Għala l- Rata tal- Qlub Tiegħi Fil- Ristress Hi Għolja

Jekk filgħodu l- arloġġ tiegħek juri 78 minflok is- 60 tas- soltu, dan mhux awtomatikament raġuni biex tħossok imbeżżaʼ, imma dan huwa punt taʼ dejta li jfisser xi ħaġa. Il- rata tal- qalb meta tkun f'relassjoni hija l- inqas indicatur li għandek dwar kif ġismek qed jittratta l- taħriġ, irqad, stress u l- ikel. Hawn taħt hawn x'inhu normali, kif tkejjelha sew, x'tip taʼ fatt normalment iġib miegħu numru għoli, u x'għandek tagħmel dwar dan.

X'inhu normali?

Il- medda ta ' referenza għall- adulti hija: 60 100 taħbit fil-minuta. Nies li jirreġinaw l- endurance regolarment ġeneralment joqogħdu f'45660, u ċiklisti u runners imħarrġa sew fil- 3545. Li jfisser "normali" għalik ma jkunx l-istess bħal normali minn ktieb: jekk qattajt snin f'52 u issa int f'68, dak il-medda ta' 16-il ħabta hija informazzjoni, avolja 68 teknikament huwa fil-medda.

Regoli prattiċi: ara tiegħek Medja ta '7 ijiem, mhux filgħodu wieħed. 3 5 devjazzjoni fil-ħabta f'jum wieħed huwa storbju. Devjazzjoni ta' 8 10 ritmu li ddum 5 ijiem jew aktar hija sinjal li xi ħaġa teħtieġ tibdil.

L- ewwel, iċċekkja li qed tkejjel sewwa

Ħafna mill- qisien "għoljin" huma biss kejl ħażin. Qabel ma tmur ifittxu għal kawża, kun żgur li n-numru huwa reali.

• Kejjel filgħodu, malli tqum, qabel ma toħroġ mis- sodda, qabel il- kafè u qabel tħares lejn it- telefon.
• Oqgħod bilqiegħda għal 2 3 minuti, imbagħad kejjel.
• B'idejn: issib il- pulz fuq in- naħa tal- dahar tal- għonq tiegħek jew fuq ir- ras tiegħek u għodd għal 60 sekonda sħaħ. Meta nikkontad 15 sekonda u nimmultiplikaw b'4 dawriet, batt wieħed mitluf isir żball ta' 4 batt.
• Arloġġ tal-irkoppa: il- band joqgħod madwar żewġ daqsijiet 'il fuq mill- għadam tal- għonq, strett biżżejjed biex ma jiżżerżaqx iżda ma jġibx. Arloġġ ħieles jistaʼ jaqra 10 15 taħbit.
• Tużax qari li jkun sar meta alarm iġibek minn sodod profond, jew eżatt wara vjaġġ għall- banju li huwa normalment 81212 taħbit ogħla.

L- iktar raġunijiet komuni

It-taħriġ u rkupru mhux lest

Sessjoni ta' saqajn iebsa, run twil jew tiġrija żżid ir- rata tal- qalb f'mistrieħ b'5 15 taħbit għall- 24 72 siegħa li jmiss. Din hija reazzjoni normali. Il-problema hi li meta tibqa' għolja għal 7 ijiem jew aktar flimkien ma' tnaqqis fil-qawwa u nuqqas ta' aptit għat-taħriġ li huwa għeja akkumulat, mhux dgħjufija.

Torqod

Lejl taʼ 5 sigħat minflok 8 jgħolli l- pulz filgħodu tiegħek b'3 8 taħbit. Tliet lejl bħal dan wara xulxin u l-effett stacks. L-għan huwa li l-persuna tkun fis-sodda għal 7 9 sigħat, b'ħin ta' tqegħid li ma jvarjax b'aktar minn ± 30 minuta.

Alkoħol, koffeina u nikotina

Żewġ jew tliet birries filgħaxija se jżidu l- rata tal- qalb tiegħek filgħodu b'5 10 taħbit, anki meta ma tħoss xejn. Il-kaffeina għandha half-life ta' 56 sigħat, allura 5 p.m. il- kafè għadu jaħdem f' nofs il- lejl agħfas l- aħħar doża tiegħek 8 sigħat qabel torqod u żommha taħt 400 mg kuljum (madwar 4 kafè kbar). In- nikotina żżid 10 20 taħbit fl- ewwel 30 minuta.

Dehidrazzjoni u ftit wisq melħ

Meta titlef 2% tal- massa tal- ġisem f' fluwidu (1.6 kg għal persuna ta ' 80 kg) titla ' l- rata tal- qalb b' 5 10 taħbit, għax il- volum tad- demm ikun inqas u l- qalb ikollha tħabbat aktar spiss. L-istess jiġri ma' konsum baxx ħafna ta' karboidrati (taħt 100 g kuljum) u sodium baxx, fejn il-ġisem jitlef l-ilma fl-ewwel 35 ijiem.

Stress u ansjetà

Id-data tal-iskadenza tax-xogħol, eżamijiet jew sitwazzjoni familjari mhux solvuta jżommu s-sistema simpatiċi mixgħula u jżidu 51515 taħbit mingħajr ma jagħmlu xi workout. Din hija l- iktar kawża komuni f' nies li jorqdu, jimtlew u jieklu sew.

Il-marda

Kull grad Celsius taʼ deni jżid il- rata tal- qalb b'madwar 8 10 taħbit. Il-ħabta tal-qalb meta tkun fis-sodda spiss titla ' 24 sa 48 siegħa qabel tħossok uġigħ fil- gerżuma jew għeja, li jagħmilha sinjal bikri utli biex ma tieħux is- sessjoni iebsa.

Tnaqqis tal-ġeneru u massa tal-ġisem

Wara 2 3 ġimgħat ta ' waqfien sħiħ, il- volum tal- plażma jonqos b' 5 12% u r- rata tal- qalb f' mistrieħ titla ' b' 4 10 taħbit. Dan jerġaʼ jiġi wara perjodu simili taʼ cardio regolari. Kull 10 kg żejda ta' massa xaħmija tfisser ukoll aktar xogħol tal-qalb meta tkun fis-sodda.

Mediċina u nuqqasijiet

Il- mediċini li jnaqqsu l- konġestjoni fin- nifs, l- inalatur tal- ażżma, il- mediċini għat- tirojde, xi mediċini kontra d- dipressjoni u l- formuli taʼ qabel l- eżerċizzju b'kafeina qawwija kollha jżidu r- rata tal- qalb direttament. In- nuqqas taʼ ħadid u l- anemija huma kawża komuni u faċli li ma tinsewx, speċjalment fin- nisa u fil- runners taʼ distanzi twal.

Pjan għat-tliet ġimgħat li ġejjin

1. Kejjel 14-il filgħodu konsekuttivi taħt kundizzjonijiet identiċi u ikteb in-numru. Mingħajr dan inti qed jissuġġerixxu.
2. Żewġ ġimgħat mingħajr alkoħol u kafeina taħt 200 mg kuljum, l- aħħar doża sa 2 p.m.
3. Aġġitt għal 7.5 sigħat fis- sodda, l- istess ħin taʼ tqegħid fil- tmiem il- ġimgħa wkoll.
4. Flussi: 303535 ml għal kull kilogramm ta' massa tal-ġisem kuljum (2,42.2.8 l għal 80 kg), flimkien ma' 50050750 ml għal kull siegħa ta' taħriġ.
5. Kardijo: 150 minuta fil-ġimgħa b'ritmu ta' konversazzjoni, pereżempju 3×40 jew 5×30 minuta. Dan huwa l-uniku mod affidabbli biex tnaqqas il-linja bażi b'mod permanenti.
6. Jekk għamilt 5 sessjonijiet iebsa fil- ġimgħa għal tliet ġimgħat konsekuttivi, daħħal ġimgħa b' 3 sessjonijiet u 40% inqas ta ' settijiet.
7. Wara 14- il jum, tqabbel il- medja tal- ġimgħa waħda u tal- ġimgħa tnejn. Żieda realistika hija 38 battuni 'l isfel.

Meta għandek tara tabib

• M'għandekx bżonn: uġigħ jew pressjoni fis- sider, nuqqas ta 'nifs b' sforz ħafif, għaqliq jew il- sensazzjoni li int se tkun qed tħoss li se tħoss.
• Il- pulzju f'waqtu kontinwament fuq 100 għal aktar minn ġimagħtejn mingħajr mard, alkoħol jew taħriġ iebes biex jispjegaw dan.
• Pulz irregolari, taħbit imħassar jew episodji ta ' ħakk li jibdew u jieqfu f'daqqa fuq 150 taħbit.
• Telf ta' piż mhux intenzjonat, tibdil fil- ġilda fl- idejn, għaraq qawwi, intolleranza għas- sħana titlob test tat- tirojde (TSH).
• Għeja, ħruq u nuqqas ta' nifs wara żewġ livelli ta' saqajn titlob għadd sħiħ ta' demm u ferritin.
• Jekk diġà qed tieħu mediċina għall- pressjoni tad- demm, it- tirojde jew l- ażżma, tibdelx id- doża tiegħek innifsek; għarraf lit- tabib tiegħek dwar il- bidla.

Il- rata tal- qalb għolja meta tkun fis- sod rarament hi marda waħedha. Kważi dejjem ikun wara x'imkien - irqad, alkoħol, għeja, infezzjoni jew nuqqas. Il-kompitu huwa li ssib li xi ħaġa, mhux biex tħares lejn in-numru.

Il-verżjoni qasira

• Dak li hu importanti huwa l- medja taʼ kull ġimgħa tiegħek u d- devjazzjoni minnha, mhux in- numru assolut tal- ktieb.
• Kejl filgħodu, fis-sodda, bla ma jgħaqqad għal 23 minuti, billi wieħed jgħodd 60 sekonda sħaħ jew billi juża arloġġ imġedded sew.
• Torqod taħt 6 sigħat, l-alkoħol, koffeina wara tnejn wara nofsinhar. u deidratazzjoni ta' 2% iżidu kull wieħed 51010 taħbit.
• Żieda ta ' 24 72 siegħa wara sessjoni iebsa hija normali; aktar minn 7 ijiem elevati jfissru li għandek bżonn ġimgħa aktar faċli.
• Ara tabib jekk ikun dejjem aktar minn 100, jekk ikun irregolari, jew jekk ikun hemm uġigħ fis- sider, nuqqas ta ' nifs jew għaqda.