Ikollok biex torqod aħjar: x'għandek tibdel, u meta

L- ebda irqad ħażin iġiblek l- iktar qawwa fil- ġinema, inaqqas il- ħeffa, u jġiegħlek tħobb tieħu l- kaloriji malajr l- għada. L- ikel mhux kura għall- insomnija, imma ftit movimenti speċifiċi meta twaqqaf il- kafeina, kemm hi kbira l- ikla, u ftit mikro- nutrijenti huma realistiċi daqs 20 sa 40 minuta ta' irqad aħjar billejl. Hawn x'għandek tibdel, fl-ordni.

Kofeina: qtugħha qabel ma taħseb

Il- kafeina tieħu bejn wieħed u ieħor 5 sa 6 sigħat biex tonqos għal nofs il- livell fid- demm tagħha, u sa 8 sigħat f' metabolizzaturi bil- mod. Koppja ta' kafè filtru għandha 80 sa 100 mg, espresso doppja 120 sa 150 mg, xarba enerġetika 150 sa 200 mg kull kaxxa. Ixrob 200 mg fl-4pm u għadek għandek madwar 80 mg attiv fil-11pm nofs kafè, eżatt meta tkun qed tipprova torqod.

• L-aħħar koffeina 8 sa 10 sigħat qabel ma torqod. Jekk torqod fil-11pm, il-limitu tiegħek huwa bejn l-1pm u l-3pm.
• Il-limitu totali 400 mg kuljum jekk int adult b' saħħtek.
• Doża ta' qabel l-workout ta' 3 sa 6 mg għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem (240 sa 480 mg għal xi ħadd li jqajjem 80 kg) ma għandhiex sens qabel sessjoni filgħaxija. Wara 6pm, jitbaxxa għal 1 sa 2 mg/kg jew neqsin.
• Ikkalkula s- sorsi moħbija: te iswed 40 sa 60 mg, te aħdar 30 sa 50 mg, cola 35 mg kull 330 ml, ċikkulata dlammi madwar 20 mg kull 30 g.

Alkoħol: inti torqod aktar malajr u torqod agħar

L- alkoħol iqtar il- ħin li jieħu biex titlaq, imma waqt li l- fwied tiegħek jitneħħa (madwar xarba standard waħda fis- siegħa) it- tieni nofs tal- lejl jintefa': inqas REM, aktar irxoxt, rata ta' qalb ogħla matul il-lejl. Żewġ xorb 90 minuta qabel ma torqod diġà jnaqqsu l- kwalità tas- sirq, u tliet jew aktar jkissru l- lejl anki jekk tqattaʼ tmien sigħat sħaħ fis- sodda.

Jekk tixrob, tagħmel l-aħħar wieħed 3 sa 4 sigħat qabel ma torqod, żid 500 ml ilma għal kull xarba, u żomm f'żewġ. Tistennax li tirkupra sew wara sessjoni iebsa dik il- lejl.

Id-daqs u l-ħin tal-aħħar ikla

Ikla kbira ta' 700 sa 900 kcal, speċjalment waħda xaħmi jew ħamra, teħtieġ 3 sigħat qabel ma torqod. Ikla iżgħar ta' 200 sa 400 kcal taħdem minn 60 sa 90 minuta. Jmorru għall- sodda bil- ġuħ huwa ħażin daqs li tmur għall- sodda mimlija: jekk inti f'defiċit u tqum fi 3am, inti normalment huma baxxi fuq kaloriji filgħaxija, mhux fuq dixxiplina. Irranġaha billi tbagħat 300 sa 400 kcal mill-ikel tal-lejl għall-ikel tal-lejl. Jekk ikollok reflussu, ibqa ' wieqfa għal 2 sa 3 sigħat wara li tiekol u żid ir- ras tas- sodda b' 10 sa 15 cm.

Il- karbohidrati tal- lejl mhumiex l- għadu

Ikla ma ' 40 sa 60 g ta' karboidrati Sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma torqod tnaqqas il- ħin biex tibda torqod għall- maġġuranza tan- nies, għax tgħin lit- triptofan jilħaq il- moħħ. Dan ifisser madwar 200 g taʼ ross imsajjar, 300 g taʼ patata, 60 g taʼ ħafur, jew żewġ fdalijiet taʼ ħobż bi frott.

Jekk tagħmel taħriġ minn 4 sa 6 darbiet fil- ġimgħa, żid 50 sa 60 fil- mija tal- karboidrati tiegħek kuljum fl- aħħar żewġ ikliet. Inti ltqajna aħjar u sessjoni aħjar għada.

Proteina: kemm u meta

Jekk tħarreġ, immirat lejn 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum, maqsuma fuq 3 sa 5 ikliet ta' 30 sa 40 g. Ikla finali ta' 30 sa 40 g ta' proteina aktar bil-mod 300 300 g ta' jogurt Grieg, 200 g ta' ġobon tal-qoton, jew 150 g ta' laħam jew ħut tgħin biex tirkupra matul il-lejl mingħajr ma jkollok tagħbija diġestiva ta' pjanċa kbira ta' xaħam.

Il-mikronutrijenti li attwalment iġorru l- labra

• Magneżju għandek bżonn minn 310 sa 420 mg kuljum. 30 g ta' żrieragħ tal-qalba jagħtuk madwar 150 mg, 30 g ta' l-almundi madwar 80 mg, 200 g ta' spinaċi msajra madwar 80 mg, 30 g ta' ċikkulata dlammija bejn 60 u 70 mg. Jekk rari tiekol il- legumi u l- ġewż, ġeneralment dan hu fejn ma tagħmilx tajjeb.
• Ħadid ferritina baxxa (taħt 50 ng/ml) hija kawża komuni ta' saqajn inkwetanti, speċjalment fin-nisa. Dan jiġi ċċekkjat b'test tad- demm, mhux b'dak li tħossok.
• Vitamina D il-livelli jonqsu minn Ottubru sa April fil-latitudni tagħna, u valuri baxxi jsegwu ma' irqad agħar u ngħas matul il-jum.

L-ikel l-ewwel. Jekk taħseb li għandek xi nuqqas, agħmel test u tkellem mat- tabib dwar id- dożi tiegħek minflok ma ssegwi pariri fuq l- Internet.

Fluwidi u tqila billejl

Għandek bżonn madwar 30 sa 35 ml ta' likwidu għal kull kilogramma kuljum, flimkien ma' 500 sa 1000 ml għal kull siegħa ta' taħriġ. Il-kwistjoni hi l-ħin: tixrob litru fl-aħħar sagħtejn u inti se tkun up. Żomm l-aħħar sagħtejn biex 200 sa 300 ml u lesti l-bqija sa 8pm.

Kif jidher jum wieħed

1. 2: 00 p.m. l-aħħar kafè.
2. 6:00 sa 7:30pm taħriġ, imbagħad 40 sa 60 g ta' karboidrati u 30 g ta' proteina.
3. 8pm ikla: 30 sa 40 g proteina, 40 sa 60 g karboidrati, ħaxix, xaħam moderat.
4. 10pm jekk bil-ġuħ, 150 sa 250 kcal bħal jogurt u frott.
5. 10pm sa 11pm 300 ml ta ' fluwidu mhux aktar, mingħajr alkoħol.

Meta għandek tara tabib

• Tħorq b'waqfien fl- infużjoni li xi ħadd ieħor jinnota, jew tqum tgħajjat possible possibbilment apnea tas- sirq.
• Tbatija biex torqod 3 jew aktar iljieli fil-ġimgħa għal aktar minn 3 xhur.
• Ħeġġa irreżistibbli biex timxi saqajk filgħaxija titlob ferritin u għadd sħiħ taʼ demm.
• Ħruq fil- ġilda 2 darbiet jew aktar fil- ġimgħa, jew uġigħ fis- sider bil- lejl.
• Inti torqod minn 7 sa 8 sigħat u xorta tkun sod matul il- ġurnata, jew tiddori bil- trażżin.

Il-verżjoni qasira

• L- aħħar koffeina 8 sa 10 sigħat qabel ma torqod, 400 mg kuljum massimu.
• Żewġ xorb sa massimu, mitlufa 3 sa 4 sigħat qabel ma torqod, jew xejn jekk il- kura hija l- prijorità.
• Ikla kbira 3 sigħat qabel ma torqod; waħda żgħira ta' 200 sa 400 kcal tista' tkun minn 60 sa 90 minuta 'il barra.
• Filgħaxija, 40 sa 60 g ta 'karboidrati u 30 sa 40 g ta ' proteina, u ma tmurx torqod bil- ġuħ.
• Ikseb minn 310 sa 420 mg taʼ manjużju kuljum mill- ikel, u iċċekkja l- ferritina u l- vitamina D b'test tad- demm.