Osteoporożi u Tqajjem: X'Inbena Verament il- għadam

L- osteoporożi normalment tiġi meqjusa bħala raġuni biex wieħed jieqaf jqajjem l- ħwejjeġ tqal. Huwa l-oġġett kuntrarju: Il- għadam huwa tessut ħaj li jirrispondi għat-tagħbija ħafna bħal muskoli jagħmel, u mingħajr sinjal qawwi biżżejjed huwa jirtira. Il- problema hi li ħafna nies jitħarreġ ħafif wisq biex tibdel xi ħaġa, filwaqt li tagħmel eżattament il- movimenti li għandhom jitilqu.

X'inhu attwalment jiġri għall-għadam

Il- massapiċi tal- għadam jaslu bejn il- 25 u t-30 sena. Wara 40 inti jitilfu grossement 0,5% għal kull sena, u n-nisa jitilfu 23%3% fis-sena matul l- ewwel 5 sa 7 snin wara l- menopawsa. Id-dijanjosi ġejja minn skanjar DXA: T- score bejn -1 u - 2.5 huwa osteopenia, - 2.5 jew inqas huwa osteoporożi.

Agħmel l- aspettattivi tiegħek kif suppost. Ċiklu ta ' rimodeling tal- għadam jieħu minn 3 sa 4 xhur, u bidla li tista ' titkejjel fuq DXA tidher wara li l- ġilda tkun ġiet imġedda. 12 sa 24 xahar. Ir-riċanjar qabel ma jgħidilkom xejn, u lanqas ma jassumi l-progress fil-ġimgħat.

Għala m'huwiex biżżejjed li timxi

Il- għadam jirrispondi għal pressjoni li taqbeż dak li diġà huwa mdorrij għalih. Il-mixi jġib tagħbija fuq il-ġenbejn bejn wieħed u ieħor minn darba sa 1.5 darba il-piż tal-ġisem, li huwa eżattament dak li jagħmel il-ġisem tiegħek kuljum ebda sinjal ġdid. Ix- xmara u r-roti huma eċċellenti għall- qalb u ma jagħtu xejn lis- saqajn taʼ wara u l- ġenbejn.

Li titqajjem fuq il- barra b'piż tal- ġisem jew li titqiegħed fuq il- qiegħ b'piż ta' 60 sa 70% tal- piż tal- ġisem, iġib tagħbijiet fuq il- vertebra u l- għonq tal- femur li l- ħajja ta' kuljum qatt ma tipproduċi. Huwa għalhekk li fi provi li saru fuq nisa wara l- menopawża, it- taħriġ b'reżistenza qawwija jżomm jew iżid ftit id- densità tal- għadam, filwaqt li gruppi li jimxu biss jibqgħu jitilfu.

Kif tidher programm li jaħdem

Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa, 30 sa 40 minuta, huma biżżejjed. Ibniha fuq is-siġilli komposti: squat, deadlift, overhead press, row, u lunge jew step-up. Il-ġenbejn u l-ispina jirrispondu aħjar għat-tagħbija li tivvjaġġa 'l isfel minn ġisem wieqaf.

1. Ġimgħat 1 12: 3 settijiet ta' 8 10 ripetizzjonijiet b'madwar 60% tal-massimu tiegħek il-piż fejn tista' tagħmel 3 jew 4 ripetizzjonijiet oħra. Din il- fażi tixtri l- teknika, mhux in- numri.
2. Wara dan: 455 settijiet ta' 5 ripetizzjonijiet b'80885% tal-massimu, b'waqfa ta' 2 sa 3 minuti bejn is-settijiet.
3. Progressjoni: meta kull sett ikun nadif, żid 2.5 kg għal lifting tal-parti ta' fuq tal-ġisem u 5 kg għal squat u deadlift.

Żid xogħol ta 'impatt, minħabba għadam jimpurtahom dwar rata ta 'tagħbija kemm kemm il-kobor: 20 sa 50 hop kuljum, 4 jew 5 ijiem fil-ġimgħa. Għamilhom f'sett ta' 10 b'mill-inqas 30 sekonda ta' mistrieħ bejn is-sett wara 40 sa 60 inżul konsekuttivi l-għadam jieqaf jirreġistra ripetizzjonijiet żejda. Jekk il-ġrieden tiegħek ma jibqgħux jitilgħu, il-pass-downs minn kaxxa ta' 1520 cm jagħmlu l-istess xogħol.

Il- fatt li jkollok bilanċ huwa importanti bl- istess mod, peress li l- maġġoranza tal- ksur jiġi minn waqgħa u mhux biss minn dgħufija fl- għadam: 10 minuti, 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa. Saqajn waħda li toqgħod għal 30 sekonda fuq kull naħa, mixi minn tarf sa tarf għal 10 metri, u 3 settijiet ta' 10 sit-to-stands minn siġġu mingħajr ma tuża idejk.

X'għandek taqta '

Meta l- osteoporożi tkun ikkonfermata, ir- riskju reali jinsab f'dawra tal- vertebra taʼ quddiem li tkun mgħobbija jew ripetuta. Konkretament: sit-ups u crunches, imqabbda tal- pied standing, twistings weighted, pleats bilqiegħda profonda 'l quddiem. Il- fratturi mill- kompressjoni tal- vertebra jseħħu mingħajr ma jaqaʼ xejn.

• Minflok l- imġarrba: il-pjanċi 3 x 204040 sekonda, insetti mejta, klieb tal-għasafar.
• Minflok twistings ppeżati: il-mixi tal-bdiewa, 3 x 203030 metru bl-agħar piżijiet li tista' żżomm.
• Għalik it-test ta' riplikazzjoni waħda stma l-max tiegħek minn sett ta' 5.

Nutrizzjoni, f'numri

• Kalċju 10002001200 mg kuljum, l-ikel l-ewwel: 200 ml ħalib ≈ 240 mg, 150 g jogurt ≈ 200 mg, 30 g ġobon iebes ≈ 250 mg, 100 g sardina fil-borża mal-għadam ≈ 380 mg, flimkien ma' broccoli, kale u tofu.
• Vitamina D 80010001000 IU kuljum; jekk test tad- demm juri nuqqas, id- doża tiġi stabbilita minn dak ir- riżultat tal- vitamina D 25- OH, mhux imħasseb.
• Proteina 1.21.1.6 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. L- ikel baxx ta ' proteini huwa fattur ta ' riskju ta ' ksur, mhux l- invertit l- idea l- antika li l- proteini jxerrdu l- kalċju ma żammx.
• Evita żidiet fit-tul fid-defiċit tal-enerġija taħt madwar 30 kcal għal kull kilogramma ta' massa dgħif; dan iġib l-ormoni u l-għadam flimkien.
• Iktar minn żewġ xorb alkoħoliċi kuljum u t- tipjip iż- żewġ affarijiet jgħaġġlu l- telf tal- għadam.

Meta għandek tara tabib

Jekk diġà taf li għandek osteoporożi, ipprova tiċċekkja l- scan u t- T- score tiegħek fil-kuntest tat- taħriġ qabel ma tibda tħabbat settijiet tqal. Mur minnufih jekk tinnota:

• uġigħ f'dahar f'daqqa wara li terfa' xi ħaġa, tisħan jew waqgħa żgħira;
• titlef 2 cm jew aktar ta' għoli f'sena, jew 4 cm meta mqabbel ma' min kien iżgħar;
• ksur minn waqgħa minn għoli li toqgħod bilwieqfa wara l- età ta ' 50.

L- iskenjar tad- densità huwa wkoll tajjeb jekk ma jkollokx sintomi: nisa minn 65 sena, irġiel minn 70, menopawsa qabel l- 45, kura b' kortikosterojdi (5 mg ta ' prednisone kuljum jew aktar għal tliet xhur jew aktar), jew ġenitur li kellu frattura fil- ġenbejn. Jekk diġà qed tieħu mediċini, din mhix raġuni biex tieqaf titħarrek id-droga u t-tagħbija jagħmlu xogħlijiet differenti u għandhom ikunu flimkien.

Il-verżjoni qasira

• Il- għadam jirrispondi għal tagħbija tqila u mgħaġġla; il- mixi, ix- xmara u r-roti ma jipprovdux dan.
• Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa ta' rfigħ kompost, taħdem sa 455 settijiet ta' 5 b'80885% tal-mass wara bażi ta' 812 ġimgħa.
• Żid 205050 jum ta' hops f'sett ta' 10, flimkien ma' 10 minuti ta' xogħol ta' bilanċ 23 darbiet fil-ġimgħa.
• Il-ġilda tal-għadam għandha tkun mgħobbija b'mod li l-għadam ikun imqiegħed fuq il-ġilda.
• L-ewwel wieħed huwa li l-mediċini li jġorru l-mediċini li jġorru l-mediċini li jġorru l-mediċini ma jġorrux l-mediċini li jġorru l-mediċini li jġorru l-mediċini li jġorru l-mediċini.