Kif Ittejjeb il-Ħin Tiegħek taʼ 5K: Pjan b'Numri Verament

Ħames kilometri huma qasira biżżejjed biex tweġġa 'mill-bidu sal-aħħar, u twal biżżejjed li preparazzjoni ħażina jilħaq miegħek xi mkien madwar it-tielet kilometru. Il- biċċa l- kbira tal- imħarrġa li jtiru għall- rikreazzjoni ma jtirux għall- istess raġuni: kull run isir bl-istess ritmu moderatament iebes wisq mgħaġġel biex tirkupra minn, bil-mod wisq biex titjieb fuq. Hawn huwa pjan b'numri li tistaʼ tpoġġi direttament fil- kalendarju tiegħek.

X'inhu attwalment li jiddetermina l-ħin tiegħek

Tliet affarijiet jmexxu riżultat 5K: il-bażi aerobica, il-kapaċità tiegħek li żżomm ritmu qrib il-limitu, u l-ekonomija tal-ġirja kemm enerġija tixtri kull kilometru b'veloċità partikolari. Il-bażi tiġi minn volum faċli, il-limitu u VO2max jiġu minn sessjonijiet ta' kwalità, u l-ekonomija tiġi minn xogħol ta' saħħa u passi qosra.

Ir-regola ta' ħidma: tiċċaqlaq madwar 80% tal-kilometri li tagħmel kull ġimgħa faċilment u madwar 20% iebes. Faċli tfisser li tista' titkellem f'frażijiet sħaħ, madwar 65 75% tal-frekwenza tal-qalb massima, u ġeneralment 60 90 90 sekonda kull kilometru aktar bil-mod mill-pass tiegħek ta' 5K. Jekk tiġri 5K fi 25 minuta (5:00/km), faċli huwa 6:0066:30/km. Jekk tħossok li qed tmur bil- mod, ġeneralment dan huwa sinjal li t- taħriġ tiegħek kien ħażin sa issa.

Il-bini tal-ġimgħa

Tliet korsijiet fil-ġimgħa

• It-Tlieta intervalli, 20-25 minuta ta' xogħol totali
• Il-Ħamis run faċli, 304040 minuta
• nhar ta ' għada run faċli itwal, 507070 minuta

Erba ' sa ħames korsijiet fil-ġimgħa

• Żid run ieħor faċli ta ' 30 40 40 minuta (L-Erbgħa jew il-Ħadd)
• Agħmel il-ħames sessjoni ta' 20 minuta, b'temp ta' mill-inqas 48 siegħa 'l bogħod mill-interval ta' jum

Il-volum totali għal runner rikreattiv li jkun qed jsegwi 5K aktar mgħaġġel: 203535 km fil-ġimgħa. Żid ma ' aktar minn 10% kull ġimgħa, u kull erba' ġimgħat naqqsu l- volum b'madwar 30% sabiex il- ġisem tiegħek ikun jista 'jibsorbi x- xogħol. Blokk ta ' 8 sa 10 ġimgħat huwa biżżejjed biex tara titjib ta ' 30 sa 90 sekonda, skond minn fejn tibda.

Tliet sessjonijiet li huma importanti

1. Intervalli ta' VO2max. 5×1000 m b'ritmu tal-kompetizzjoni jew 355 sekonda kull kilometru aktar malajr, b'23 minuta ta' jogging faċli bejniethom. Alternattivi: 6×800 m b'90 sekonda ta' rkupru, jew 10×400 m b'60 sekonda. L-aħħar ripetizzjoni trid taqbel mal-ewwel jekk titlef b'aktar minn 5 sekondi, bdejt malajr wisq.
2. Għoli, jew tempo. 20 minuta kontinwi b'pass li tista' żżomm għal madwar siegħa tipikament 20 25 25 sekonda għal kull kilometru aktar bil-mod minn 5K. Verżjoni aktar faċli: 3 x 8 minuti b'waqfa ta' 2 minuti.
3. Run faċli twila. 60 75 minuta b'pass ta' konversazzjoni kostanti. Dan jibni l-aktar bażi u huwa l-aktar faċli biex jinqerdu billi jtiru wisq malajr.

Qabel kull sessjoni ta ' kwalità: 10 15 minuta jogging faċli flimkien 4 × 20 sekondi passi. Wara: 10 minuti faċli. Kadenza taʼ madwar 170-180 pass fil- minuta tnaqqas it- tagħbija fuq ir- reqqa; jekk int 'il isfel minn dik il- rata, iqassar il- pass tiegħek minflok ma tmur 'il quddiem.

Qawwa: darbtejn fil-ġimgħa, 25 minuta

• Il-qtugħ jew il-pressjoni tal-riġlejn 3 settijiet × 688 ripetizzjonijiet
• Il-ġilda rumaniża 3 × 8
• Il-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-qtugħ tal-q
• Għoli tal-għoġol bilqiegħda 3 × 15
• Il-pjanċa u l-pjanċa tal-ġenb 3 × 40 sekonda
• Qtugħ ta' kaxxa jew qtugħ ta' żewġ saqajn 3 × 8

Agħmel il- forza fl- istess jum tal- intervalli (mill- inqas 6 sigħat wara) jew l- għada, qatt il- jum qabel tiġri taʼ kwalità. Agħżel tagħbija li tħalli madwar 2 ripetizzjonijiet f'riżerva fuq sett ta 'tmienja.

Paċi tar-razza

L-iżball l-aktar komuni huwa l-ewwel kilometru. M'għandekx tiċċaqlaq aktar minn 3 sekondi kull kilometru aktar malajr mill-pass fil-mira is-sekondi li għandek fil-bidu jħalluk 15 sa 20 sekonda kull kilometru erba'. L-għan huwa li wieħed jikseb diviżjoni pari jew ftit negattiva: it-tieni nofs huwa ugwali għal jew 510 sekondi aktar mgħaġġel mill-ewwel. Żomm il-mewġa għall-aħħar 600 × 800 metru.

Ikel u fluwidi

• Karboidrati: 466 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum; għal 70 kg dan huwa 280 280420 g
• Proteina: 1.62.2.0 g/kg, allura 112140140 g b'70 kg, imqassma fuq 4 ikliet ta' 3040 g
• Ikla ta' qabel il-run 23 sigħat qabel: 11.51,5 g ta' karboidrati għal kull kilogramma, b'kontenut baxx ta' xaħam u fibra
• Flussi: 400600600 ml ta' ilma sagħtejn qabel; matul 5K innifsu m'għandekx bżonn tixrob
• Wara t-taħriġ: 20 3030 g proteina flimkien ma' karboidrati fi żmien 1 2 sigħat

Il- ġellijiet u x- xorb sportiv waqt 5K ma jagħmlu l- ebda differenza il- ħwienet tal- glikogen tiegħek diġà jkopru dak l- isforz.

Meta għandek tara tabib

Ħalli jiġi ċċekkjat qabel ma tkompli t-taħriġ jekk xi wieħed minn dawn juri:

• uġigħ fis- sider, pressjoni jew stensjoni waqt jew wara li tkun qed tiġri
• sturdament, għaqdin, jew sens ta ' taħbit irregolari tal- qalb
• uġigħ fil- ġolji, fil- qiegħ jew fil- pedda li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li jagħmillek għeja
• uġigħ qawwi f'punt speċifiku fuq għadam (frazzjoni possibbli minħabba stress)
• il-ħoss bla nifs ċarament mhux proporzjonat mal-isforz

Jekk għandek aktar minn 40 sena, jew għandek pressjoni għolja tad- demm, dijabete, jew storja tal- familja taʼ mard tal- qalb, agħmel kontroll ġenerali u EKG qabel ma żżid il- xogħol intervall.

Il-verżjoni qasira

• Agħmel 80% tal-volum tiegħek bil-mod, 60 90 s / km aktar bil-mod minn 5K paċi.
• Sessjoni ta' intervall waħda (5 × 1000 m) u sessjoni ta' tempo waħda (20 minuta) fil-ġimgħa.
• Forza darbtejn fil- ġimgħa għal 25 minuta, iffukat fuq saqajn u ġisem.
• Żomm 20 35 km fil-ġimgħa, tikber b'10% massimu, u agħmel kull erba' ġimgħat aktar ħafif.
• Ibda t-tellieqa mhux aktar minn 3 sek/km aktar mgħaġġel mill-pass fil-mira; ipprova l-aħħar 800 m.