Għasel u taħriġ: informazzjoni dwar in-nutrizzjoni u meta tiekolha

Ix- zgħir huwa sors konċentrat taʼ zokkor sempliċi u, nutrittivament, mhux ħafna iktar minn hekk. Dan ma jagħmilxha ħażina jagħmilha fjuwil aktar milli suppliment. Jekk inti tħarreġ, l-unika żewġ mistoqsijiet li jiswew huma kemm tuża u fejn fil-jum tqiegħedha.

Dak li fil- fatt fih iż- zwieżer

Għal kull 100 gramma, il-għasel jagħtik bejn wieħed u ieħor:

• 304 kcal
• 82 g ta' karboidrati, li minnhom madwar 38 g ta' frottosju, 31 g ta' glukożju, 7 g ta' maltosju u 1 g ta' sukrożju
• madwar 17 g ta ' ilma
• inqas minn 0,5 g proteina u essenzjalment 0 g xaħam

Il-kċina l-miżuri li int attwalment bżonn: lingurita waħda ta ' livell huwa madwar 21 g (64 kcal, 17 g ta 'karboidrati), u tazza tax- xorb ta ' madwar 7 g (21 kcal, 6 g ta ' carbs).

Il-vitamini u l-minerali ma jgħoddux magħhom

100 g ta' għasel fih madwar 52 mg ta' potassju, 6 mg ta' kalċju u 0.4 mg ta' ħadid. Bananna taʼ 120 g għandha madwar 430 mg taʼ potassju. 20 g ta' għasel li tirriżulta minn fattur realistiku jagħti madwar 10 mg ta' potassju, li huwa żero fil-bilanċ ta' kuljum tiegħek. Inti tiekol il-għasel għall-karboidrati u t-togħma, mhux għall-mikronutrijenti.

Għasel kontra zokkor abjad

Zukkor abjad għandu 387 kcal għal kull 100 g u huwa 100 fil-mija sukrożju, li l-musrana tiegħek taqsam fi glukożju u frottosju xorta waħda. Il- ħalib għandu inqas kaloriji għal kull gramma biss għax fih ilma. F' 20 g li taqdi d- differenza hija madwar 61 kcal kontra 77 kcal six sittax-il kalorija. L- indiċi glikemiku huwa bejn wieħed u ieħor 32 għall- għasel tal- akaċja (aktar frottosju) sa 60 70 għall- għasel li fih ħafna glukożju; is- zokkor abjad huwa qrib 65. Għasel ikrah bħal qtugħ tal- qamħirrum jew tal- kastanja jġorr aktar polifenoli, imma f' 21 g taʼ kulur taʼ kulur li hija doża żgħira ħdejn, ngħidu aħna, 100 g taʼ frott.

Iż- zkuk m'huwiex iktar tajjeb għas- saħħa. Huwa zokkor li jaqbel aħjar mat- taħriġ tiegħek jekk timmedha.

Qabel it-taħriġ

Jekk is- sessjoni tiegħek hija minn 60 sa 90 minuta ta 'xogħol ta ' qawwa ngħidu 5 settijiet ta ' 5 fuq squats flimkien ma ' 4 eżerċizzji għal 3 settijiet ta ' 8 sa 12 il- glikogen rarament huwa l- fattur limitanti tiegħek sakemm tkun tiekol normalment dak il- jum. F'dak il- każ m'għandekx bżonn il- għasel.

Fejn jaqla ' post tiegħu: 30 sa 60 minuta qabel it-taħriġ, 20 sa 40 g ta' karboidrati, li hija minn 1 sa 2 kuċċar tas- saqajn. Huwa l- iktar utli meta tagħmel taħriġ kmieni filgħodu fuq stonku vojt. Żewġ 1 kuċċar tal- ikel ma ' 20 30 30 g ta ' proteina, minħabba li l- għasel waħdu jagħtik xejn ħlief zokkor.

Tgħidx li ma għandekx taqbeż il-limitu f'daqqa waħda. Il- frottosju jassorbi bil- mod permezz ta ' trasportatur dedikat, u għalhekk porzjonijiet ta ' aktar minn 40 50 g f'daqqa waħda jistgħu jħallik mimli nefħa u krampi eżatt meta tasal taħt il- barra.

Matul it-taħriġ

Dan jgħodd biss jekk is- sessjoni tiegħek idum aktar minn 75 sa 90 minuta kontinwament rivali twal, runns twal, xogħol tal- ġinnastika b'volum għoli b'waqfiet qosra. Imbagħad 30 sa 60 g ta' karboidrati fis-siegħa huwa raġonevoli. Dan ifisser 2 sa 3 kuċċar tas- safra tan- għasel maħlul f'500 ml taʼ ilma b'ċaċċetta taʼ melħ (madwar 0.5 g). Għal sessjoni standard ta' 60 minuta ta' tqajjem ma jkunx meħtieġ.

Wara t-taħriġ

Riħarġjar aggressiv tal- glikogen 1.0 sa 1.2 g ta ' karboidrati għal kull kilogramm ta ' piż tal- ġisem matul l- ewwel 4 sigħat huwa importanti biss jekk ikollok it- tieni sessjoni fi żmien 8 sigħat. Għal xi ħadd li jqajjem 80 kg, dan huwa 80 sa 95 g ta' karboidrati fis-siegħa, li jkun bejn 4 u 5 kuċċar ta' għasel; li tqassam f'diversi sorsi jaqla' li tforza dak il-fructose ħafna fl-istonku tiegħek.

Għal kulħadd ieħor, ikla ma' 25 sa 40 g proteina u 40 sa 80 g karboidrati fi ftit sigħat jagħmel ix-xogħol, u l-għasel jista 'jikopri 20 sa 40 g ta' dawk il-karboidrati. Ħalli l-bqija jiġi mir-ross, il-patata, il-ħafur jew il-frott, li jġibu wkoll fibra u mikro-nutrijenti.

Kemm huwa wisq

Iż- żerriegħa tgħodd bħala zokkor ħieles, naturali jew le. Il- gwida hi li ż- zokkor ħieles jinżamm taħt 10 fil- mija tal- enerġija taʼ kuljum, idealment taħt 5 fil- mija. Fuq 2800 kcal li huwa 70 g, jew 35 g rispettivament u 35 g huwa ftit inqas minn 2 kuċċar tas-sopra. Jekk tuża minn 1 sa 3 kuċċar tas- saqajn kuljum u l- maġġuranza tagħha tkun madwar it- taħriġ tiegħek, int tajjeb. Jekk ikun 6 kuċċar tal-kompressjoni kuljum fuq kollox ieħor ħelu, dan ma jkunx aktar fjuwil.

X'ma jagħmelx il-għasel

• Ma jneddix xaħam. Kuljett tal-kompressjoni huwa 64 kcal li jgħoddu bħal kull ieħor.
• L-ilma sħun bil-għasel u l-limun filgħodu m'għandux effett metaboliku speċjali huwa 60 kcal ta' zokkor f'ilma sħun.
• Il-kristallizzazzjoni hija mġiba normali tal-glukożju, mhux sinjal ta' għasel falz jew imħassra. L- akaċja tikkristallizza aktar bil- mod minħabba li fiha iktar frottosju.
• Saħħan ta' aktar minn 40 °C jiddegrada xi enzimi, iżda dawk l-enzimi ma jagħmlu xejn għat-taħriġ tiegħek.

Meta għandek tara tabib

• Qatt ma tagħti l- għasel lil tifel jew tifla taħt it-12 xahar, lanqas biss togħma, minħabba r- riskju ta ' botuliżmu tat- trabi. Dan wieħed huwa assolut.
• Jekk għandek dijabete tat- tip 1 jew tat- tip 2 jew prediabete, il- ħalib iżid il- livell taʼ glukożju fid- demm kważi bl- istess mod li jagħmel ix- zokkor abjad. Aqblu dwar l- ammont maʼ tabib tiegħek minflok ma taqsamha bil- ħoss.
• Infittar tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, urticaria, jew diffikultà biex tieħu n- nifs wara li tiekol il- ħelu kura ta ' emerġenza, minnufih.
• Jekk 1 sa 2 kuċċar tal- ikel b' mod affidabbli jħallik mimli nefħa, kriżijiet jew bid- dijarea, malassorbiment tal- frottosju huwa possibbli u taʼ min jikkontrolla maʼ gastroenterologu.
• Għeja kostanti, urinament frekwenti jew telf ta ' piż bla spjegazzjoni iċċekkja l- glukożju u l- HbA1c fil- waqt tax- xewqa.

Il-verżjoni qasira

• Kuljett tal- ħalib tal- għasel fih madwar 21 g, 64 kcal u 17 g ta' karboidrati, kważi kollha zokkor.
• Nutrittivament huwa qrib taz-zokkor abjad; id-differenza fil-kaloriji għal kull kuċċar tal-kompressjoni hija ta' madwar 16 kcal.
• L-aħjar ħin huwa 306060 minuta qabel it-taħriġ (12 lingotti tal-kompressjoni) jew bħala parti mill-ikel ta' wara t-taħriġ.
• Għasel ta' nofs is-sessjoni jagħmel sens biss wara 75 90 minuta ta' xogħol, b'30 60 g ta' karboidrati fis-siegħa.
• Żommha għal 1 sa 3 kuċċar ta ' l- ikel kuljum, u qatt ma tagħtih lit- tfal taħt it- 12- il xahar.