Ħobż tal- Grana sħiħa Meta Tħarrġu: In- Numri u l- Ħin

Il-ħobż tal-qamħ sħiħ normalment jiġi ttrattat jew bħala ikel tas-saħħa jew bħala l- ewwel ħaġa li tqatta ' meta tibda titlef xaħam. L- ebda waħda mill- karkassi ma tgħin ħafna. Huwa sempliċement sors ta' karboidrati b'ammont tajjeb ta' fibra, u kollox ix-xorti u meta hekk hawn huma n-numri attwali għal xi ħadd li jtrena minn tliet sa ħames darbiet fil-ġimgħa.

X'inhu attwalment ikkalkulat bħala qamħ sħiħ

Ħbub sħiħ ifisser li t-tliet partijiet kollha tal-qalba jibqgħu fil-dqiq: ċineg, ġermi u endosperma. Minn hemm jiġu l- fibra żejda, il- magneżju, iż- żingu u l- vitamini B. Fuq it-tikketta, l-ewwel ingredjent irid ikun id-dqiq tal-qamħ sħiħ jew id-dqiq tal-qamħ sħiħ. Jekk l-ewwel ingredjent huwa dqiq abjad sempliċi u l-kulur tal-qoton, il-maltu jew il-karamella jidher qrib il-qiegħ tal-lista, qed iżżomm ħobż abjad f'kulur aktar skur, u nutrittivament, jaġixxi bħal dan.

Filtru ta ' ħames sekondi li tista ' tuża fil-ħanut:

Mill-inqas 6 g ta' fibra għal kull 100 g ta' ħobż. Ta' inqas minn 4 g għal kull 100 g, ittrattaha bħala ħobż abjad, irrispettivament minn dak li jgħid fuq quddiem tal-pakkett.

Nutrizzjoni, u dak li jfisser kull fliexken

Ħobż tipiku ta' ħbub sħaħ, għal kull 100 g, jagħti bejn wieħed u ieħor:

• 230-250 kcal
• 40-43 g ta' karboidrati
• 6-8 g ta' fibra
• 9-13 g proteina
• 3-4 g xaħam
• 1.0-1.3 g melħ

Il- ħabta hija li xi fdal m'huwiex unità fissa. Flizz minn pakkett imqatta' minn qabel jiżen 30-40 g; flizz li taqta' minn ħobż li tagħmel int innifsek spiss ikun ta' 50-60 g. Allura biċċa waħda tirriżulta minn 70 sa 150 kcal u bejn 12 u 26 g ta' karboidrati. Dak il- ħfief huwa kbir wisq għall- għajn. Żen ħobż wieħed, jaqsmu bin- numru taʼ ċrieki, ftakar in- numru, u mbagħad sempliċement immultiplika minn hemm 'il quddiem.

Il- proteina fil- ħobż tgħodd għall- ammont totali taʼ kuljum tiegħek, imma hija taʼ kwalità inqas tajba il- qamħ ma fihx biżżejjed liżina. Tkunx qed tittratta 12 g ta ' proteina minn 100 g ta ' ħobż bħala ekwivalenti għall- istess ammont minn laħam, bajd jew prodotti tal- ħalib. Il- fibra u l- fitati jnaqqsu wkoll ftit l- assorbiment tal- ħadid u ż- żingu minn dik il- ikla, li huwa importanti jekk int mara li qed tagħmel taħriġ u diġà qed ikollok ftit ħadid.

Meta tiekolha madwar it-taħriġ

Qabel it-taħriġ

Ikollok 2-3 sigħat 'il bogħod, ħobż tal-qamħ sħiħ huwa għażla tajba: 2 fdal (70-80 g) jagħtu madwar 30-33 g taʼ karboidrati, u żżid sorsi taʼ proteini 150 150 g taʼ jogurt Grieg, 3 bajd, jew 100 g taʼ tiġieġ. Hemm żmien biex tiddiġerixxiha u tgħinek tgħaddi minn sessjoni taʼ 60-75 minuta.

Ikollok 45-90 minuta 'l bogħod, dawk 6-8 g ta 'fibra għal kull 100 g żarmar bil-mod vojt, u għal ħafna nies li tfisser nefħa taħt squats jew deadlifts. Ħobż abjad, banana jew tort tar-ross jixraq. Din mhix mistoqsija ta' saħħa, hija mistoqsija ta' komfort fl-aħħar sett tax-xogħol tiegħek.

Wara t-taħriġ

Wara sessjoni taʼ qawwa qawwija (għid 16-20 sett taʼ xogħol fil-medda taʼ 5-12 riplikazzjoni) jew 45 minuta taʼ kondizzjoni, ix-xogħol huwa li tirrifornish il-glikoġenu u li tidħol il-proteina. Pratikament: 3-4 fdal (120-160 g ta' ħobż, 50-65 g ta' karboidrati) b'30-40 g ta' proteina, fi żmien sagħtejn. Fibre mhix problema hawn inti m'għandek xejn x'tagħmel dak il-jum.

Illejla u ġranet ta' mistrieħ

M'hemm l- ebda raġuni biex tevita l- ħobż billejl. Jekk l- ikel tiegħek kuljum jippermetti dan, żewġ fdalijiet mal- ikla jagħmlu eżattament dak li jagħmlu żewġ fdalijiet għall- ikla. Fi ġranet ta' mistrieħ il-biċċa l-kbira tan-nies inaqqsu l-karboidrati totali b'50-100 g, u l-eħfef mod biex tagħmel dan huwa li neħħu 2-3 fdalijiet minflok ma nmissu l-proteini jew il-ħaxix.

Kemm kuljum, fil-picture akbar

Il-mira ġenerali tal-fibra hija ta' 25-35 g kuljum, jew madwar 14 g għal kull 1,000 kcal. Erba' fliexken ta' ħobż tal-qamħ sħiħ (madwar 140 g) jagħtu 9-11 g ta' fibra, madwar terz tal-mira ta' kuljum.

Eżempju għal persuna ta' 80 kg li timmira għal 4-5 g ta' karboidrati kull kilogramma, allura 320-400 g kuljum: 5 fliexken (madwar 180 g ta' ħobż) ikopru 72-77 g ta' karboidrati, madwar ħamsa tal-konsum ta' kuljum. Ħalli l-bqija jiġu mir-ross, patata, ħafur u frott m'hemm l-ebda sens f'eluf ta' kaloriji kuljum li jaslu minn ikel wieħed.

Jekk inti taqbeż direttament minn 10 g għal 30 g ta ' fibra kuljum, stenna bloating u gass għal 7-10 jum. Żid b' madwar 5 g kull ġimgħa u xrob mill- inqas 2.5 litru ta ' ilma.

Tliet żbalji li jagħmlu n- nies

1. Il- ħobż iġorr il- kaloriji, mhux il- ħobż. L- iskoppa waħda taʼ ħalib tal- ħawħ taċ- ċikkulata fiha 90-100 kcal, u kważi ħadd ma jieqaf fuq waħda. Żewġ biċċiet bħal dawn faċilment jilħqu 400 kcal.
2. Il- melħ jiżdied bil- mod. Sitt biċċiet kuljum diġà huma madwar 2 g taʼ melħ kontra l- limitu rakkomandat taʼ 5-6 g. Jekk qed tara l- pressjoni tad- demm, dan huwa punt tal- linja reali.
3. Ħadd ma jgħaqqadha. Ħobż tal- qamħ sħiħ jinxef malajr. Qattilha, iffriżha, ħuduha xi biċċa wara l- oħra inqas skart u kontroll aktar faċli tal- porzjonijiet.

Meta għandek tara tabib

Xi sintomi mhumiex problema taʼ dieta. Għid lit- tabib tiegħek jekk għandek:

• Dijarrea persistenti, uġigħ fl- addome jew nefħa li ddum aktar minn 3-4 ġimgħat, speċjalment meta titlef il- piż mhux ippjanat.
• Anemija jew għeja kostanti minkejja l- irqad normali u l- ikel iċċekkja l- għadd tad- demm, tal- ħadid u tal- ferritin qabel ma twaqqaf il- gluten waħdek.
• Raxx, nefħa fil- ħalq jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara ikla li fiha qamħ.
• Dijanjosi ta ' ċelijaċi jew suspett ta ' waħda minn dawn: ma tneħħix il-glutina qabel it-test, għax ir- riżultati jistgħu jerġgħu lura b' mod normali.

L- istess japplika jekk għandek dijabete jew pressjoni għolja kemm ħobż u melħ għandhom ikunu fil- pjan tiegħek hija konversazzjoni mat- tabib jew id- dijetetista tiegħek, mhux xi ħaġa li wieħed għandu jissuġġerixxi.

Il-verżjoni qasira

• Fittex għall-inqas 6 g ta' fibra għal kull 100 g u dqiq tal-qamħ sħiħ bħala l-ewwel ingredjent.
• Tkejjel l-qatgħa tiegħek stess darba: il-firxa hija ta' 30-60 g, jew 70-150 kcal.
• Użaha 2-3 sigħat qabel it-taħriġ; fi żmien 90 minuta, ħobż abjad jew frott joqogħdu aħjar.
• Wara t-taħriġ, 3-4 fliexken b'30-40 g ta' proteina, fi żmien sagħtejn.
• Żid il- fibra gradwalment, madwar 5 g kull ġimgħa, b'2.5 litru ta' ilma kuljum.