It-Trainjar tal-Agilità: Tgħallem lil Ġismek Ibdel id- Direttiva Tiegħek

Pjan konkret ta' aġillità: 12-il minuta ta 'tisħin, erba' eżerċizzji ewlenin b'sett u ħin ta' mistrieħ, progressjoni ta 'tmien ġimgħat, u l-iżbalji li jittardjaw il-progress.

L-aġillità hija l-abbiltà li wieħed iddeċella, jibdel id-direzzjoni u jerġa 'jaċċellera mingħajr ma jitlef il-bilanċ. M'hijiex l-istess bħal veloċità fil-linja dritta: xi ħadd li jaħrab 100 metru f'12 sekonda mhux awtomatikament tajjeb fit-tqattigħ, u l-kuntrarju huwa minnu. Il- parti utli hija li l- biċċa l- kbira tal- progress tiegħek fl- ewwel xahrejn ġej mit- teknika tal- frenjar u l- pożizzjoni tal- ġisem, mhux minn muskoli ġodda.

X'inhi magħmula mill-aġillità

Qassam bidla fid-direzzjoni u jkollok tliet kwalitajiet separati, kull waħda mħarrġa b'mod differenti.

Il-brejk. Jassorbi l-forza eccentrically, l-aktar permezz tal-quads u hamstrings. Għal ħafna minn dawk li jtiru l- ġilda b'mod rikreattiv dan huwa l- ostaklu.
Teknika. Fejn l-art saqajn, kemm l-irkoppa jaqgħu baxxi, fejn l-għajnejn imorru. Dan huwa fejn il-qligħ aktar mgħaġġel joqgħod.
Deċiżjoni. Tireagwixxi għal sinjal estern minflok rotta li diġà taf. Żid dan biss ladarba l-ewwel żewġ jaħdmu.

Jekk ma tistax tieqaf taħt kontroll, m'għandekx għalfejn taċċellera. Il- freni jiġu qabel il- magna.

Qabel ma tibda

Ix-xogħol ta' Agility huwa tagħbija b'impatt għoli għall-irkoppa, il-qiegħ tal-irkoppa u l-għonq. Iċċekkja dawn l-ewwel:

Inti tista ' tagħmel 5 squats bil-mod b'saqajn waħda biex tkun parallela mingħajr ma l-irkoppa tinxtegħel 'il ġewwa.
Inti tista ' tagħmel 15 għoġġiela b'saqaf wieħed li jitrabbew permezz ta' firxa sħiħa.
Tista ' tiġri 20 minuta mingħajr uġigħ, mingħajr uġigħ fil- ġogi l- jum ta ' wara.
Inti għandek mill-inqas 2-3 xhur ta' taħriġ konsistenti wara tiegħek, darbtejn fil-ġimgħa.

Jekk xi waħda minn dawn ma tagħmilx il- ħsieb, qattaʼ 4-6 ġimgħat biex tibni s- saqajn u l- għonq qabel ma żżid xi qatgħat qawwija.

It- 12-il minuta ta ' tisħin

It- tiġbed statiku mhuwiex tisħin għal dan. L-ordni li taħdem:

3 minuti ta' jogging faċli jew qtugħ tal-ħbula.
6 trażżin dinamiku ta' aktar minn 15 metru kull wieħed: jumps għolja, kick butt, mixja laterali, carioca, lunge ma 'rotazzjoni, hip openers.
10 skokkijiet baxxi ta' pogo flimkien ma' 6 waqgħat ta' waqfien minn kaxxa ta' 30 cm, li jżommu kull waqfa għal 2 sekondi.
3 aċċelerazzjonijiet ta' 25 metru: l-ewwel f'70%, it-tieni f'85%, it-tielet f'95%.

Erba ' eżerċizzji biex tibda

1. il-ħwejjeġ. L-istazzjon ta ' 10 metri

Aċċelera għal 10 metri u waqqaf għalkollox fi ħdan żona ta' 3 metri, f'pożizzjoni baxxa, mingħajr passi ta' taħlit addizzjonali. 4 settijiet ta' 3 ripetizzjonijiet, 40 sekonda ta ' mistrieħ. L- aħħar saqajn għandhom jintilfu taħt l- ispallejn tiegħek, mhux quddiemek.

2. Il- fatt li l- Il-5-10-5

Tliet koni f'linja, 5 metri 'l bogħod. Ibda fin-nofs, tmiss il-kuns tax-xellug, imbagħad il-lemin, imbagħad terġa 'lura fin-nofs. Dan jieħu 5-6 sekondi. 6 ripetizzjonijiet, 45-60 sekonda jirrispetta, alternanti liema naħa inti tiftaħ.

3. Il- Bibbja. Il-kaxxa ta ' 5x5 metri

Erba ' konus f' kwadru ta ' 5 metri: Sprint 'il quddiem, shuffle dritt, backpedal, shuffle xellug. 5 ripetizzjonijiet, 60 sekonda ta ' mistrieħ, żewġ settijiet, wieħed f'kull direzzjoni.

4. Il- ħwejjeġ. Bidu reattiv

Sħab tiegħek jindika lejn ix-xellug jew lejn il-lemin fil-mument li tibda timxi; inti tħabbat 7 metri f'dak il-mod. 8 ripetizzjonijiet, 45 sekonda ta' mistrieħ. Introduċi dan mhux qabel it- tielet jew ir-rabaʼ ġimgħa.

Kemm kull ġimgħa

Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, b'intervall ta' mill-inqas 48 siegħa. Sessjoni waħda tfisser 10 sa 16 sprint ta' bidla fid-direzzjoni, jew bejn wieħed u ieħor 60-90 sekonda ta' xogħol ta' intensità għolja. Dan ifisser 15-20 minuta ta' xogħol ta' aġillità reali flimkien mal-isħun. Aktar ma jipproduċix riżultat aħjar, biss għeja li tħassar it-teknika. Jekk rappreżentant jiġi aktar minn 10 fil-mija aktar bil-mod mill-aħjar rappreżentant tiegħek dak il-jum, is-sessjoni tkun mitlufa.

Tmien ġimgħat ta ' progressjoni

Ġimgħat 1-2: il-brejkjar u r-rotot ippjanati minn qabel biss, 8-10 sprints għal kull sessjoni b'veloċità ta' 80%.
Ġimgħat 3-4: veloċità sħiħa fuq rotot magħrufa, 12 sprints, żid il-kaxxa 5x5.
Ġimgħat 5-6: jintroduċu startjar reattiv, 12-14 ripetizzjonijiet totali.
Ġimgħat 7-8: 14-16 ripeti, iqtar ir- ripos għal 35-45 sekonda, ittestja mill- ġdid il-5-10-5 u tqabbelha mal- ġimgħa waħda.

Il-ħidma qawwija taħt dan

Żewġ darbiet fil-ġimgħa, fl-istess jiem tax-xogħol tal-aġilità tiegħek jew l-għada: Il-Bulgariż jaqbad 3 settijiet ta' 6-8, ir-Rumaniż iqiegħed 3x8, il-Nordic iqiegħed 3x4 b'fażi ta' tnaqqis bil-mod, il-Copenhagen iqiegħed 3x20 sekonda kull naħa, il-għoġol b'riġel wieħed iqajjem 3x12. Il- ħoġor u l- ispirtu huma l- żewġ postijiet l- aktar komuni fejn issir ħsara fl- isports tal- qtugħ, allura ma toqgħodx barra minnhom.

Żbalji li kkostana l- iktar

Ix-xogħol għajjien: Ir- ripos taʼ 15-il sekonda jbiddel ix- xogħol taʼ l- aġillità f'kundizzjoni, b'teknika agħar marbuta.
Qed toqgħod imqajjem wisq meta tkun qed tiffremja, u għalhekk il-waqfien jinġibed fuq 5-6 passi.
Qisu qed tħares lejn saqajk minflok lejn l-ispazju ta' quddiemek.
Żraben, b'għoli fuq is-saqajn fuq wiċċ iebes, li jżid l- probabbiltà li wieħed jitferraʼ l- għonq.
Qatt ma ttestja xejn, u wara tmien ġimgħat ħadd ma jaf jekk ħademx.

Meta għandek tara tabib

Ħalli l- knieħ tiegħek jiġi ċċekkjat jekk ikun hemm nefħa fi żmien 24 siegħa minn sessjoni, jekk il- ġogi ma jkunux qed jitilqu jew jekk ma jkunx hemm xi ħoss meta tkun qed taqtaʼ. L- istess japplika għal uġigħ fil- ħoġor li ma jkunx waqa' wara 7 sa 10 ijiem ta ' mistrieħ, għal nefħa u ħnieżer fil- hamstring, u għal uġigħ fil- knuċċa li jwaqqaf li tieħu erba ' passi immedjatament wara li tirrollja. Jekk għandek xi mard tal- qalb, pressjoni għolja, jew qed terġa 'tmur minn operazzjoni tal- ġolz, iċċekkja l- sprint b' intensità għolja mat- tabib tiegħek qabel ma żżidha.

Il-verżjoni qasira

L-aġillità hija l-ibbrejkjar u t-teknika l-ewwel, il-veloċità massima t-tielet.
Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, 10-16 sprint, 45-60 sekonda ta' mistrieħ, 15-20 minuta ta' xogħol reali.
Il-ġranet l-ewwel tnejn tqatta' bil-brejkjar b'veloċità ta' 80%; it-tpinġijiet reattivi jibdew madwar il-ġimgħa 5.
Żid żewġ sessjonijiet taʼ qawwa fil- ġimgħa għall- istimbrini, il- ħoġor u l- għonq.
Ipprova l-5-10-5 fil-bidu u wara tmien ġimgħat, jew qed tistenna.