CrossFit kontra ġinnastik regolari: X'Tbiddel Verament ir- Risultati Tiegħek

CrossFit u ġinnastik regolari normalment jiġu mfassla bħala żewġ kampjiet opposti, iżda d-differenzi reali jidħlu għal tliet affarijiet: kif hija strutturata s-sessjoni, kemm tieħu mistrieħ bejn is-settijiet, u x'tuża biex tkejjel il-progress. Iż- żewġt jibnu s- saħħa u l- kondizzjoni, biss f'ordni differenti taʼ prijorità. Hawnhekk hemm id-differenza fin-numri, mingħajr il-kelma vaga.

Kif tidher sessjoni waħda fil-fatt

F'ġinnasja regolari tagħmel minn 4 sa 6 eżerċizzji kull sessjoni, minn 3 sa 4 settijiet taʼ xogħol kull wieħed, ġeneralment minn 6 sa 12 replika. Il-mument ta' mistrieħ bejn is-setturi huwa ta' 2 sa 3 minuti fuq l-irfigħ kbir (squat, deadlift, bench press) u 60 sa 90 sekonda fuq xogħol ta' iżolament. Is- sessjoni tieħu minn 45 sa 75 minuta, u parti kbira minnha tkun bilqiegħda u tirkupra.

Klassi ta 'CrossFit hija fissa ta' 60 minuta, maqsuma bejn wieħed u ieħor hekk: 10 sa 15 minuta ta ' tisħin u mobbiltà, 15 sa 20 minuta ta ' teknika jew blokk ta ' saħħa (għid 5 settijiet ta ' 3 squats ta ' quddiem f' 75 sa 80 fil- mija tal- massimu ta ' rep tiegħek), imbagħad 8 sa 20 minuta ta ' WOD fejn ir- ripos jitnaqqas għal minimu. Grupp taʼ 8 sa 15 persuna jagħmlu l- istess workout waqt li l- coach jkejjel it- tagħbijiet u l- movimenti.

Progress: dak li int attwalment qed tkejjel

Fil-ġinnastika l-kejl huwa tagħbija, u huwa brutally ċar. Ritmu realistiku għal xi ħadd ta' bejn 6 u 12 xahar f': +2,5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq kull tieni jew it-tielet ġimgħa, u +5 kg fuq squat u deadlift madwar darba fix-xahar. Għall- tkabbir tal- muskoli, immirat għal 10 sa 20 sett ta ' xogħol għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, maqsuma f'żewġ sessjonijiet għal dak il- grupp.

Fil- CrossFit il- miżura hija l- ħin jew l- għexieren. Jekk WOD ħadetlek 14-il minuta tmien ġimgħat ilu u issa tieħu 11-il minuta u 30 sekonda bl-istess tagħbijiet, dan huwa progress veru. L-inċident huwa li wisq varjabbli jimxu fl-istess ħin (teknika, riħ, pacing), u għalhekk huwa aktar diffiċli li tkun taf x'inhu dan? titjieb.

L-ispejjeż tal-kundizzjonament u tal-kaloriji

Tipiku 12 sa 15-il minuta WOD iżomm il- rata tal- qalb tiegħek fuq 85 sa 95 fil- mija tal- massimu għal kważi l- ħaġa kollha. L-ispiża tal-enerġija hija bejn wieħed u ieħor 400 sa 600 kcal fis-siegħa għal persuna ta' 80 kg. It- taħriġ klassiku tal- qawwa b'ripos sħiħ jaħraq minn 250 sa 400 kcal fis- siegħa, u r- rata tal- qalb tiegħek tibqaʼ bejn 60 u 75 fil- mija tal- massimu għall- maġġuranza tas- sessjoni.

L- iskop prattiku: jekk l- endurance hija l- mira tiegħek, il- ġinema ma tagħtikxha waħdek. Għandek bżonn iżżid minn 2 sa 3 sessjonijiet taʼ cardio fil- ġimgħa, 20 sa 40 minuta kull waħda. CrossFit jimmaniġġja dan awtomatikament, bi prezz ta' inqas kontroll fuq l-għeja.

Feriti: fejn fil-fatt iseħħu

Ir-riċerka tpoġġi t-tnejn f'firxa simili: bejn wieħed u ieħor 2 sa 4 korriment kull elf siegħa ta' taħriġ fil-CrossFit, u 1 sa 3 kull elf siegħa ta' taħriġ tal-qawwa klassika. Is- siti komuni huma l- spalla (xogħol fuq ras, riġliet bil- kkips, riġliet bil- muskoli), l- isfel tar- raġġ (riġliet li jġorru l- mewt waqt li jkunu għajjiena) u l- irkoppa.

Id- differenza ewlenija mhix l- eżerċizzji, imma l- għeja. Meta titħarrġu kontra s- siegħa, it- teknika tiegħek tibda tinqasam fl- aħħar 3 sa 4 minuti tal- WOD, li huwa eżattament meta inti qed timxi l- aktar mgħaġġel. 3 minuti ta' mistrieħ fil-ġinnastika jipproteġuk minn dan, imma lanqas qatt ma jgħallimek biex timxi sew meta tkun għajjien.

Min għandu jagħżel x'inhu

• Bidu sħiħ: tqatta' l-ewwel 8 sa 12-il ġimgħa fuq it-teknika u s-saħħa tal-bażi mingħajr stopwatch. Dan jgħodd kemm jekk.
• L-għan huwa massa tal-muskoli: jimxi fis-sessjoni ta' ġinema, 3 sa 4 sessjonijiet fil-ġimgħa, flimkien ma' 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum.
• L-għan huwa l-fitness ġenerali u inti tiltaqa ' biex timbotta lilek innifsek waħdek: CrossFit 3 darbiet fil- ġimgħa isolvi kemm l- istruttura u l- motivazzjoni.
• Ferita fil- spalla jew fid- dahar: il- ġinnastik jagħtik aktar kontroll, peress li inti tistabbilixxi l- ritmu u tista 'sempliċement jitilfu l- moviment problema.
• Aktar minn 4 sigħat fil-ġimgħa: CrossFit jiġbor il- qawwa u l- kondizzjoni fis- siegħa l- istess.

Ġimgħa kampjun jekk inti tixtieq it-tnejn

1. Tnejn: saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem. Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, lungi 3x10 kull saqajn.
2. L-Erbgħa: Klassi CrossFit, imma run l-WOD ma 'madwar 80% sforz aktar milli għall-falliment.
3. Ġimgħa: il- qawwa tal- parti ta ' fuq tal- ġisem. Il-bank press 4x5, linji 4x8, pull-ups 3 settijiet twaqqaf 2 reps qasira ta 'falliment.
4. nhar is-Sibt: Klassi taʼ CrossFit, jew 30 minuta taʼ irmgħa u ċikliżmu f'intervalli taʼ minuta waħda iebsa, u 2 minuti faċli.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex affarijiet li jistennew:

• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, jew li qed isir agħar minn sessjoni għal sessjoni.
• Tħawwad, ħakk jew dgħjufija f' idejn jew saqajn.
• Uġigħ fis- sider, nuqqas tas- saħħan mhux tas- soltu, sturdament jew għaqliq waqt sforz.
• Muskolu midneb u taʼ uġigħ serju flimkien maʼ awrina skur 12 sa 48 siegħa wara sessjoni iebsa ħafna. Dan jistaʼ jkun rabdomijoliżi u jeħtieġ kura urġenti.
• Qabel ma tibda: jekk għandek aktar minn 40 sena u ma ġiex trenaġġ għal snin, jew għandek pressjoni tad- demm ogħla minn 140/ 90, dijabete, jew storja tal- familja ta ' mard tal- qalb.

Il-verżjoni qasira

• Id-differenza ewlenija hija l-mistrieħ: 2 sa 3 minuti fil-ġinnastika, kważi l-ebda wieħed fil-WOD. Kollox l-ieħor jirriżulta minn dan.
• Il- ġinema tibni l- forza massima u l- muskoli aħjar għax it- tagħbija hija li tistaʼ titkejjel u tiżdied fuq pjan.
• CrossFit jibni l- endurance aħjar u jaħraq minn 400 sa 600 kcal fis- siegħa, imma jagħtik inqas kontroll fuq l- għeja u t- teknika.
• Ir-riskju ta' korriment huwa komparabbli fiż-żewġ każijiet (1 sa 4 kull elf siegħa); l-ispalla u l-parti t'isfel tar-ras huma l-aktar esposti.
• Qatt ma tqattaʼ l- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa mingħajr stopwatch, xi triq tagħżel.