Butir tal-Fejna u Taħriġ: Fatti dwar in- Nutrizzjoni u meta tiekolha

Il-burro tal-karawett ġeneralment jingħata wieħed minn żewġ tikketti fil-ġinnastika: "sorsi taʼ proteini b'saħħithom" jew "bomba tal-kaloriji li għandek tevita". L-ebda waħda minnhom mhix preċiża huwa ikel densa, xaħmi b'mikronutrijenti ġenwinament utli li jaħdem għalik f'xi mumenti tal-ġurnata u kontra tiegħek f'oħrajn. Hawn huma n-numri u s-sitwazzjonijiet speċifiċi fejn jistħoqqilha postha.

X'hemm fil-fatt f'100 gramma

Il-valuri jvarjaw bejn il-prodotti, iżda għal butir tal-karawett 100%, għal kull 100 g qed tħares lejn bejn wieħed u ieħor:

• 580600600 kcal
• 25 g proteina
• 50 g xaħam madwar 10 g saturat, 23 g monoinsaturat, 14 g poliinsaturat
• 20 g ta' karboidrati, li minnhom 6 g fibra u 455 g zokkor naturali
• madwar 160 mg ta' manjużju, 600 mg ta' potassju, 9 mg ta ' vitamina E u 13 mg niacina

Porzjon ta' 30 g fih madwar 175 kcal, 7.5 g ta' proteina, 15 g ta' xaħam u 6 g ta' karboidrati. Il-manjesju u l-vitamina E huma l-partijiet li jistħoqqilhom li tieħu ħsiebhom: 30 g tkopri madwar 12 15% tal- magneżju ta ' kuljum tiegħek u kważi terz tal- vitamina E tiegħek. Dak, mhux il-proteina, huwa l-argument veru biex iżżommha fir-rotazzjoni tiegħek.

Għaliex m'għandekx tgħoddha bħala proteina

Biex tikseb 20 g ta' proteina mill-butir tal-karawett għandek bżonn 80 g minnu madwar 470 kcal u 40 g ta' xaħam. L-istess 20 g jiġu minn 90 g ta' sider tat-tiġieġ (madwar 110 kcal) jew 200 g ta' jogurt Grieg (madwar 130 kcal). Il-karawett huwa wkoll baxx f'metjonina u liżina, u għalhekk il-proteina tintuża b'mod inqas effiċjenti mill-proteina mill-laħam, il-bajd jew il-ħalib. Iktebha bħala sors taʼ xaħam li jiġri li jġorr xi proteina.

Il- kulur taʼ l- ikel mhuwiex unità taʼ kejl

Dan huwa l-iżball għali. Kulċju tal-mejda ċatt huwa madwar 16 g (95 kcal); wieħed imtaqqba, imballat faċilment jilħaq 283030 g (170180180 kcal). Għajnejn minn dawn kuljum u int tkun 150 250 250 kcal aktar minn dak li inti rreġistrat madwar 1,500 kcal fil-ġimgħa, jew ftit inqas minn nofs kilogramma ta 'xaħam tal-ġisem fix-xahar.

Il- soluzzjoni: jiżenha għal ġimagħtejn. Poġġi l- ġarr fuq il- bilanċ, ħu l- porzjon tiegħek, aqra d- differenza. Wara 10x15 ripetizzjoni ta 'dak, għajnejk se tkun preċiża biżżejjed.

Meta tiekolha

Ir- regola tal- ħalq: il-butir tal-karawett għandu jkun fl-ikliet l-aktar 'il bogħod mis-sessjoni tat-taħriġ tiegħek.

Qabel it-taħriġ normalment le

Ix- xaħam inaqqas il- ħruġ tal- xaħam mill- istonku; ikla b' 20 g jew aktar xaħam tieħu 2 4 sigħat biex tinħass. Ikollok butir tal- l- isuti fi żmien 60 90 minuta ta 'taħriġ u hemm ċans tajjeb li inti se tħossok bħala piż u reflussi fuq squats, deadlifts jew sprints.

• Aktar minn 2 sigħat qabel taħriġ: 20 3030 g huma perfettament tajba.
• 609090 minuta qabel: 10 g massimu, jew neħħiha.
• Qabel run ta' aktar minn 45 minuta, jew qabel intervalli: neqsin minn kollox.

Wara t-taħriġ mhux fl-ewwel ikla

Wara t-taħriġ l-għan huwa 25 40 40 g ta' proteina u 40 80 g ta' karboidrati, malajr kemm jista' jkun. Ix-xaħam inaqqas biss dan mingħajr ma jżid xejn. Żomm il-burr tal-karawett għall-ikel li jmiss, 2-3 sigħat wara, meta jkollok bżonn il-kaloriji xorta waħda.

Ikla kmieni u waqfiet twal bejn il- ikliet

Dan huwa fejn jappartjeni. 20 g ta' butir tal-karawett f'60 g ta' ħafur b'250 ml ta' ħalib jagħtik madwar 480 kcal ta' ikla li żżommek għal 455 sigħat. L-istess loġika f'jum meta tkun taf li hemm 6 sigħat bejn ikla u ikla 1520 20 g ma 'frott jew biċċa ħobż tispiċċa l-ġuħ mingħajr ma tibni ikla sħiħa.

Qabel ma torqod

Jekk tiekol filgħodu fis-6pm u tmur torqod f'nofsilgħa, 1520 g ma' 200 g ta' jogurt Grieg jew quark huwa ikla tajba: bil-mod biex tiddiġerixxi, madwar 22 g ta ' proteina, l-ebda spike zokkor fid-demm. Jekk ikollok reflux, ibiddel dan għal mill- inqas sagħtejn qabel ma torqod.

Ħjut tal-ħjut tal-ħjut

F' żbilanċ huwa wieħed mill-aktar modi faċli biex iżżid 200400400 kcal mingħajr ma tħossok mimli 30 g f'shake, 30 g fuq ħobż. Għal xi ħadd li għandu diffikultà biex jiekol, dan huwa 1,5002,800 kcal fil-ġimgħa mingħajr ikla waħda żejda.

F' defiċit ir-regola hija sempliċi: iżżomm il- porzjon, imbagħad poġġi l- ġarr lura fil- kastun. 15 20 g kuljum jagħtuk togħma u saħħa; 60 g tiekol direttament mill-bozza b'kuxxin waqt li taqra l-mowbajl tiegħek tiekol terz tal-baġit ta' kuljum tiegħek u lanqas biss tirreġistraha.

X'għandek tiċċekkja fuq it-tikketta

• Ingredjenti: idealment l-karawett, u forsi melħ. Iż-żieda taż-żejt tal-palm u taz-zokkor iġġiegħlu 3 8 g taz-zokkor għal kull 100 g u jibdlu l-profil tax-xaħam.
• Sodium: Verżjonijiet immellija jaħdmu 400500500 mg għal kull 100 g. M'hemmx problema jekk il- parti l- oħra tad- dieta tiegħek tkun moderata.
• Separazzjoni taż-żejt tħawwelha u żomm il- ġarr fil- friġġ.
• Riħa u data: il-ħmura hija ovvja minnufih. Ħassar il- ġarr minflok "tlestih biex ma jintilefx".

Meta għandek tara tabib

Il- fdal tal- artikunsju huwa wieħed mill- iktar kawżi komuni ta ' reazzjonijiet allerġiċi serji, allura dan mhuwiex xi ħaġa li tistenna:

• Emerġenza: nefħa tal- ħalq, il- lingwa jew il- gerżuma, ir- riħ, diffikultà biex tieħu n- nifs jew ir- riħ imdawwar wara li tiekol il- lentijiet sejħa s- servizzi ta ' emerġenza, ma "tistennax u tara".
• Krampi, nefħa jew dijarea li tirrepeti wara kull doża ara lit- tabib tiegħek; jista ' jkun intolleranza jew sindromu tal- musrana irritabbli.
• Uġigħ taħt il- ħut tal- ġenb wara ikliet xaħmin iċċekkja l- biljari tiegħek.
• Jekk għandek dijanjosi taʼ dislipidemija, mard tal- kliewi, jew mediċina li teħtieġ li tikkontrolla l- konsum taʼ xaħam, jaqblu dwar kemm għandek tieħu mad- tabib tiegħek minflok ma taqbel mal- Internet.

Il-verżjoni qasira

• 100 g huma madwar 590 kcal, 25 g proteina u 50 g xaħam huwa sors ta 'xaħam, mhux sors ta' proteina.
• L- iskoppa ċara hija ta ' 16 g, l- iskoppa mitfugħa 28 30 30 g; iżżommu l- porzjonijiet tagħkom għall- ewwel ġimagħtejn.
• M' għandekx tiekolha fi żmien 60 90 minuta minn meta tkun qed titgħallem, jew fl- ewwel ikla wara.
• L-aħjar slots tiegħu huma l-kolazzjon, il-waqfiet twal bejn il-laktar u l-aħħar ikla tal-ġurnata, b'153030 g.
• Id-dundament, il-ħnieżer jew il-problema biex tieħu n-nifs wara l-karawett huma emerġenza, mhux "stomac sensittiv".