It-Trejning tal-Qawwa vs-Trejning għall-Ħarsa: X'inhu l- Verament Differenza

Tqassim konkret ta ' saħħa kontra taħriġ fiżiku: ripetizzjonijiet, mistrieħ, volum ta' kuljum, numri ta' nutrizzjoni, u kif tagħżel dak li jaqbel mal-għan tiegħek.

Il- qawwa u d- dehra mhumiex l- istess għan, avolja t- tnejn jibdew bl- istess barbell f'idejk. Id-differenza mhix kemm inti terfa ' huwa l-medda rep, il-bqija bejn settijiet, u dak li inti tikteb fuq ġimgħa għal ġimgħa. Hawn huwa dak li attwalment jinbidel meta l-għan jinbidel.

X'qed jagħmel ġismek f'kull każ

Fl- ewwel 8 sa 12-il ġimgħa taʼ taħriġ tal- qawwa, il- biċċa l- kbira tal- progress jiġi mis- sistema nervuża: teknika aħjar, reklutaġġ aktar mgħaġġel ta' unità tal-mutur, trunk aktar stabbli. Huwa għalhekk li min jibda jista' jżid 20 sa 30 kg f'qtugħ f'tliet xhur filwaqt li d-dwar tal-ġilda tiegħu jinbidel b'ċentimetru jew tnejn.

It-tkabbir tal-muskoli jitlob xi ħaġa oħra biżżejjed settijiet iebsa meħuda qrib il-falliment, magħmula b'mod konsistenti. In-numru ta' referenza huwa: 10 sa 20 sett ta' xogħol għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa. Taʼ taħt is-6 settijiet il-progress huwa bil-mod; ta' fuq minn 25 inti l-aktar qed tiġbor għeja li ma tirkuprax minnha.

In-numri li jseparaw iż-żewġ programmi

It-taħriġ għall-qawwa

Ir-ripetituri: 15 għal kull sett ta' xogħol, madwar 80992% tal-max ta' riplikazzjoni waħda tiegħek
Settijiet tax-xogħol: 366 għal kull lift prinċipali
Ħalli l- ħin: 3 5 minuti bejn settijiet tax-xogħol
Eżerċizzji għal kull sessjoni: 35, mibnija madwar l-iskjut, l-idrefitt, il-bank press u l-press ta' fuq
Proximità għall-falliment: tħalli 13 ripetizzjonijiet fir-riżerva; qatt ma tmur għal falliment veru fuq irfigħ massimu

Taħriġ għall- dehra

Ir-ripetituri: 615 fuq is-settijiet tal-art komposti, 122525 fuq xogħol ta' iżolament
Settijiet: 1020 għal kull grupp tal- muskoli fil- ġimgħa, maqsuma f' żewġ sessjonijiet għal dak il- grupp
Ħalli l- ħin: 60120120 sekonda, ftit bħala 45 sekonda fuq xogħol ta ' iżolament
Eżerċizzji għal kull sessjoni: 58,8, li jinkludi mill-inqas moviment wieħed li jġarrab il-muskolu f'pożizzjoni estiża
Proximità għall-falliment: 02 ripetizzjonijiet fir-riżerva fil-biċċa l-kbira tas-setturi

L-ikbar differenza prattika hija r- ripos. Jekk tieħu 60 sekonda bejn is-sett ta' squats, it-tieni set ma tibqax test ta' saħħa u ssir test ta' resistenza l-istess piż fuq il-bar, stimolu differenti.

Kif tidher ġimgħa

Saħħa, 3 sessjonijiet

4x3 (madwar 85%), 4x5 ta' press tal-bank, 3x8 ta' barbell row, 3 settijiet ta' xogħol tal-trunk
Il-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut tal-ħut
Squat 5x5 (madwar 75%), bench press 5x5, żewġ lifts aċċessorji għal 3 settijiet kull wieħed

Jidher, 4 sessjonijiet, fuq u taħt maqsuma

Għoli: Press tal-bank 3x8, firxa 3x10, inklination dumbbell press 3x12, lat pulldown 3x12, biċipsi 3x12, triċipsi 3x15
Ta' taħt: squat 3x8, deadlift Rumenu 3x10, lunges 3x12 għal kull saqajn, estensjoni saqajn 3x15, għoġol 4x12
Sessjonijiet 3 u 4: l-istess gruppi tal-muskoli, varjazzjonijiet differenti tal-eżerċizzju

Progress dak li jidħol fil-ktieb

Għas- saħħa inti ssegwi l- piż. Żid 2,5 kg għall-qtugħ u l-irfigħ, 1,25 kg għall-press, kull ġimgħa jew kull ġimagħtejn sakemm jaħdem. Meta t- tqabbid ikun hemm għal ġimagħtejn konsekuttivi, ħu ġimgħa aktar ħafifa b' 40-50% inqas settijiet u erġa' lura għall- piż li kont qed tuża xahar ilu.

Għal dehra inti track xogħol totali. Jekk għamilt 3x8 b'60 kg, mur 3x10 bl-istess 60 kg l-ewwel, u biss imbagħad 3x8 b'65 kg. Kejl u idejn darba fix- xahar, filgħodu, dejjem fl- istess post.

Nutrizzjoni, biss dak li tista 'tkejjel

Proteina: 1,62,2,2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem. Għal persuna ta' 80 kg dan huwa 13017175 g kuljum.
Qawwa: il-kalorji fil-manutenzjoni jew 100200200 kcal aktar, sabiex il-piż tal-ġisem jibqa' stabbli jekk dan ikun importanti għalik
Tkabbar id-daqs: żieda ta' 200300300 kcal, bil-mira ta' 0,250,0,5% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa
Tlif xaħam: Defiċit ta' 300500500 kcal, li jimmira għal 0,51%1% tal-piż tal-ġisem fil-ġimgħa, proteina fl-aħħar ta' fuq
Torqod: 7-9 sigħat. Taħt 6 sigħat, l-ewwel li titlef l-ogħla qawwa qabel ma tħossok għajjien konxjament

Fejn iż-żewġ għanijiet jaqbdu

Aktar milli jidher. Muskoli akbar għandhom aktar potenzjal taʼ forza, u persuna aktar b'saħħitha tistaʼ tindirizza tagħbijiet aktar tqal fil-medda taʼ 8 sa 12 riplikazzjoni, li jmexxi t-tkabbir. Allura għall-biċċa l-kbira tan-nies li mhumiex qed jikkompetu, a imħallta l-aħjar approċċ jaħdem: l-ewwel żewġ riġidji ta' sessjoni fil-medda ta' 366 ripetizzjonijiet b'waqfa twila, kull ħaġa wara f'dan il-medda ta' 81515 riġidji b'waqfa qasira.

Jekk ma tistax tiddeċiedi, run 466 ġimgħat fil-medda 35 rep, imbagħad 688 ġimgħat fil-medda 81212. Jitbiddel is-sena kollha.

Żbalji komuni

It-taħriġ għall-qawwa b'waqfa taʼ minuta il-piż huwa tqil, imma la l-qawwa u lanqas il-volum ma jiksbu dak li jeħtieġu
Bidla tal-programm kull ġimagħtejn, sabiex inti qatt ma ssib jekk xi ħaġa taħdem
Il-qsim tal-progress biss mill-iskala, mingħajr rekord miktub ta' settijiet u tagħbijiet
Qed jonqsu fuq kull sett squat u deadlift, li jkisser it-teknika u s-sessjoni li jmiss

Meta għandek tara tabib

Uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs jew infaqar waqt sforz immedjatament, qabel ma tirritorna għat- taħriġ
Uġigħ fil- ġogi jew fid- dahar li jdum aktar minn 71010 jum, jew li tqum bil- lejl
Tħawwad, infaħħir jew dgħufija f' idejn jew saqajn wara li titqajjem
Urin skur ħafna u nefħa qawwija fil- muskoli 24 72 siegħa wara sessjoni iebsa b'mod mhux tas- soltu
Jekk għandek pressjoni għolja, dijabete, mard tal-qalb, jew għandek aktar minn 40 sena u qed tibda ikkonsulta qabel ma taħdem fil-medda ta' 1 3 rep

Il-verżjoni qasira

Qawwa: 155 ripetizzjonijiet, 36 settijiet, 35 minuti ta' mistrieħ, traċċja kilogrammi fuq il-bar
Jidher: 61515 ripetizzjoni, 102020 sett għal kull grupp tal-muskoli fil-ġimgħa, 60120120 sekonda ta' mistrieħ, volum totali tat-traċċa
Proteina 1,62,2,2 g/kg fi kwalunkwe mod, irqad 79 siegħa
Il-progress huwa +2,5 kg fuq il-lifts kbar jew +1 rep bl-istess piż mhux it-tnejn fl-istess ħin
Għall- maġġuranza tan- nies il- kombinazzjoni tirbaħ: settijiet tqal kmieni fis-sessjoni, settijiet ħfief u itwal fl-aħħar