Ħalib tal-baqra għal nies li jħarġu: in-numri u l-ħin

Il-laħam tal-baqra huwa wieħed mill-ftit ikel wieħed li jagħtik proteina, ħadid heme, żingu, B12 u krejatina fl-istess ħalq. Jekk tħarreġ, il- mistoqsija mhix jekk tiekolx imma kemm, liema qatgħa, u f'liema ikla tmiss. Hawnhekk huma n-numri u r-regoli prattiċi.

Dak li 100 grammi fil-fatt jagħtik

Dawn iċ-ċifri huma għal imsajjar il-laħam tal-baqra, minħabba li l-laħam jitlef madwar 25% tal-piż tiegħu waqt it-tisjir: 130 g mhux ipproċessat jagħtik madwar 100 g fuq il-platta. Jekk inti jiżnu mhux ipproċessat, jitnaqqsu kwart.

• Proteina: 28 sa 31 g minn qatgħat dgħif (round, tenderloin, sirloin, shoulder dgħif).
• Kaloriji: 175 sa 200 kcal għal qatgħat dgħif; 20 fil-mija xaħam tal-baqra maħdum li jdum 250 sa 290 kcal.
• Xaħam: 5 sa 8 g f'ħalib tond u ħalib tal-ħalib, 18 sa 22 g f'laħam tax-xgħir mitħun.
• Lewċina: 2.4 sa 2.6 g. Dan huwa l- aċidu amminiku li jqanqal is- sinteżi tal- proteini fil- muskoli, u l- limitu għal kull ikla huwa madwar 2.5 g.
• Ħadid: 2.5 sa 3 mg, f'forma ta ' heme, assorbit fi 15 sa 35 fil- mija kontra 2 sa 10 fil- mija minn legumi u ħbub.
• Zink: 4 sa 6 mg, madwar 40 sa 50 fil- mija tal- ħtieġa taʼ ġurnata taʼ raġel adult.
• Vitamina B12: 2.5 sa 3 mikrogrammi, il- ħtieġa ta ' ġurnata sħiħa minn ikla waħda.
• Kreatin: 0.3 sa 0.5 g għal kull 100 g mhux ipproċessat, li parti minnhom tinqasam fuq saħħitha għolja.

Fil-prattika, 150 g ta' ċirku imsajjar tkopri madwar 45 g ta' proteina, jum sħiħ ta' B12, nofs jum ta' żingu u madwar terz tal-ħadid ta' kuljum ta' raġel.

Kemm għandek bżonn matul il-jum

Għall-taħriġ tal-qawwa l-mira hija: 1.6 sa 2.2 g ta' proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal persuna ta' 80 kg, dan huwa minn 130 sa 175 g. Qassamha fuq 3 sa 4 ikliet ta' 0.4 g/kg, li huwa 32 sa 40 g għal kull ikla.

Il-laħam tal-baqra m'għandux għalfejn ikun is-sors f'kull ikla. Jum realistiku b'80 kg:

1. Ikla kmieni: 4 bajd u 150 g jogurt, madwar 32 g proteina.
2. Ikla: 150 g maħsuma b'mod tond, madwar 45 g.
3. Wara t-taħriġ: 200 g ta' tiġieġ jew 30 g ta' proteina minn sorsi tal-ħalib, madwar 35 g.
4. Ikla: 150 g ħut, jew legumi ma' bajd, madwar 30 g.

Dan huwa madwar 140 g totali, ġewwa l-mira, bil-laħam tal-baqra jidher eżatt darba.

Meta tiekol relattivament għat-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Il-laħam tal-baqra jitlaq mill-istonku aktar bil-mod minn dak tal-għasafar, tal-ħut jew tal-proteini tal-ħalib, minħabba li x-xaħam u t-tessut konnettiv inaqqsu d-diġestjoni. Ħalli mill-inqas 3 sigħat bejn ikla ta' 150 sa 200 g ta' laħam tal-baqra u sessjoni qawwija ta' saqajn jew tar-ras. Jekk għandek biss minn 60 sa 90 minuta, aqbeż għal 100 g ta' qatgħa dgħif b'60 sa 80 g ta' ross imkejjel niexef, u neħħi s-sottijiet tqal.

Wara t-taħriġ

M'hemmx għalfejn tinkwieta dwar l-hekk imsejħa "tieqa anaboliċi". Jekk tiekol 2 sa 3 sigħat qabel it-taħriġ, għandek komdu 2 sigħat wara biex tieħu 30 sa 40 g ta' proteina. Il-laħam tal-baqra jagħmel ix-xogħol kif ukoll xi ħaġa oħra hawn, u diġestizzjoni aktar bil-mod hija irrilevanti meta ma tkunx qed trenu mill-ġdid fl-istess jum.

Filgħaxija

Ikla b'150 g ta' laħam tal-baqra sa 2-3 sigħat qabel ma torqod ma tfixkilx ir-rqad għall-biċċa l-kbira tan-nies. Jekk tkun tqila, qattilha għal 100 g u qattil il- xaħam viżibbli qabel ma tissajjar.

Li qtugħ biex jixtru

• Ħjut tal-ħalib: 5 sa 8 g xaħam għal kull 100 g. L-aħjar proporzjon ta' proteina għal kaloriji, imma jnixxfu malajr. Ħallas sa 63 grad Celsius fiċ-ċentru, imbagħad irresta 3 minuti.
• Xagħar u għonq: 10 sa 15 g ta' xaħam. Jeħtieġu 2 sa 3 sigħat ta' tisjir bil-mod, imma huma irħas u aktar suxx.
• Ħalib tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam tal-laħam: taqra t-tikketta. Il- verżjoni taʼ 5 sa 10 fil- mija taʼ xaħam hija adattata għal ġranet b'inqas kaloriji, il- verżjoni taʼ 20 fil- mija hija adattata għal fażi taʼ massa. Ikkultiva l-laħam tal-baqra f'temperatura taʼ 71 grad Celsius fiċ-ċentru.

Fuq il-preparazzjoni: jevitaw partijiet imdawra, ikkarbonati u espożizzjoni fit-tul għal fjammi diretti. Marinata taʼ l- ilmun jew l- aċtu qabel ma titħawweġ, u l- tibdil tal- laħam kull minuta sa tnejn, inaqqsu l- komposti li jifformaw f'temperatura għolja.

Kemm laħam aħmar huwa wisq

Il-biċċa l-kbira tal-gwida dwar is-saħħa tirriżulta f' madwar 500 g ta' laħam aħmar imsajjar fil-ġimgħa, li huwa bejn wieħed u ieħor 650 sa 700 g mhux ipproċessat, jew 3 sa 4 porzjonijiet ta' 150 g. Din hija rakkomandazzjoni fuq livell tal-popolazzjoni, mhux kastig. Il-laħam ipproċessat, li jfisser il-kollaġġ, is-salam, il-ħalib tal-ħalib u l-ħobż, huwa kategorija separata b'rabta aktar ċara mar-riskju għas-saħħa. Żommha minima u ma tqiesetx bħala sostituzzjoni ugwali f'dak il-500 g.

Ħadid: min għandu verament jimpurtah

Il- ħtieġa ta ' kuljum hija ta ' madwar 8 mg għall- irġiel u 18 mg għan- nisa qabel il- menopawsa. Nisa li jirritornaw jew li jħarsu l- endurance jitilfu iktar ħadid, u għalhekk 2 sa 3 porzjonijiet taʼ laħam aħmar fil- ġimgħa isolvu parti kbira mill- ekwazzjoni. Il- vitamina C mal- ikla, ngħidu nofs paprika jew 100 g taʼ kawkaw, iżżid l- assorbiment iktar, filwaqt li l- kafè u t- teʼ iswed fl- istess ikla jistgħu jnaqqsu l- assorbiment tal- ħadid sa 50 fil- mija. Ħalli siegħa bejniethom.

Meta għandek tara tabib

• Għeja, nuqqas ta ' nifs b' sforz ħafif jew pallor li jdum aktar minn ġimagħtejn sa tliet ġimgħat: titlob ferritin u għadd tad-demm minflok tipprova tirranġaha bil-ikel.
• Jekk xi ħadd fil- familja tiegħek kellu emokromatożi, jew il- ferritina tiegħek hija għolja, ma żżidx il- konsum tal- laħam aħmar tiegħek waħdek.
• Ġutta magħrufa jew attakki ta ' uġigħ fil- ġogi tal- saqajn kbar: il-laħam tal-baqra huwa moderatament għoli fil-purini u porzjonijiet ta' aktar minn 150 g jistgħu jkunu attivaturi.
• Kolesteroli LDL għoli, mard tal- kliewi jew problemi diġestivi kronċi: Iddetermina l- ammont ta ' proteini u xaħmijiet ma ' tabib jew dijetetista.
• Demm fl- ippurgar jew bidla f' piż f' daqqa mhux intenzjonata: dik hija appuntament, mhux aġġustament fid-dieta.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' laħam tal-baqra ħelu msajra jagħti 28 sa 31 g ta' proteina, 175 sa 200 kcal, madwar 2.5 mg ta' ħadid heme u ġurnata sħiħa ta' B12.
• L-għan huwa li kull kilogramm kuljum ikun hemm bejn 1.6 u 2.2 g ta' proteina, maqsuma f'3 sa 4 ikliet ta' 32 sa 40 g.
• Agħmel ikla ta' laħam ikbar mill-inqas 3 sigħat qabel it-taħriġ qawwi; wara t-taħriġ ikollok tieqa komda ta' sagħtejn.
• Żomm madwar 500 g ta' laħam aħmar imsajjar fil-ġimgħa u tevita l-partijiet maħruqa.
• Għeja persistenti, ferritina għolja, gout jew LDL għoli huma raġunijiet biex tara tabib, mhux biex taħseb bid- daqsijiet tal- porzjonijiet.