Għoġol li Qiegħed Qiegħed Jitla ': Kemm Set u Ripetijiet, u Kif Tmur 'l quddiem

Gwida konkreta għal settijiet, repetizzjonijiet, tempo u progressjoni doppja fuq it-tlugħ tal-għoġol bilqiegħda, flimkien ma' pjan ta' tmien ġimgħat u l-iżbalji li jfixkluha.

Il-ġugarell bilqiegħda huwa l-eżerċizzju nies ripetuta għal snin fil-forma eżattament l-istess: tliet settijiet, mgħaġġla, nofs firxa, l-istess piż. Imbagħad huma jiddeċiedu li għandhom ġenetika ħażina tal-għoġol. Normalment il-problema hija aktar sempliċi m'hemm l-ebda pjan biex tagħmelha aktar diffiċli ġimgħa wara ġimgħa.

X'inhi din l-eżerċizzju attwalment taħriġ

Meta l- ġolz ikun imdawwar madwar 90 grad, il- gastrocnemius (il- parti viżibbli u superfiċjali tal- għonq) ikun iqsar madwar l- ġogi tal- ġolz u jikkontribwixxi ħafna inqas għall- moviment. Il-ħidma tinbidel għall- ħamrija, il-muskolu usa' u ħoxna taħt. Huwa ddominat minn fibri li jitqabdu bil- mod, u għalhekk jittollera ripetizzjonijiet ogħla u taħriġ aktar frekwenti mill- maġġoranza tal- muskoli l- oħra.

Żewġ konsegwenzi prattiċi. L-ewwel nett, il-verżjoni bilqiegħda ma tissostitwixxix dik bilqiegħda huma eżerċizzji differenti u idealment tagħmel it-tnejn. It- tieni, is- soleus huwa dak li jagħti l- ħxuna tal- għoġġiela meta wieħed jaraha minn naħa, u jġorr sehem kbir mit- tagħbija fil- mixi, fit- tiġrija u l- stabbiltà tal- għonq. Taʼ min iħarrek sew.

Kemm settijiet u ripetizzjonijiet

Numri li jaħdmu għall- maġġoranza tan- nies:

Bidu (l- ewwel 8 ġimgħat): 233 settijiet ta' xogħol ta' 122020 ripetizzjoni, darbtejn fil-ġimgħa. Dan ifisser 46 settijiet fil- ġimgħa.
Intermedju u 'l fuq: 3254 settijiet ta' 102525 ripetizzjoni, darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Total ta' 812 settijiet fil-ġimgħa, limitu ta' madwar 16.
Proximità għall-falliment: l-aħħar 2 3 ripetizzjonijiet għandhom ikunu diffiċli. Immira għal 1 2 ripetizzjonijiet fir-riżerva, mhux 6.
Rest bejn is-settijiet: 90 120 sekonda. Aktar minn dan u t-tieni sett huwa limitat mill-ħruq, mhux mill-qawwa.

M'hemm l-ebda medda ta ' rep magiċi. Settijiet ta' 81212 b'tagħbijiet aktar tqal u settijiet ta' 1825 b'tagħbijiet aktar ħfief jipproduċu riżultati simili meta t-tnejn jittieħdu qrib il-falliment. L-aktar approċċ sempliċi huwa li tgħaqqadhom: sessjoni waħda aktar qawwija fil- ġimgħa (101414 ripetizzjoni) u sessjoni waħda aktar ħafifa u itwal (18 (1825).

Teknika li tbiddel ir-riżultat

Il- pad joqgħod fuq il- ġilda t'isfel, madwar 3 5 cm ' l fuq mir- reġlejn. Direttament fuq il-kappella u l-irkoppa tiegħek se jitilfu qabel il-għonq tiegħek jagħmlu.
Il-firxa sħiħa. Il- qiegħ jitbaxxa taħt il- livell tal- saqajn sakemm tħoss li qed tittawwal, imbagħad tqajjem sa fejn tkun qed tittawwal. Pjattaforma ta' 8 12 cm għolja hija biżżejjed.
Temp: 2 sekondi 'l isfel, pausa ta' sekonda waħda fil-qiegħ mingħajr ma tirrilassa fuq it-tendin, tmexxi 'l fuq, ċaqlaq sekonda waħda fil-quċċata. Setta ta' 15-il darba tieħu 607575 sekonda. Jekk il- piż tiegħek jieħu 20 sekonda, int qed tirbaħ il- piż, mhux qed terfaʼh.
Saqajn paralleli, pressjoni permezz tal- saqaf kbir u l- ballun tal- saqaf, mhux il- naħa ta ' barra.

Kif tagħmel progress: progressjoni doppja

Din hija l-parti li fil-fatt tiddeċiedi r-riżultat. Agħżel firxa ngħidu 12 20 20 ripeti u segwi r-regola:

Agħżel tagħbija li tista 'taddum għal 12 ripetizzjoni nadifa fl-ewwel sett.
F'kull sessjoni, ipprova żid 1 2 ripetizzjonijiet għal kull sett.
Meta t-tliet settijiet kollha jilħqu 20 ripetizzjoni b'122 f'riżerva, żid 5 kg (jew 2.5 kg jekk il-magna tippermetti qtugħ fin).
Ir-ripetizzjonijiet jaqgħu lura għal 1214 u ċ-ċiklu jerġa ' jibda.

Ir-rata realistika: 2.5 5 kg kull 2 3 ġimgħat fl- ewwel tliet xhur, imbagħad 2.5 kg kull 4 6 ġimgħat. Meta l-merkanzija toqgħod, għandek tliet ħut oħra: ittawwal il- pausa ta ' taħt minn 1 sa 3 sekondi, żid sett, jew żid it- tielet sessjoni ta ' kull ġimgħa.

Eżempju ta' tmien ġimgħat

Ejja ngħidu li tibda b'40 kg fuq il-magna, żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, mill-inqas 48 siegħa 'l bogħod.

Ġimgħat 1 2: jum iebes 3 x 121414 f'40 kg; jum ħafif 2 x 202525 f'30 kg b'pausa ta' 3 sekondi fil-qiegħ.
Ġimgħat 34: jum iebes 3 x 151717 f'40 kg; jum iffaċli 3 x 2025 f'30 kg.
Ġimgħat 56: jum iebes 3 x 182020 f'40 kg; jum ħafif 3 x 2025 f'32,5 kg.
Ġimgħat 78: jum iebes 3 x 121616 f'45 kg; jum ħafif 3 x 1822 f'35 kg.

L-ebda magna? Oqgħod bilqiegħda fuq bank bil- ballun tal- saqajn fuq pjanċa jew pass u poġġi pendenti ta ' 20 30 30 kg fuq il- parti t' isfel tal- koxxa tiegħek. Għal xogħol b'riġel wieħed, 152525 kg normalment huwa biżżejjed biex tinżel f'firxa ta' 15-il rep.

Żbalji komuni

Meta t- tendin jitfaċċa minn taħt , l- enerġija tiġi lura mill- tendin, mhux mill- muskolu.
Nofs ripetizzjonijiet b'piż wisq. 40 kg permezz ta 'firxa sħiħa jaqla' 70 kg permezz ta' ħames ċentimetri.
Dejjem it-taħriġ tal-għoġol l-aħħar, meta l-konċentrazzjoni hija mitlufa. Mill- inqas darba fil- ġimgħa, agħmilhom l- ewwel.
Nistennew riżultati mgħaġġla. Perimetru ta' 0.511 cm ta' ċanga li jista' jitkejjel huwa 46 xhur ta' xogħol konsistenti, mhux erba' ġimgħat.
Ma tikteb xejn. Mingħajr log tal-tagħbija u r-ripetizzjonijiet, il-progressjoni doppja ma teżistix.

Meta għandek tara tabib

L- eżerċizzju huwa sikur għall- maġġuranza tan- nies, imma dawn mhumiex affarijiet li għandhom jiġu mħarrġa permezz:

Qtugħ f'daqqa fil- kliewi jew fil- pedda mingħajr ma tkun tistaʼ titlaʼ fuq is- saqajn attenzjoni medika fl- istess jum, possibbilment qtugħ taʼ tendin.
Infużjoni f'wieħed mill-għadam b'sħana, ħmura u uġigħ meta timxi mingħajr ħsara ovvja urġenti, minħabba l-possibbiltà ta' emboli.
Uġigħ ta' l-Achilles li jdum aktar minn 23 ġimgħat, b' rigidità filgħodu għal aktar minn 30 minuta jew ħxuna palpabbli ta' 26 cm 'il fuq mill-għonq.
L-irkoppa tal-ġilda wara 100300300 metru ta' mixi li titneħħa b'xi minuti ta' mistrieħ titlob kontroll vaskulari.
Tħawwad, ħakk jew dgħjufija meta tqajjem saqajk din hija kwistjoni newroloġika, mhux waħda ta' taħriġ.

Il-verżjoni qasira

Il- verżjoni bilqiegħda timmira lejn is- soleus; agħmel dan flimkien mal- lift bilqiegħda, mhux minflok.
2254 settijiet ta' 102525 ripetizzjoni, 23 darbiet fil-ġimgħa, 81212 settijiet totali kull ġimgħa.
Temp taʼ 2 sekondi 'l isfel, pausa ta' sekonda waħda, ġbid ta' sekonda waħda; sett ta' 15-il minuta jieħu madwar minuta.
Progressjoni doppja: Żid irrepetijiet sa l-quċċata tal-firxa, imbagħad żid 2.555 kg u tibda mill-ġdid.
Id- dundun taʼ parti waħda tal- għonq, uġigħ fil- għonq, jew uġigħ meta timxi li jittaffa bil- mistrieħ ifisser tabib, mhux xi sett ieħor.