniera, għatti l- tarf b' towl jew imblukkaha b' pjanċa ta ' 10 kg sabiex ma jiżliġux jew ma jagħmlux ħsara lill- ħajt.
2. Qum ħdejn il- barra jew oqgħod fuqha, saqajk imbiegħda sa l- ġuf, irkenn imdawwar b'15- 20 grad.
3. Iddgħajjef il- ħoġor lura sakemm il- ġisem tiegħek ikun f'approximativament 45 grad lejn l- art. Lura ċatta, għajnejn fuq l-art madwar metru u nofs quddiem saqajk.
4. Ħu l-tarf tal-bar jew maniġer sklieta fuqha. Estendi l- idejn kompletament u ħalli l- spalla timxi 'l quddiem ftit fil- qiegħ li huwa firxa sħiħa, mhux falliment.
5. Iġbed il- għonq lura u tul il- ħoġor sakemm it- tarf tal- barra jmiss il- qiegħ tas- sider jew il- parti taʼ fuq tal- addome. L-aħħar ħames ċentimetri għandhom jiġu mill-xagħar, mhux mill-biċipsi.
6. Żomm nofs sekonda fuq il- parti ta ' fuq, imbagħad niżżel għal madwar 2 sekondi sa naħa mtawla għal kollox.

Iddempja 'l isfel, iddempja 'l barra waqt li tirtira. Tħossok tajjeb jekk ma żżommx in- nifs tiegħek għal 12-il minuta.

Żbalji komuni

• Qum bilqiegħda matul is-sett. Jekk il- ġisem tiegħek huwa f'70 grad minn rep 6, il- piż huwa tqil wisq. Twarrab 5 kg.
• Il-lakna flarming wiesa '. Dan iġibha għal eżerċizzju ta' delta ta' wara u d-dahar tiegħek ma jiġix imtejjeb ħafna. Żomm il- qiegħ tal- għonq mal- ħoġor tiegħek.
• Rotazzjoni tal-ġenbejn fuq il-verżjoni b'armatura waħda. Żomm il- ġenbejn tiegħek ċari, bħallikieku qed tikber fuq il- parti t'isfel taʼ wara tiegħek.
• Qtugħ tal-qiegħ qasir. L-irkaptu għandu jitwaqqaf għal kollox qabel kull rep.

Settijiet, ripetizzjonijiet u tagħbija

Għal tkabbir tal- muskoli: 3-4 settijiet ta' 8-12 ripetizzjoni, 90-120 sekonda ta ' mistrieħ. Il-verżjoni b'armatura waħda taħdem 3 settijiet ta' 10-12 kull naħa dejjem tibda mill-parti dgħajfa u agħti lill-parti aktar b'saħħitha l-istess numru ta' ripetizzjonijiet, mhux aktar.

Il-piż tal-bidu għal xi ħadd b' 6-12 xahar ta ' taħriġ: barra vojta ta' 20 kg flimkien ma' 10-15 kg għall-verżjoni b'żewġ idejn, barra vojta jew flimkien ma' 5 kg għal verżjoni b'idejn waħda. Il- progress billi żżid 2,5 kg jew ripetizzjoni waħda għal kull sett kull ġimgħa sakemm tilħaq il- parti ta ' fuq tal- firxa ta ' ripetizzjonijiet, imbagħad żid il- piż u terġa ' tbaxxi lejn il- parti ta ' isfel tal- firxa.

Darba jew darbtejn fil- ġimgħa huwa biżżejjed, b'total ta' 10-16 sett ta' kull ġimgħa għall-qiegħ fuq l-eżerċizzji kollha. Ir-ringiela tal-mini tal-art taħdem aħjar bħala t-tieni jew it-tielet moviment lura, wara li t-tlugħ jew it-tlugħ bil-lat, ladarba jkollok 5-6 minuti ta' tisħin warajk.

Min jaqbel u min ma jaqbilx

Huwa taʼ min jagħmelha jekk ir- riġjuni konvenzjonali mdawra jħallulek uġigħ fil- qiegħ tal- qiegħ, jekk il- palestra tiegħek m'għandhiex stazzjon tat- T- bar, jekk qed terġaʼ torbot għat- taħriġ wara waqfa twila, jew jekk għandek differenza taʼ saħħa bejn in- naħa il- verżjoni b'armat wieħed hija sempliċement għodda aħjar għal dan minn barra dritta.

Mhuwiex ta 'min ifittex jekk l-għan tiegħek huwa l-qawwa maxima rming taħt tagħbijiet kbar, peress li l-ark u l-qofol pivot fiss kemm inti tista 'senswalment tagħbija. U jekk għandek uġigħ akut fl-ispalla li jidher waqt li tiġbed, l-ebda varjazzjoni fil-ringiela ma se tirranġa dan waħedha.

Meta għandek tara tabib

Ara tabib jew fiżjoterapewtiku jekk għandek uġigħ li jmur minn wara f' saqajn jew minn fuq ir- ras f' idejn, infaqar jew dgħjufija fl- idejn, uġigħ li jqajjemek billejl, jew uġigħ fil- qiegħ tar- radju li ma jkunx waqa ' wara 10-14 jum ta ' mistrieħ relattiv u moviment ħafif. L- istess japplika għal nefħa wara taħriġ jew nuqqas taʼ ħila li terfaʼ idejk fuq rasek. Waqqaf l- eżerċizzju fil- jum li tħoss uġigħ qawwi tipprovax ippressja minn hawn sal-aħħar tas-sett.

Il-verżjoni qasira

• Ir-ringiela tal-mini tal-art tagħbija sew ir-ringiela ta' wara filwaqt li tpoġġi inqas domanda fuq ir-ringiela ta' taħt minn ringiela konvenzjonali mgħawġa.
• It-tagħbija effettiva fl-idejn hija madwar nofs dak li hemm fuq il-bar kg barra vojta ta' 20 kg tagħtik madwar 10 kg.
• Torso f'45 grad, gomma tul il-bordijiet, estensjoni sħiħa fil-qiegħ, 2 sekonda tbaxxi.
• 3-4 settijiet ta' 8-12 ripeti, 90-120 sekonda ta' mistrieħ, darba jew darbtejn fil-ġimgħa.
• Uġigħ li jmur lejn saqajn jew idejn, infaqar, jew dgħjufija fl- idejn ifisser tabib, mhux tibdil fl- eżerċizzju.