Il-volum, l-intensità u l-frekwenza: Li Tissettja n- Numri fit- Taħriġ tal- Qawwa

Il-volum, l-intensità u l-frekwenza huma t-tliet numri li jiddeċiedu jekk it-taħriġ tiegħek jaħdemx jew jekk sempliċement tqattaʼ xhur fil-gym. L- eżerċizzju tal- għażla, l- ordni u t- tempo kollha jiġu warajhom. Hawn huwa x'jifhem kull wieħed minnhom fil-prattika u liema numri fil-fatt huma ta' min jimmira għalihom.

X'jifhem kull terminu

Il-volum huwa kemm taħdem. L-iktar mod prattiku biex tgħoddha hu settijiet iebsa għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Settijiet ta' tisħin ma jgħoddux biss is-settijiet li tieħu xi mkien qrib il-falliment.

Intensità huwa kemm huwa tqil. Jintużaw żewġ miżuri: Perċentwal tal-1RM tiegħek (il-massimu li tista' tqajjem għal ripetizzjoni waħda) u RIR, jiġifieri ripetizzjonijiet li jibqgħu fir-riżerva fl-aħħar ta' sett. RIR 2 tfisser li kont tista' tagħmel tnejn oħra imma waqfet.

Il-frekwenza hija kemm-il darba fil-ġimgħa li tilħaq l-istess grupp tal-muskoli.

Dawn it- tliet ma jintgħażlux separatament. Iżżid l- intensità u ġeneralment ikollok tnaqqas il- volum. Żid il-volum u għandek tqassam fuq aktar jiem. Dak il-kompromess huwa l-logħba kollha.

Kemm huwa volum

Il-firxa li taħdem għall-biċċa l-kbira tan-nies hija 10 sa 20 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. F'dak il-kuntest:

• Bidu, l- ewwel 6 sa 12- il xahar: 81212 sett fil- ġimgħa għal kull grupp. Dan hu inqas minn dak li tħoss li għandek bżonn, u dan huwa tajjeb.
• Intermedju: 121818 sett.
• Avvanzat, jew blokk ta' speċjalizzazzjoni għal grupp wieħed li jkun lura: 1822 sett, imma qatt għal kull muskolu fl-istess ħin.

Ta ' taħt 6 settijiet fil- ġimgħa t- tkabbir huwa bil- mod, iżda l- saħħa u l- muskoli huma miżmuma utli meta tkun imħaddem, qed tivvjaġġa jew marid. Aktar minn 202222 settijiet ir-redditu fuq kull sett żejjed jonqos b'mod qawwi filwaqt li l-għeja tkompli titla' 'l fuq.

Kemm l-intensità

Il- qawwa u d- daqs għandhom bżonn enfasi differenti, imma l- firxiet jaqbżu aktar milli l- maġġoranza tan- nies jammettu.

• Il-qawwa: 366 ripetizzjonijiet b'8090%90% ta' 1RM, mistrieħ 35 minuti.
• Ipertrofija: 61515 ripetizzjoni b'6580%80% ta' 1RM, mistrieħ 90180180 sekonda.
• Iżolament u muskoli żgħar: 12 20 ripetizzjonijiet jaħdmu wkoll, mistrieħ 60 90 sekondi.

Il- viċinità għall- falliment huma aktar importanti min-numru ta 'ripp. nnifsu. Żomm settijiet iebsa fuq RIR 13. Ir- rialità tassew tirbaħ rari: fuq xogħol ta' iżolament, u biss fuq l-aħħar sett ta' eżerċizzju. Fuq squats, deadlifts u presses tqil, falliment jiswew ħafna għeja għal ftit ħafna stimolu żejjed.

Jekk ma tafx il- 1RM tiegħek, m' għandekx għalfejn tagħmel it- test. Ħu piż li tistaʼ tagħmel 8 ripetizzjonijiet mingħajr ħsarat u xorta tħoss 2 fil- tank li huwa bejn wieħed u ieħor 70 sa 72 fil- mija tal- massimu tiegħek.

Kemm ta ' frekwenza

Doppju fil-ġimgħa għal kull grupp tal-muskoli huwa l-default sigur għal kważi kulħadd. Darba fil-ġimgħa taħdem jekk il-volum totali huwa għoli biżżejjed, iżda dawk is-sessjonijiet isiru twal u l-aħħar settijiet huma fqira. Tliet sa erba' darbiet fil- ġimgħa jagħmel sens għal gruppi żgħar (spalli, għoġol, għoġol) u għal riliftijiet tekniċi li trid tipprattika.

Il-frekwenza l-aktar teżisti biex taqsam il-volum f'partijiet li tista' tagħmel tajjeb. Sittin settijiet lura f'sessjoni waħda jfisser li l-aħħar sitt huma magħmula b'nofs saħħa. L-istess sittax maqsuma bħala 8 u 8 madwar jumejn ifisser kull sett jgħodd. Regoli prattiċi: mhux aktar minn 8 sa 10 settijiet ta' kwalità għal grupp muskolari wieħed f'sessjoni waħda poġġi l-bqija għal jum ieħor.

Kif tidher ġimgħa

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, ġisem sħiħ

1. Jum A: squat 3×5, bench press 3×6, barbell row 3×8, lat pulldown 2×12.
2. Jum B: 2x5 deadlift, 3x6 overhead press, 3x6 pull-ups, 8 Bulgarian split squat 2x10 kull saqajn.
3. Jum C: 3x6 fuq quddiem, 3x8 fuq in-naħa ta' quddiem, 3x8 fuq in-naħa ta' quddiem, 3x12 fuq in-naħa ta' quddiem, 2x12 fuq in-naħa ta' quddiem, 2x12 fuq in-naħa ta' wara.

Dan jasal għal madwar 101212 sett fil-ġimgħa għal kull grupp ewlieni b'frekwenza ta' 23. B'suċċess għall-ewwel sentejn.

Erba' sessjonijiet, ta' fuq u ta' isfel

Għoli nhar it-Tnejn u l-Ħamis, aktar baxxi nhar it-Tlieta u l-Ġimgħa. Erba' sa ħames eżerċizzji għal kull sessjoni, 344 settijiet kull wieħed, b'total ta' 141818 settijiet għal kull grupp fil-ġimgħa b'frekwenza ta' 2.

Meta żżid u meta taqta '

Il-progressjoni ssegwi ordni: l-ewwel irrepeti, imbagħad tagħbija, imbagħad settijiet.

• Meta tilħaq il-quċċata tal-firxa tar-replika f'kull sett (għid 3×8 minn mira ta' 68), żid 2.5 kg fuq irfigħ tal-ġisem ta' fuq jew 5 kg fuq il-ġisem ta' isfel, imbagħad waqgħu lura għall-qiegħ tal-firxa.
• Żid il-volum bil-mod: 2 settijiet għal kull grupp tal- muskoli kull 2-3 ġimgħat, u biss jekk ir- rkupru jkun qed jinżamm.
• Sinjali li int taqbeż: Il- prestazzjoni tonqos għal ġimagħtejn konsekuttivi, uġigħ li jdum aktar minn 72 siegħa, irqad u motivazzjoni li ma jmorrux, ġogi li jmur. Naqqas il- volum b'madwar 40% għal ġimgħa (deload), imbagħad nerġaʼ lura għal dak li konna qed nittrattaw.

Irkupru huwa parti mill-programm

In-numri tal-ġinnastik jaħdmu biss jekk ma jkun hemm xejn barra mill-ġinnastik li jkun qed jimblokkahom. Proteina 1.62.22.2 grammi għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem kuljum, 79 sigħat ta ' irqad, u mill- inqas jum wieħed ta ' mistrieħ sħiħ fil- ġimgħa. F'defiċit ta' kaloriji, żomm l-intensità u naqqsu l-volum b'20-30% hekk iżżomm il-qawwa u l-muskoli.

Meta għandek tara tabib

• Uġigħ fis-sider, nuqqas ta 'nifs jew għaqdin waqt jew wara t-taħriġ urgent urġenti, tistennax.
• Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 71010 jum, jew uġigħ li jxerred f' saqajn jew f' idejn b' infaqar jew dgħjufija.
• Urin tal- kulur tax- xagħri bil- nefħa u l- uġigħ qawwija wara sessjoni iebsa b' mod mhux tas- soltu dan jista ' jkun rabdomjolożi u jeħtieġ kura fl- istess jum.
• Qabel tibda taħriġ tal- qawwa jekk għandek pressjoni għolja tad- demm, mard tal- qalb, dijabete, jew jekk għandek aktar minn 40 sena u ma tkunx attiv għal snin.
• Jekk l- għeja u r- rata għolja tal- qalb waqt ir- rilassament jippersistu għal xhur minkejja li jitnaqqas il- volum ikkuntattja t- tirojde, il- ħadid u l- kontroll tal- demm bażiku.

Il-verżjoni qasira

• Immira għal 102020 sett iebes għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa; il-beginners jibqgħu fl-aħħar baxx.
• Il-qawwa 366 ripetizzjonijiet f'8090%90% 1RM, daqs 61515 ripetizzjonijiet f'6580%, dejjem f'RIR 13.
• Ħu kull grupp tal- muskoli darbtejn fil- ġimgħa, b'mhux aktar minn 81010 settijiet ta' kwalità għal kull sessjoni.
• Il- progress bl- ewwel ripetizzjonijiet, imbagħad tagħbija, u biss imbagħad żid 2 settijiet kull 233 ġimgħat.
• Jekk il-prestazzjoni tonqos ġimagħtejn konsekuttivi, naqqsu l-volum b'40% għal ġimgħa minflok ma nżommuha.