Programm taʼ taħriġ taʼ jumejn fil- ġimgħa li verament jaħdem

Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa huma biżżejjed biex issir aktar b'saħħtek, iżżid xi muskoli u żżommhom għal snin twal sakemm iż-żewġ sessjonijiet jkopru l- ġisem kollu. L-iżball tas-soltu mhuwiex ftit wisq jiem, huwa li jonfqu dawk iż-żewġ slots fuq xogħol iżolat żgħir. Hawn taħt hawn skeda konkreta, b'numri u regola li tgħidlek eżattament meta għandek iżżid il- piż.

X'għandek tistenna b'mod realistiku

Jekk int jibdew jew li qed terġa' lura wara waqfa twila, żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa għandhom jagħtuk żieda ta' 30-50 fil-mija fil-qawwa fuq l-irfigħ prinċipali fl-ewwel sitt xhur, u madwar 2-4 kg ta' muskoli fl-ewwel sena. Jekk inti tkun qed titħarrġja għal tliet snin jew aktar, sessjonijiet ġimagħtejn fil-ġimgħa huwa twaqqif ta 'manutenzjoni solida: Il- qawwa żżomm, il- muskoli jibqgħu, it- tkabbir huwa bil- mod imma reali. X'żewġ jiem ma nistax ma jistennewx bench press kbir u nofs maratona mill-istess skeda.

regola waħda: ġisem sħiħ, darbtejn

B'żewġ slots, diviżjoni bħal "sider u idejn / lura u saqajn" tfisser li kull grupp tal-muskoli jiġi mħarrek darba fil-ġimgħa. Dan mhux sinjal biżżejjed. Agħmel żewġ sessjonijiet differenti tal- ġisem kollu minflok, kull wieħed b'mudell wieħed ta' qtugħ, ċinga waħda tal- ġenbejn, stampa waħda u ġbid wieħed. Żommhom mill- inqas 48 siegħa 'l bogħod nhar it- Tlieta u s- Sibt, jew nhar l- Erbgħa u l- Ħadd. Jitla 'żewġ ijiem wara xulxin segwiti minn ħames ijiem ta' ħruġ jaħdmu agħar.

Sessjoni A

1. Ħaqq (barbell back squat jew cuplet squat) 3 settijiet ta' 58 rep, mistrieħ 3 minuti.
2. Press tal-bank, jew push-ups jekk m'għandekx bank 3 settijiet ta' 610,10, mistrieħ 23 minuti.
3. Il-ġlied tal-ġilda Rumanja 3 settijiet ta' 810,10, mistrieħ 2 minuti.
4. Riġel imdawwar (barbell jew dumbbell) 3 settijiet ta' 812,12, mistrieħ 2 minuti.
5. Press ta' fuq 2 settijiet ta' 812,12, mistrieħ 90 sekonda.
6. Ħjut tal-ġir 3 settijiet ta' 304545 sekonda.

Sessjoni B

1. Il-ġbid tal-ġilda 3 settijiet ta' 466 ripetizzjonijiet, mistrieħ 3 minuti.
2. Tneħħija jew it-tneħħija bil-lat 3 settijiet ta' 6 10, mistrieħ 2 3 minuti.
3. Il-qtugħ jew lunge splits bulgariċi 3 settijiet ta' 81212 għal kull saqaf, mistrieħ 2 minuti.
4. Press tal-manki tal-għoli 3 settijiet ta' 812,12, mistrieħ 2 minuti.
5. Żieda fil-baqra 3 settijiet ta' 1215.15.
6. Il-mixi tal-bdiewa 3 settijiet ta' 304040 metru.

Dan ifisser 17-il sett ta' xogħol għal kull sessjoni u dan jaqsam f'55 sa 70 minuta jekk tirrispetta l-ħinijiet ta' mistrieħ u tibqa' barra mill-mowbajl bejn is-settijiet.

Kif tagħmel progress

Uża progressjoni doppja. Agħżel firxa rep, ngħidu 610.10. Meta inti milħuq il-quċċata ta ' dik il-firxa fil kull sett ta 'eżerċizzju b'teknika nadifa, inti żżid piż is-sessjoni li jmiss: 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq, 5 kg fuq irfigħ tal-qiegħ u rfigħ tal-mewt. Ir-ripetizzjonijiet jaqgħu lura lejn il-qiegħ tal-firxa u ċ-ċiklu jerġa ' jibda.

Ħalli 1 3 repliċi f'riżerva fuq kull sett, ħlief forsi l-aħħar sett tal-aħħar eżerċizzju. M'għandekx għalfejn titħarrġek biex tispiċċa; irkupru huwa tajjeb jumejn fil-ġimgħa, imma t-teknika hija l-ewwel ħaġa li tispiċċa. Kull 8-10 ġimgħat ħu ġimgħa aktar faċli: l-istess eżerċizzji, 2 settijiet minflok 3, madwar 60% tal-piżijiet tas-soltu tiegħek.

Pass u kardio

Lifting mhux se jirranġa kondizzjoni tiegħek. Żid 20 sa 30 minuta taʼ kardio faċli (ir-roti, mixi b'saħħtek, irmu) darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa, b'ritmu li inti xorta tistaʼ titkellem f'frażijiet sħaħ. Il-mira ta ' kuljum: 7,0009,9,000 pass. Agħmel cardio wara s- sessjoni taʼ tqajjem jew f'jum ieħor, qatt eżatt qabel ma tagħmel squats.

Ikel u torqod biss dak li jmexxi l- labra

Proteina: 1.62.22.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa 130 175 gramma, maqsum fuq 3 4 ikliet ta' 35 45 g kull wieħed. Biex tikseb, tiekol 200300300 kalorija kuljum 'il fuq mill- manteniment; biex titlef xaħam, ħu 300500500 inqas. Irqad 7-9 sigħat; taħt is-6 sigħat, il- qawwa u r- rkupru jonqsu b'mod viżibbli.

Żbalji komuni

• Il-programm tal-bidla kull ftit ġimgħat mingħajr 8 12 ġimgħat fuq l-istess lift ma għandek xejn biex tkejjel kontra.
• Ma nġibx il-piżijiet u r-ripetizzjonijiet. Notebook jew app, ma jimpurtax, imma tikteb dan.
• Tqatta '20 minuta fuq abs u skipps it-tielet sett ta 'squats.
• Żewġ minuti ta 'tisħin. Agħmel 5 minuti taʼ moviment faċli, imbagħad 2 3 settijiet taʼ r- rampa taʼ l- ewwel lift (bar vojt, imbagħad 50 u 70 fil- mija tal- piż tax- xogħol tiegħek).
• Żid il-piż qabel ma tkun attwalment laqt l-ogħla tal-medda rep f'settjiet kollha.

Meta għandek tara tabib

Iċċekkja ma ' tabib qabel tibda, jew twaqqaf it- taħriġ u ara jekk għandek uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta ' nifs b' sforz baxx, sturdament jew għexija, taħbit irregolari tal- qalb, jew pressjoni tad- demm fis- repos konsistenti ogħla minn 160/100. L- istess jgħodd għal uġigħ fil- ġogi jew fir- raġġ li jdum iktar minn ġimagħtejn, in- nifs jew il- ħbula li jgħaddu minn idejn jew saqajn, u dgħjufija f'idejn jew saqajn. Jekk għandek aktar minn 40 sena, iltx attiv għal snin twal, jew għandek storja ta' dijabete, mard tal-qalb jew problema fid-diska, kontroll qasir u EKG qabel tibda huwa ħin użat tajjeb.

Il-verżjoni qasira

• Żewġ sessjonijiet ta' ġisem sħiħ fil-ġimgħa, b'minimu 48 siegħa ta' distanza, 557070 minuta kull waħda.
• Kull sessjoni: wieħed squat, wieħed hinge, wieħed stampa, wieħed ġbid, flimkien ma ' 1 2 żejda.
• 3 settijiet għal kull eżerċizzju, 51212 ripeti, 23 minuti ta' mistrieħ, 13 ripeti li fadal fir-riżerva.
• Progress b' progresjoni doppja: l-ogħla parti tal-firxa fis-settjiet kollha, imbagħad +2,5 kg 'il fuq, +5 kg 'il isfel.
• Flimkien magħha: 7,0009,9,000 pass kuljum, 1.62.22.2 g proteina kull kg, 79 sigħat ta' irqad.