Preparazzjoni għall- maratuna: dak li attwalment ibdel il-ħin tat-tmiem tiegħek

Maratona mhix nofs maratona. Il-biċċa l-kbira tan-nies ma jintilfux f'kilometru 32 minħabba l-fitness, imma għax bdew malajr wisq, tieklu ftit wisq waqt il-ġirja, u ħadu l-ġimgħat tagħhom ħażin għal xhur minn qabel. Hawnhekk huma n-numri, mhux il-kelma pep.

Il-miljaġġ: ta ' tbatija u mhux negozjabbli

Jekk l-għan huwa sempliċement li tintemm, inti tixtieq 405555 km fil-ġimgħa fil-quċċata, mifruxa fuq 455 run. Taħt 4 sigħat b'mod realistiku jfisser 608080 km. Ibni skond ir-regola ta ' l-10 fil-mija: jekk din il-ġimgħa kien 40 km, il-ġimgħa d-dieħla huwa 44, mhux 55. Kull erba' ġimgħat hija ġimgħa ta' waqfien, naqqsu l-volum b'25-30 fil-mija u nżommu l-intensità.

Blokk jgħodd 16-il-20 ġimgħa jekk inti diġà qed tiġri 25-30 km fil-ġimgħa. Ibda minn zero, agħti lilek innifsek sitt xhur ta' tkeċċigħ konsistenti l-ewwel, imbagħad agħżel razza.

It-tliet sessjonijiet li jagħmlu x-xogħol

F'terminu twil

darba fil-ġimgħa, bini minn 16 km sa 303232 km. Li tmur lil hinn minn 32 km mhux ta 'min jagħmel: il-benefiċċju jitlaqqam u l-irkupru jieħu tliet ijiem. Jaħdem 45 75 sekonda kull kilometru aktar bil-mod mill-pass tal-maratona tal-mira. Matul il-block, agħmel 344 run twal fuq 28 km, u f'mill-inqas tnejn minnhom agħmel l-aħħar 810 km b'pass tal-għan.

Temp

20x40 minuta b'pass li tista' żżomm għal madwar siegħa f'gara. Eżempju: 15 minuta ta' tisħin, 2 x 15 minuta ta' tempo b'3 minuti ta' jogging faċli bejniethom, 10 minuti ta' tkessiħ.

Intervalli

6 x 800 m jew 5 x 1000 m b'ritmu ta' 5 km, b'23 minuti ta' jogging faċli bejn ir-ripetizzjonijiet. Darba fil-ġimgħa, u qatt fl-istess ġimgħa bħala run 30 km twil jekk tirkupra bil-mod.

Il-bqija tal-ġimgħa tkun 23 runjiet faċli ta' 406060 minuta b'pass fejn tista' titkellem f'frażijiet sħaħ. Ir-regola ġenerali hija 80/20: madwar 80% tal-ħin totali faċli, 20% iebes. Il- korriment iseħħ meta nbidlu ġranet faċli f'ġranet moderatament diffiċli.

Qawwa: darbtejn fil-ġimgħa, 30 minuta

Ir- raskaturi ma jagħmlux xi xogħol taʼ saħħa u mbagħad jistaqsu għaliex uġagħhom ir- riġle jew l- għonq taʼ Achilles. Żewġ sessjonijiet qosra fil-ġimgħa, l-għada ta' jogging iebes, qatt l-għada ta' jogging twil:

• Ħaqq jew press tal-qiegħ: 3 settijiet x 688 reps, bl-użu ta 'tagħbija fejn inti għandek żewġ reps ħalliet fit-tank
• Il-ġlied tal-ġilda Rumanja: 3 x 8
• Split squat jew lunge: 3 x 8 għal kull saqaf
• Tgħolijiet tal-għoġol, kemm bil-irkoppa dritta kif ukoll bil-irkoppa mgħawġa: 3 x 12 kull wieħed
• Ħjut tal-ħjut: 3 x 304545 sekonda għal kull naħa

Żid 10 minuti taʼ qtugħ darbtejn jew tliet darbiet fil- ġimgħa: 3 x 10 qtugħin bil-piż tal-ġisem jew 3 x 60 sekonda ta' qtugħ tal-ħbula. Dan itejjeb l-ekonomija tat-tħaddim, li jfisser inqas ossiġnu użat bl-istess rata.

Fjuwil: ir- raġuni vera għall- ħajt

Il- ħwienet tal- glikogen idumu madwar 90 120 minuta. Kull ma jkun ilu dan irid jiġi sostitwit waqt li tkun qed timxi. L-għan 609090 gramma ta' karboidrati fis-siegħa, u jħarreġ l-intestinn tiegħek il-mod li inti jħarreġ saqajn tiegħek: tibda b'30 g/h fuq runjiet twal u żid 101515 g kull ġimagħtejn jew tliet ġimgħat.

Fluwidu: 400 800 800 ml fis-siegħa, aktar fis-sħana. Jekk inti terfa ' ħafna u tħalli marki bojod ta ' melħ fuq il- qmis tiegħek, żid 300600600 mg ta ' sodium għal kull litru. Ikla kmieni 3 sigħat qabel il-bidu: 1 2 g ta' karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, allura 70 140 140 g għal runner ta' 70 kg, pereżempju żewġ fdalijiet ta' ħobż bil-għasel flimkien ma' banana. Fl- aħħar jumejn qabel il- gara, żid il- karboidrati għal 8 10 g kull kilogramma; int iżżid 1 2 kg fuq il- skala għax l- ilma jorbot mal- glikogen, li huwa normali u utli.

L-ebda ħaġa ġdida fil-jum tal-kompetizzjoni. Mhux il-ġel, mhux l-xorb, mhux l-irkaptu, lanqas l-ikel.

Paċi ta' ras u ta' ras

Fl- aħħar tliet ġimgħat: volum -20 fil-mija, imbagħad -40 , imbagħad -60 fil-ġimgħa tal-kompetizzjoni. Żomm l- intensità, sempliċement agħmel is- sessjonijiet iqsar. L- aħħar run twil tiegħek huwa tliet ġimgħat 'il barra; l- aħħar jumejn huma mistrieħ jew 20 minuta faċli.

L-iżball l-aktar komuni huwa li wieħed iġri l-ewwel 10 km 152020 sekonda kull kilometru aktar malajr milli ppjanat. Int tħallas għal dak bejn kilometru 30 u 38, bl-imgħax. Imxi l-ewwel 5 km 510 sekonda aktar bil-mod minn pass tal-għan u jkopru t-tieni nofs malajr daqs jew aktar malajr mill-ewwel. Biex ikollok mira realistika, immultiplika l- ħin taʼ nofs maratona tiegħek b'2.1, jew b'2.152.22.2 jekk din hija l- ewwel maratona tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider, għaqdin, sturdament b' dardir, jew pulz irregolari waqt li tkun qed tiġri: tieqaf immedjatament u tikseb iċċekkjat, ma push permezz tagħha.
• Uġigħ speċifiku fuq għadam (il- ġilda, saqajk) li jkompli jmur għall- agħar waqt li tkun qed tiġri u jagħmillek għomja: jissuspetta frattura ta 'stress, tieqaf tiġri u tagħmel l-imaging.
• Urin ikkulurit bil- kulur ta ' kola wara run fit- tul, b' uġigħ muskolari sever u nefħa: urġenti, dan jista 'jkun rabdomijoliżi.
• Aktar minn 35 sena b'ewwel maratona, flimkien ma' tpejjep, pressjoni għolja tad-demm, kolesterol għoli jew mard tal-qalb fil-familja: tagħmel kontroll u test ta' stress qabel tibda l-blokk.
• Tnaqqis fil- prestazzjoni għal tliet ġimgħat jew aktar, għeja kostanti, niket frekwenti, jew nuqqas ta ' mestrwazzjoni: iċċekkja ferritin, vitamina D u jekk inti qed jieklu biżżejjed fil-livelli kollha.

Il-verżjoni qasira

• 408080 km fil-ġimgħa għal 1620 ġimgħa, b'ġimgħa ta' waqfien kull erba' ġimgħat u 10 fil-mija ta' passi ta' bini.
• Ġirja twila waħda (sa 32 km), temp wieħed u sessjoni ta' intervall waħda fil-ġimgħa; kollox ieħor faċli, 80/20.
• Żewġ sessjonijiet ta ' saħħa ta ' 30 minuta fil- ġimgħa: squat, deadlift, squat maqsuma, għoġol, planks, flimkien ma 'qabdiet.
• 60 90 g ta 'karboidrati u 400 800 ml ta' fluwidu fis-siegħa, eżerċitat fuq runns twal, xejn ġdid fil-jum tal-kompetizzjoni.
• Ibda l- ewwel 5 km bil- mod aktar bil- mod mill- rata tal- mira, ibqa' għal tliet ġimgħat, u ara tabib immedjatament għal uġigħ fis- sider jew uġigħ fil- għadam.