Nutrizzjoni għax-xogħol fis-sjieda

Ix-xogħol bil-mixja ma jkisserx id-dieta tiegħek waħdu il-kaos madwaru jagħmel: l-magna tal-bejgħ fil-3 a.m., l-ewwel ikla vera fil-4 p.m., u kafè sa l-aħħar minuta tal-varja. Il- ġisem tiegħek jimmaniġġja l- karboidrati agħar billejl u jfarrka l- istonku aktar bil- mod, allura l- istess pjanċa fit-3 a.m. mhux l-istess pjanċa fil-1 p.m. Hawn huwa pjan li jgħix fuq skeda li tinbidel kull ġimgħa.

Għaliex lejl tibdel ir-regoli

Is- sensittività għall- insulina hija inqas bil- lejl wara ikla identika, is- zokkor fid- demm jiżdied u jieħu iktar żmien biex jerġaʼ jonqos. Barra minn hekk, il- mobilità tal- mudell tal- imnieħer tonqos fit- tieni nofs tal- lejl, u għalhekk ikla tqila u xaħmi fil- 4 a.m. hija l-aktar kawża komuni ta' dardir u ħruq fil-istonku lejn tmiem ix-xogħol. Il- konklużjoni prattika: billejl mhuwiex il-ħin għall-ikbar ikla tal-ġurnata, ma jimpurtax kemm tħossok bil-ġuħ.

It-tieni kwistjoni hija l-volum. Jekk tiekol 800 1000 kcal matul il-lejl u xorta tirritorna għall-ikel normali tiegħek matul il-jum, inti żdiedet ikla sħiħa żejda madwar 3 4 kg fis-sena mingħajr ebda bidla fit-taħriġ. L- iskop huwa li tinżamm id- doża matul il- lejl ta ' 300500500 kcal, maqsuma f'waqfa qasira waħda jew tnejn.

Kif tqiegħed il- ikliet tiegħek

Il-ħin ta ' l-għada: 10 p.m. - 6 a.m.

1. Ikla ewlenija qabel ix- xogħol, madwar it-8 ta 'lejl: 354545 g proteina (madwar 180200200 g tiġieġ jew 200250250 g ħut), 80120 g ross jew qmuħ imkejjel niexef, flimkien ma' porzjon kbir ta' ħaxix.
2. L-ewwel waqfa madwar l-1 a.m.: 250350350 kcal ppeżati lejn il-proteina u l-fibra 200 200 g jogurt jew quark, biċċa frott, 202525 g ġewż.
3. It-tieni waqfa madwar l-4 a.m., jekk ix-xift ikun għaddej sa filgħodu: 150 200 kcal. Żewġ biċċiet taʼ ħobż taʼ qamħ sħiħ b'60 g ġobon, jew żewġ bajd imsajjar iebes. L-ebda fried, l-ebda laħam ipproċessat, xejn zokkor.
4. Wara l- varjazzjoni, qabel ma torqod: xi ħaġa żgħira, 203030 g proteina u ftit karboidrati. Mur torqod bil-ġuħ u inti se toqgħod wara erba 'sigħat; tmur torqod mimlija u inti mhux se jaqgħu fl-irqad fil-livelli kollha.

Il-ħin ta' wara nofsinhar (2 p.m.1010 p.m.)

L-iktar waħda faċli biex tiġi organizzata. Ikla ħafifa fil-għodu ta' 9 10, ikla prinċipali fil-għodu ta' 12 1 qabel titlaq, ikla ta' 400 500 kcal madwar is-6 ta' filgħaxija, u wara l-10 ta' filgħaxija. biss xi ħaġa żgħira jekk inti verament bil-ġuħ. Ir- riskju veru f'dan il- varjetà huwa l- drawwa li tiekol terz tal- ikel tiegħek kuljum quddiem it- televixin fil- lejl.

Il-ħin ta' xogħol filgħodu (6.00-14.00)

Jekk int tqum fil-4: 30, ma sfurzax ikla kbira. 15 20 g proteina u biċċa ħobż huma biżżejjed; jagħmlu l-9 a.m. jeqred l-ikel tiegħek vera. Ittrasferixxi l- ikla ewlenija għal 2 u 3 p.m., immedjatament wara x- xogħol, sabiex il- ikla ma tidħolx tard wisq.

Il-qafas ta' kuljum, tkun xi tkun il-ħatra: 1.62.22.2 g proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem (għall-80 kg li huwa 13017175 g kuljum) imqassma fuq 3454 ikliet ta' 304545 g kull waħda, u 253535 g ta' fibra. Il- fibra hija l- ewwel ħaġa li tintilef waqt ix- xogħol, u mbagħad jiġu problemi diġestivi. Poġġi l- iktar karboidrati madwar it- taħriġ u fil- ikla qabel ix- xogħol.

X'se jidħol fil-kaxxa

Ir-regola li ssolvi tmienja fil-mija tal-problema: jekk l-ikel ma jkunx ippakkjat qabel il-bidla, inti se jieklu dak li huwa l-eqreb. Żewġ kontenituri kull varjetà huwa biżżejjed.

• Kaxxa kbira: 150200200 g'laħam imsajjar, ħut jew legumi, 200 g'riż jew patata imsajjar, u ħxejjex.
• Kaxxa żgħira: 200 g jogurt jew quark, frott, 203030 g ġewż.
• Backups fil-kaxxa tiegħek: tin tal-ħut, ħafur f'botta, għeżież. Meta xi xogħol jgħaddi sagħtejn, dan huwa d-differenza bejn ikla u tliet ċikkulati.
• L-ilma: Flaska ta' litru fuq il-mejda, bil-mira ta' 200300300 ml kull siegħa li taħdem. Billejl, id- dehidrazzjoni normalment tidher bħala ġuħ.

Kofeina: doża u ħin

Il- kafeina taħdem, imma biss jekk tieħu d- doża. 100200200 mg (kafè wieħed jew żewġ kafè) fil-bidu tal-varjazzjoni, 100 mg oħra f'nofs ix- xogħol jekk għandek bżonnha, imbagħad xejn. għal mill- inqas 6 sigħat qabel ma tippjana li torqod. Jekk il- varju jispiċċa fis-6 a.m. u inti torqod minn 7, l-aħħar kafè tiegħek huwa fil-1 a.m.

Il-limitu massimu prattiku għall-biċċa l-kbira tan-nies huwa madwar 400 mg kuljum. Xorb enerġetiku qabel ix- xogħol flimkien maʼ tliet kafè matul il- lejl jitneħħew 600 mg faċilment, u int tħallas għal dan b'irqad baxx u pressjoni tad- demm ogħla.

Torqod u taħriġ madwar ix-xift

Il- sodod hu parti mill- nutrizzjoni: wara lejl ta' ħames sigħat, ix-xewqat għal ikel ħelu jiżdiedu b'mod li jista' jitkejjel l-istess jum li jmiss. L-għan 7 8 sigħat, jew 6 sigħat f'blokka waħda flimkien ma ' 60 90 minuta nip wara nofsinhar. Żomm il- kamra dlam (blakes jew maskra) u friska, 182020 grad.

Għal taħriġ, żomm 2 3 sessjonijiet ta ' saħħa fil- ġimgħa u ma cramm kollha tagħhom fil-jiem tiegħek off fuq l-ispiża ta 'rkupru. Sessjoni li tista ' taħdem: 45 lift kompost, 3 settijiet ta' 588 ripetizzjonijiet fuq ix-xogħol iebes u 3 settijiet ta' 81212 fuq il-bqija, 456060 minuta totali. Tmurx fil- ġinema minnufih wara li tkun ħadt xogħol billejl qabel ma tkun irqad it- taħriġ fuq erba' sigħat ta' irqad jiswew aktar milli jagħti.

Meta għandek tara tabib

Ix-xogħol bil-mixi huwa fattur ta' riskju, mhux dijanjosi, imma xi affarijiet m'għandhomx ikunu mmaniġġjati waħedhom:

• Ħruq fil- stonku jew reflussi aktar minn darbtejn fil- ġimgħa, jew uġigħ tal- istonku rikorrenti.
• Qisba 5 kg jew aktar fi 6 xhur mingħajr ebda bidla fid-dieta jew it-taħriġ, jew ċineg ta' aktar minn 94 cm fl-irġiel u 80 cm fin-nisa.
• Tgħeja kontinwa minkejja li torqod 7 jew 8 sigħat, ħorkar qawwi, jew waqfiet taʼ n- nifs waqt irqad li xi ħadd ieħor jinnota.
• Id- dijabete magħrufa, pressjoni għolja tad- demm, mard tat- tirojde, jew mediċina li trid tittieħed f'ħinijiet fissi tabib jaġġusta dak l- iskeda skont il- varji tiegħek, mhux int.
• Insomnia li ddum aktar minn xahar li ma titjiebx anke f'jiem ta' ħruġ.

Fil- kontroll, staqsi għall- glukożju saħansitra jew HbA1c, panel tal- lipidi, u l- pressjoni tad- demm: darba fis-sena jekk taħdem billejl, aktar spiss jekk xi ħaġa diġà kienet barra mill-firxa.

L- ebda skeda taʼ ikliet ma tneħħi d- dejn kroniku taʼ l- irqad. L- ikel tajjeb waqt il- varjazzjonijiet huwa kontroll tal- ħsara; ir- riġlejh huwa t- trattament.

Il-verżjoni qasira

• Ikol l-ikbar ikla tiegħek qabel Il-varjazzjoni tal-ħin u żomm l-konsum matul il-lejl għal 300500500 kcal f'waqfa waħda jew tnejn.
• Proteina 1.62.22.2 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum, maqsuma f'3454 ikliet ta' 304545 g.
• Kofeina 100200200 mg fil- bidu tal- varjetà, l- aħħar doża 6 sigħat qabel ma torqod, taħt 400 mg totali kuljum.
• Ippakkja żewġ kontenituri qabel kull varjetà u żomm kopja ta' kopja f'l-iskrin tiegħek li telimina l-biċċa l-kbira tal-għażliet ħżiena.
• 2 3 sessjonijiet taʼ saħħa fil- ġimgħa, 3 settijiet taʼ 5 8 jew 8 12 ripetizzjoni; wara xogħol billejl, torqod l- ewwel, jimxi fit- tmur.