Kif Ibni Pjan taʼ Ikla taʼ 1800 Kalorja għat-Tilf

Għall-biċċa l-kbira tan-nies, 1800 kcal kuljum joħloq defiċit ta' 300 sa 600 kcal, li jaqsam ma' madwar 0.3 sa 0.6 kg fil-ġimgħa. In- numru nnifsu rari huwa l- problema; l- struttura hija. Improvvisa l-jum kollu u sa 8pm għandek 350 kcal u 60 g ta 'proteina li fadal biex xi mod jaqblu. Hawnhekk kif taqsam dawk il-1800 kcal bil-quddiem, b'jum sħiħ ta' kampjunar.

L-ewwel iċċekkja jekk 1800 huwiex fil-fatt in-numru tiegħek

Kalkolu approssimattiv li huwa preċiż biżżejjed biex tibda b': l-infiq tal-enerġija ta' waqfien huwa madwar 22 kcal għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għan-nisa u 24 kcal kull kilogramma għall-irġiel. Immultiplika dan b'fattur taʼ attività taʼ 1.4 sa 1.6 jekk tagħmel taħriġ minn tliet sa erbaʼ darbiet fil- ġimgħa u toqgħod bilqiegħda għall- parti l- oħra tal- ġurnata.

• Mara, 70 kg: 70 × 22 = 1540, imgħaġġel b'1.45 = madwar 2230 kcal kuljum. 1800 kcal huwa defiċit ta' madwar 430 kcal, li huwa madwar dritt.
• Raġel, 90 kg: 90 × 24 = 2160, imgħaġġel b'1.5 = madwar 3240 kcal. 1800 kcal huwa defiċit ta' 1440 kcal, li huwa wisq. In-numru tal-bidu tiegħu huwa eqreb għal 2500 kcal.

Regoli ta' ħidma: iżżomm id-defiċit f' 15 sa 25 fil-mija tan-nefqa totali. Jekk int raġel ta ' aktar minn 85 kg, 1800 kcal normalment ikun aggressiv wisq għall- ewwel xahar.

Qassam 1800 kcal f'tliet numri

L-ordni hija importanti: L- ewwel il- proteina, imbagħad ix- xaħam, u l- karboidrati jieħdu dak li jkun fadal.

• Proteina: 1.8 sa 2.2 g għal kull kg. F'70 kg dan huwa minn 125 sa 155 g. Ħu 140 g, li huwa 560 kcal.
• Xaħam: mill-inqas 0,8 g għal kull kg. F'70 kg li huwa 56 g, dawwarha għal 60 g, jew 540 kcal. Jekk tbaxxi l- livell, is- sattitudni u l- ormoni ġeneralment jitilfu.
• Karboidrati: il-bqija. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, li huwa 175 g.

Flimkien ma' dan, immirat lejn: 25 sa 35 g ta' fibra Il-Kummissjoni għandha l-għan li tiffinanzja l-implimentazzjoni tal-programm ta' ħidma ta' l-Unjoni Ewropea dwar l-enerġija rinnovabbli.

Għaliex il- proteina tmur l- ewwel

F'defiċit il- ġisem tiegħek jaħraq kemm il- muskoli kif ukoll ix- xaħam. Il- proteina flimkien maʼ taħriġ tal- qawwa hija l- unika taħlita li b'mod sinifikanti tnaqqas dan. Barra minn hekk, 40 g taʼ proteina f'ikel iżżommek mimli għal sagħtejn sa tliet sigħat itwal minn l- istess kaloriji mill- biskotti.

Struttura: erba ' ikliet, proteina f' kull waħda

Ħadem b' qafas ta ' 450 / 600 / 250 / 500 kcal u mill- inqas 30 g ta ' proteina għal kull ikla. M'hemm xejn maġiku dwar erba 'kliet, imma erba' huwa l-aktar faċli biex jippjanaw u l-iktar diffiċli biex jiksbu ħażin.

Jum il-kampjun: madwar 1750 kcal u 135 g ta ' proteina

Il-piż kollu huwa mhux maħdum.

Ikla kmieni, madwar 435 kcal, 38 g proteina

• 200 g jogurt Grieg, 2% xaħam 130 130 kcal, 20 g proteina
• 50 g ta' ħafur imqaxxar 190 190 kcal, 6 g ta' proteina
• 100 g ta' frott 50 kcal
• 10 g ta' ġewż 65 65 kcal

Ikla, madwar 565 kcal, 45 g proteina

• 150 g tas-sider tat-tiġieġ 165 165 kcal, 35 g ta' proteina
• 70 g ross, imkejjel xott 250 250 kcal
• 250 g ħxejjex, imsaffrin jew imsaffrin fuq il-pann 60 60 kcal
• 10 ml żejt taż-żebbuġa 90 90 kcal

Snack, madwar 230 kcal, 22 g taʼ proteina

• 150 g ġobon tal-qoton jew ġobon tal-qoton b'livell baxx ta' xaħam 150 150 kcal, 21 g proteina
• il-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib tal-ħalib

Ikla, madwar 500 kcal, 32 g proteina

• 150 g ta' laħam tal-baqra ikkapuljat, 10% xaħam 240 240 kcal, 30 g ta' proteina
• 250 g patata 200 200 kcal
• is-salata kbira b'5 ml żejt 60 60 kcal

Dan iwassal għal 50 sa 80 kcal żejda għal kafè bil-ħalib jew kwadru ta' ċikkulata. Il- kamra tal- vjaġġ ma tkunx ippjanar bla ħsieb; hija r- raġuni għaliex il- pjan jgħix ġimgħa sħiħa.

Tliet affarijiet li normalment jinqasmu 1800 kcal

1. Żjut u ħjut. Kuljett ta' żejt għandu 90 kcal. Tliet kuċċarini ta' l-ikel kuljum huma 270 kcal li qatt ma indunajt. Kejjel iż-żejt b'lupp, mhux bl-għajnejn mill-fliexken.
2. Kaloriji likwidi. Nofs litru ta' meraq huwa madwar 220 kcal, żewġ kafè b'ħalib u zokkor madwar 150 kcal, birra waħda madwar 200 kcal. Dan hu terz tal- baġit taʼ kuljum qabel ma tiċċekkja xi ħaġa.
3. Il-futur tal-ġimgħa. Ħames ijiem b'1800 kcal u jumejn b'3200 kcal medja għal madwar 2200 kcal fil-ġimgħa, li għall-biċċa l-kbira tan-nies hija manutenzjoni. Ppjanar ġranet tal- weekend b'2000 sa 2200 kcal minflok.

Kif tgħid li qed taħdem

Żżongu ruħkom minn tliet sa erbaʼ darbiet fil- ġimgħa, filgħodu wara l- banju, fl- istess kundizzjonijiet kull darba. Issegwi l-medja ta' kull ġimgħa, mhux ta' kuljum wieħed, għax l-ilma tal-ġisem ivarja b'1.5 kg f'kull direzzjoni.

Jekk il-medja ta' kull ġimgħa ma tiċċaqlaqx għal tliet ġimgħat konsekuttivi, tagħmel waħda minn żewġ affarijiet: naqqsu 150 sa 200 kcal, l-aktar faċli mill-karboidrati, jew iżżid 3000 pass kuljum. Mhux it- tnejn fl- istess ħin, jew int ma tafx liema waħda ħadmet.

Flimkien ma '1800 kcal, iżommu taħriġ tal-qawwa tliet darbiet fil-ġimgħa, 4 sa 5 eżerċizzji kull sessjoni, 3 settijiet ta ' 6 sa 10 ripetizzjonijiet, flimkien ma ' 8000 sa 10,000 pass kuljum. Mingħajr dan titlef wisq muskoli fid-defiċit.

Meta għandek tara tabib

Qabel ma tibda d- defiċit tiegħek stess, kellem lit- tabib jekk għandek dijabete tat- tip 1 jew tat- tip 2, mard tal- kliewi jew tal- fwied, kundizzjoni tat- tirojde, jekk inti tqila jew qed tredda ', jew jekk tieħu insulina, mediċini għall- pressjoni tad- demm jew antikoagulanti. Il- dożi spiss jeħtieġu aġġustament meta l- doża ta ' l- ikel tinżel.

Waqqaf u ara jekk:

• qed titlef aktar minn 1 kg fil- ġimgħa għal aktar minn tliet ġimgħat
• l- BMI tiegħek hija taħt it-20 u xorta trid titlef il- piż
• ikollok sturdament, tiddigħek, jew il- pulz tiegħek f' mistrieħ jibqa ' taħt 50
• il-perjodu tiegħek jieqaf għal żewġ ċikli konsekuttivi
• inti tirrikonoxxi disordnijiet fil- ħalib: il- bingeing, il- ikel fil- moħħ, l- ossessjoni li wieħed jgħodd

Pjan ta' 1800 kcal huwa għodda għal xahrejn sa erba' xhur, mhux stat permanenti. Ladarba tilħaq il- mira tiegħek, żid 100 sa 150 kalorija lura kull ġimgħa sakemm l- skala titla 'l fuq.

Il-verżjoni qasira

• Ara n- numri u ara jekk 1800 kcal humiex defiċit taʼ 15- 25 fil- mija għalik; għall- irġiel akbar ġeneralment mhux.
• Qsim għal 70 kg: 140 g proteina, 60 g xaħam, 175 g karboidrati.
• Erba' ikliet, mill-inqas 30 g proteina f'kull waħda, flimkien ma' 50 sa 80 kcal ta' kamra ta' kuljum.
• Kejjel iż- żejt b'lupp, rarament ixrob il- kaloriji tiegħek, u ppjanar il- weekend b'2000 sa 2200 kcal.
• Il-medja waqfet għal tliet ġimgħat? Naqta' minn 150 sa 200 kcal jew żid 3000 pass bidla waħda f'daqqa.