Pjan taʼ Ikla taʼ 3,000 Kalorja biex Tżid il- Massa

Tliet eluf taʼ kaloriji jidhru bħala ħafna ikel sakemm tipprova tiekolhom kuljum, ġimgħa wara ġimgħa. Dan li jmiss hu jum wieħed imfassal: l- ammonti ta ' grammi għal kull ikla, il- parti makro, u r- regoli biex tibdel l- assunzjoni tiegħek meta l- skala tieqaf. In-numri huma mibnija għal xi ħadd bejn 75 u 85 kg li jqajjem tliet sa erba' darbiet fil-ġimgħa.

Huwa 3,000 l-għadd dritt għalik

L-istima gross tal-manutenzjoni hija ta' 33 sa 35 kcal għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem għal xi ħadd li jtrena 3-4 darbiet fil-ġimgħa li ma jkunx sedentarju għalkollox il-bqija tal-ġurnata. F'80 kg li jtir bejn 2,650 u 2,800 kcal. Eċċess ta' 250 sa 350 kcal kuljum iwassalek għal madwar 3,000 u żieda ta' madwar 0.25 sa 0.5 kg fil-ġimgħa, li hija r-rata fejn il-biċċa l-kbira tal-qligħ imur għall-muskoli minflok ix-xaħam.

Taħt 70 kg, 3,000 x'aktarx huwa qasma kbira wisq f'daqqa: tibda minn 2,700 u żid wara tliet ġimgħat. Aktar minn 95 kg u dgħajfa, 3,000 x'aktarx li mhux se jkun biżżejjed.

L-isklużjoni makro

• Proteina: 170 g (680 kcal) madwar 2 g għal kull kilogramma. Aktar minn dan ma jżid xejn u jneħħi biss il-karboidrati.
• Xaħam: 85 g (765 kcal) madwar 1 g għal kull kilogramma. Ma titlaqx taħt 0.8 g/kg; ix- xaħam iġorr il- vitamini A, D, E u K u jaffettwa l- status ormonali.
• Karboidrati: 390 g (1,560 kcal) dak kollu li jkun fadal. Dan huwa l-fjuwil tat-taħriġ u r-raġuni ewlenija set tiegħek ma jaqgħu barra fit-tieni nofs ta 'sessjoni.

Minbarra dan, imxi fuq 30 sa 35 g taʼ fibra kuljum u 3 sa 3.5 litru taʼ fluwidu, peress li ż- żewġ ħtiġijiet jiżdiedu hekk kif jiżdied il- volum tal- ikel.

Il-jum: ħames ikliet

Ikla kmieni madwar 700 kcal

• 100 g ta' ħafur imqaxxar
• 300 ml ħalib b'2.8% xaħam
• 1 banana kbira (madwar 120 g)
• 15 g ta ' butir tal- l- isuti u 1 kuċċar tal- platt tal- għasel

Nofs il-għodu madwar 400 kcal

• 250 g jogurt jew jogurt Grieg
• 30 g ta' l-almunji jew tal-ġewż
• 1 ħalib

Ikla madwar 850 kcal

• 200 g tas-sider tat-tiġieġ, piż mhux ipproċessat
• 120 g ross, piż mhux ipproċessat (madwar 330 g imsajjar)
• 15 ml żejt taż-żebbuġa
• 200 g ħxejjex, mhux ipproċessati jew imsaffrin

Madwar it-taħriġ madwar 450 kcal

• 60 g ħobż tal-qamħ sħiħ (żewġ fliexken)
• 200 g ġobon tal-qoton jew quark
• 1 banana

Ikla madwar 650 kcal

• 150 g ta' laħam tal-baqra ikkapuljat b'kontenut ta' xaħam sa 12% jew 180 g ta' salmun, merluzz jew ħut ieħor
• 400 g patata
• 10 ml żejt u salada ħadra

Dan jammonta għal madwar 3,050 kcal u madwar 170 g taʼ proteina. Mija kalorija fi kwalunkwe mod huwa ġewwa żball kejl u mhux ta 'min tinkwieta dwar.

Swap li jżommu l-pjan intatt

Il-laħam tat-tiġieġ jista' jinbidel b'200 g ta' l-albu tal-kalċun, 180 g ta' laħam tal-baqra, jew 5 bajd sħaħ flimkien ma' 3 bojod tal-bajd. Ir-ross jista' jiġi mibdul għal 130 g ta' pasta niexfa, 500 g ta' patata, jew 150 g ta' qamħirrum. Jekk int veġetariana, ibqa' fuq il-bajd u l-ħalib, uża 100 g ta' lentijiet niexfa minflok il-laħam f'raħal wieħed u 250 g ta' tofu f'raħal ieħor, u żid 20 sa 30 g ta' proteina matul il-jum, peress li l-proteina mill-pjanti tintuża b'mod inqas effiċjenti.

Kif tgħid jekk hux qed jaħdem

Żżon l- piż tiegħek kull filgħodu wara l- banju u qabel l- ikla, imbagħad iġġib il- medja tal- ġimgħa. Ġurnata waħda ma tfisser xejn, għax il-kontenut tal-ilma u l-musrana jvarja b'1.5 kg. Jekk il-medja ta' kull ġimgħa żdiedet inqas minn 0,2 kg għal ġimagħtejn konsekuttivi, żid 250 kcal (pereżempju 60 g aktar ross u 10 g aktar żejt). Jekk qed tikseb aktar minn 0.6 kg fil- ġimgħa għal aktar minn xahar, naqqas 200 kcal.

Skala li ma tkunx mċaqalqa f'żewġ ġimgħat mhix metaboliżmu bil- mod. Dan ifisser li ma tiekolx kemm taħseb li tiekol.

It-taħriġ waraha

Mingħajr taħriġ taʼ reżistenza, kaloriji żejda jsiru xaħam tal- ġisem. Il- minimu huwa tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, l- aktar fil- firxa ta ' 6 sa 12 rep, ma ' 2 sa 3 minuti ta ' mistrieħ fuq l- irfigħ kbir. Il-progressjoni hija sempliċi: meta tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha, żid 2.5 kg.

Żbalji komuni

• Tħalli l- ikla u mbagħad tipprova tpoġġi 1,200 kcal fil- ikla.
• Tħares lejn il- porzjonijiet minflok ma tqieshom għall- ewwel ġimagħtejn sa tlieta.
• Ħafna fibra u ħaxix mhux ippreparat fl- istess ħin, u tħallilek mimli u ma tistax tlesti l- ikla li jmiss.
• Il-pjan jinbidel kull ħames ijiem, qabel ma xi tendenza tkun kellha żmien tidher.

Meta għandek tara tabib

Kellem lit- tabib qabel iżżid l- użu tiegħek jekk għandek mard tal- kliewi jew tal- fwied, dijabete, kolesterol għoli jew pressjoni għolja, peress li l- ammont ta ' proteini u sorsi ta ' xaħam għandhom jiġu ppjanati b' mod differenti f' dawn il- każijiet. Ikseb ukoll kontroll jekk qed titlef piż minkejja li tiekol u tagħmel xi eżerċizzju b' mod konsistenti, jekk għandek uġigħ fl- istonku, dijarea persistenti jew stitikezza li ddum aktar minn ġimagħtejn, jew jekk tinnota nefħa u għeja mhux tas- soltu. Jekk tieħu xi mediċina, iċċekkja jekk hemmx interazzjonijiet qabel ma żżid xi supplimenti ta 'xi tip.

Il-verżjoni qasira

• 3,000 kcal jaqblu ma' xi ħadd li jiżen bejn 75 u 85 kg li qed jtrena 3-4 darbiet fil-ġimgħa; taħt 70 kg, ibda minn 2,700.
• Qassmu bħala 170 g proteina, 85 g xaħam, 390 g karboidrati.
• Ħames ikliet b'ammonti magħrufa ta' grammi, miżmuma għall-ewwel tliet ġimgħat.
• L-għan huwa medja ta' 0.25 sa 0.5 kg fil-ġimgħa; aġġusta billi żżid 250 kcal jew tnaqqas 200 kcal.
• Mingħajr it-tqajjem u l-istralċ progressiv, din l-elaborazzjoni żżid biss xaħam.