Press tal-Qiegħ: Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet ta' press tal-riġlejn għandek taħdem kull ġimgħa, kif tagħżel il-piż tiegħek b'RIR, u pjan konkret ta' tmien ġimgħat biex iżżid il-piż mingħajr ma tistardja.

Il- ġibda tal- saqajn hija waħda mill- ftit eżerċizzji li fihom tistaʼ timxi fuq piż serju mingħajr ma l- vertebra jew il- bilanċ tiegħek ikunu l- fattur li jillimita. Dan jagħmilha mod solidu biex iżżid il-volum għall-quads u l-buts, sew flimkien ma' squats jew bħala l-moviment ewlieni jekk squatting ma jkunx fuq il-mejda għalik. Il- mistoqsija miftuħa hi kemm għandek bżonn u kif iżżomm il- piż jitlaʼ wara l- ewwel xahar.

Kemm settijiet fil-ġimgħa

Ma tqiesx il- stampa tal- saqajn waħedha. Ikkunsidraha bħala parti mill- volum totali tal- saqajk. Għall-biċċa l-kbira tan-nies, 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa huwa l-medda fejn iseħħ it-tkabbir, u l-press tal-riġlejn normalment jieħu minn terz sa nofs minn dak.

L-ewwel 6 xhur ta' taħriġ: 3-4 settijiet ta' xogħol fil-ġimgħa, f'sessjoni waħda jew tnejn.
Wara sena: 6-8 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet (3+3 jew 4+4).
Avvanzat: 9-12 sett ta' xogħol fil-ġimgħa, li huwa bejn wieħed u ieħor il-limitu sa meta l-irkupru jibda jbati.

Żewġ sessjonijiet fil- ġimgħa jaqbżu sessjoni waħda bl- istess volum totali. Tmien settijiet f'jum wieħed ifissru li l-aħħar tnejn jew tlieta huma fuq saqajn diġà għajjien, u dawk huma dawk li jagħtuk l-inqas lura. It- taħriġ tliet ijiem fil- ġimgħa? Qassamha 3 + 3 + 3.

Kemm irrepetijiet

Il- stampa tal- saqajn taħdem fuq firxa wiesgħa ta 'rep, imma m'hemm l-ebda punt li tmur taħt 5 rep. Il- magna ma tagħtihx il- premju tal- iktar tentattivi possibbli, u t- tagħbija fuq irkfiet u fuq l- isfel taʼ wara titlaʼ bla ma terġaʼ lura.

6-10 ripetizzjonijiet: piż li jkun faċli li jiġi rrekordjat ġimgħa wara l-oħra. Għażla tajba għall-ewwel sett tax-xogħol tiegħek.
10-15 ripetizzjonijiet: il-medda ewlenija għat-tkabbir tal-muskoli u l-aktar waħda faċli biex tinżamm it-teknika.
15-25 ripetizzjoni: Jekk trid, użaha fl- aħħar sett tiegħek, imma stenna li tkun bla nifs għal 2-3 minuti wara.

Disinn prattiku għal sessjoni waħda: tliet settijiet ta' xogħol, l-ewwel b'8 ripetizzjonijiet, it-tieni b'10-12, it-tielet b'12-15, tnaqqas il- piż b' 10-15% bejn is- settijiet jekk ikollok bżonn.

Kemm qrajna mill- falliment

Użu tar-RIR, ir-rappreżentanti fir-riżerva: kemm aktar reps inti tista 'tagħmel meta inti racked l-sett. Iċċaqlaq settijiet bikrija tiegħek fil RIR 2-3 u l-aħħar wieħed f' RIR 0-1. Falliment veru fuq din il-magna jfisser li l-is-slider jieqaf nofs triq, u tħossok hekk fil-irkoppa tiegħek u rkupru tiegħek għal ġimgħat, mingħajr ebda benefiċċju addizzjonali għall-muskoli.

Tħejjija u mistrieħ

Sled vojt jew l-aktar pjanċa ħafifa, 15 ripetizzjoni permezz ta 'firxa sħiħa.
50% tal-piż tax-xogħol, 8 ripetizzjonijiet.
75% tal-piż tax-xogħol, 5 ripetizzjonijiet.
90% tal-piż tax-xogħol, 2-3 ripetizzjonijiet, imbagħad jirrispetta 2 minuti u jibda l-ewwel sett tax-xogħol tiegħek.

Rest bejn is-settjiet tax-xogħol: 2-3 minuti għal settijiet ta ' 8-15 ripetizzjoni, sa 4 minuti jekk qed taħdem taħt it- 8. Il- mistrieħ taʼ sittin sekonda ma jikseblekx aktar tkabbir, iżda jnaqqas il- piż li tistaʼ taddamm fis- sett li jmiss.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Agħżel firxa, ngħidu 10-15 ripetizzjonijiet, u tliet settijiet. Żomm l- istess piż sakemm it- tliet settijiet kollha jilħqu l- parti taʼ fuq tal- firxa, u biss imbagħad iżżid it- tagħbija.

L-ewwel ġimgħa: 140 kg għal 10, 10, 9.
Ġimgħa 2: 140 kg għal 12, 11, 10.
Tliet ġimgħa: 140 kg għal 14, 13, 12.
4 ġimgħa: 140 kg għal 15, 15, 15, hekk inti żżid il-piż.
Il- ġimgħa 5: 155 kg għal 11, 10, 10 u ċ-ċiklu jerġa' jibda.

Qtugħ ta' 10 kg, li jfisser 5 kg għal kull naħa, hija realistika hawn minħabba li t-tagħbijiet assoluti fuq stampa tal-riġlejn huma kbar. Jekk inti ġdid, inti se żżid 10-20 kg fil- ġimgħa għall- ewwel 2-3 xhur. Dan ifisser li inti l- iktar titgħallem il- moviment minflok tibni l- muskoli, allura tistqarrx l- aspettattivi tiegħek b'dak il- ritmu.

Meta tistqarr għal ġimagħtejn konsekuttivi fuq irqad u ikel normali, qattiel il- piż b'10% u terġaʼ terġaʼ tqajjem l- istess mod. Wara 6-10 ġimgħat ta' progress, ħu ġimgħa faċli: nofs is-settijiet b'70% tat-tagħbija.

Ħaġa oħra: in-numru fuq is-slit ma jfissirx l-istess ħaġa fuq żewġ magni differenti. L-angolu taʼ 45 grad, il-piż tas-slitta nnifisha u l-binarji kollha huma differenti, allura tqabbel ruħek maʼ dak tal-ġimgħa li għaddiet minflok ma tqabbel ruħek man-numri taʼ xi ħadd ieħor.

Id-dettalji tekniċi li fil-fatt huma importanti

Saqajn: il-wisa' tal-ġenbejn jew ftit ikbar, saqajn tal-riġlejn imdawwarin 15-30 grad, irkoppji fuq is-saqajn tal-riġlejn.
Il-pożizzjoni fuq il-pjattaforma: saqajn aktar baxxi jfisser aktar quads, saqajn ogħla jfisser aktar glutes u hamstrings. Id-differenza hija reali imma mhux drammatika, u tnaqqas għal 5-10 cm fi kwalunkwe mod.
Għolma: tbaxxi sakemm il- pelvis tiegħek tkun għadha ċatta mal- siġġu. Fil- mument li l- qiegħ ta 'dahar tiegħek tibda tqaxxar u tqaxxar, li huwa l- firxa tiegħek għal illum.
Lockdown: tieqaf 5-10 gradi inqas minn estensjoni sħiħa u qatt ma snap l-irkoppa dritta taħt tagħbija.
Idejn: fuq il-manek, qatt fuq irkoppji tiegħek.
Temp: madwar 2 sekondi 'l isfel, l-ebda irbunt fil-qiegħ, ippressar kontrollat lura 'l fuq.

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fil- ġol- reqqa li jdum aktar minn 2 ġimgħat minkejja li naqqsu l-piż u l-firxa ta 'moviment.
nefħa fil- ġolji, għandi nħassu mill- ġogi jew inħossni l- saqajn li tagħti triq meta timxi.
Uġigħ li jbaxxi minn wara lejn is- saqajn, infaqar, jew dgħjufija fil- saqajn.
Uġigħ fil- ħoġor meta tgħaqqad, li jista ' jkun ernija.
Dwil, pressjoni qawwija f' rasek, jew punti skur fil- viżjoni tiegħek waqt sett, speċjalment jekk għandek pressjoni għolja. Ħalli l- pressjoni tad- demm tiegħek tiġi kkontrollata u tieqaf iżżomm in- nifs tiegħek matul is- sett kollu.

Jekk qed terġaʼ lura minn operazzjoni fuq irkopp jew ir- ċanga jew minn ħsara fuq id- disk, qabbad mal- fiżjoterapewtiku dwar il- firxa tal- movimenti u l- piż tal- bidu tiegħek qabel ma tibda żżid il- pjanċi.

Il-verżjoni qasira

3-4 sett ta' xogħol fil-ġimgħa jekk inti ġdid, 6-8 f'livell intermedju, 9-12 jekk avvanzat, maqsuma f'żewġ sessjonijiet.
Ibqa ' fil- medda ta ' 6 sa 15 ripetizzjoni u mistrieħ 2-3 minuti bejn is- settijiet tax- xogħol.
Settijiet bikrija f'RIR 2-3, l-aħħar settijiet f'RIR 0-1, mingħajr ebda falliment ta' ġirja f'kull sett.
Progressjoni doppja: iżżomm il-piż sakemm kull sett jilħaq il-quċċata tal-firxa, imbagħad żid 10 kg.
Uġigħ fil- ġolz wara ġimagħtejn, nefħa, jew in- nifs fil- saqajn hija raġuni biex tara tabib, mhux raġuni biex sempliċement tmur aktar ħafifa.