Il-frotta għall-persuni li jħarġu: nutrizzjoni u żminijiet

Il- bett huwa wieħed mill- ftit ħxejjex li għandhom rabta reali u li tistaʼ titkejjel mal- prestazzjoni atletika, u m'għandux xejn x'jaqsam mal- vitamini. Dan kollu huwa minħabba n-nitrati, li jfisser li l-benefiċċju huwa aktar strett minn dak li qed jingħad: tip speċifiku ta' sforz, doża speċifika, finestra ta' żmien speċifika. Hawnhekk huma n-numri u skeda konkreta.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Għal kull 100 g ta' betel imsajjar, madwar nofs bulb medju jew erba' fliexken ħoxnin:

• 44 kcal
• 10 g ta' karboidrati, madwar 8 g minnu zokkor naturali
• 2 g fibra
• 1.7 g proteina u 0.2 g xaħam
• 305 mg ta' potassju, 80 mcg folat, 23 mg ta' manjużju, 0,8 mg ħadid

Żewġ affarijiet li jiswew li jiġu ċċarati minnufih. Il- beetroot huwa mhux sors ta' ħadid: li 0.8 mg kull 100 g huwa ħadid tal-pjanti ġismek jassorbi ħażin, hekk anke nofs kilogramm kuljum mhux se jirranġa ferritin baxxa. Barra minn hekk, ma jkunx sors ta' fjuwil: 200 g jagħtuk madwar 20 g ta' karboidrati, l-istess bħal banana kbira waħda, b'ħafna aktar fibra u volum.

Dak li jagħti huwa potassju u folat. Porzjon ta' 200 g ikopri madwar 15% tal-potassju ta' kuljum u madwar 40% tal-folat għal 88 kcal biss. Bħala platta sekondarja, dan huwa skambju tajjeb.

Il-ġir: ir-raġuni li xi ħadd jitkellem dwar il-beetroot fil-livelli kollha

Il-frotta frisk fiha bejn wieħed u ieħor: 200 sa 300 mg ta' nitrat għal kull 100 g, għalkemm il-kundizzjonijiet tal-ħamrija jġiegħlu l-firxa tkun minn 100 sa aktar minn 1,500 mg kull kilogramma. Il- batterji fuq il- lingwa tiegħek jikkonvertu n- nitrat f' nitrit, u ġismek jikkonverti n- nitrit f' ossidu nitriku, li jsawwar il- vini tad- demm u jnaqqas l- isfida tal- ossiġnu b' sforz submassimu b' madwar 3 sa 5%.

Fil-prattika, dan jagħti lill-atleti rikreattivi 1 sa 3% titjib fl-isforzi li jdumu minn 5 sa 30 minuta. F'prova kontra l-ħin ta' 20 minuta li hija minn 12 sa 36 sekonda. Mhux drammatiku, imma l- betel hija waħda mill- ftit ikel ordinarju fejn l- effett jidher fil- xejn.

Meta tiekolha

Qabel it-taħriġ

Puntijiet ta ' nitriti fid- demm 2 sa 3 sigħat wara l- ikla. Jekk tiekol il- betta 20 minuta qabel ma titħasel, ma tagħmel xejn ħlief timla l- istonku tiegħek. Jekk is-sessjoni tibda fl-18:00, il-frawli tmur mal-ikel ta' nofsinhar madwar it-13:00.

Tgħabba fuq diversi jiem

Doża waħda taħdem, imma meta tieħuha 3 sa 7 ijiem konsekuttivi, darba kuljum, jagħti effett aktar kostanti. Jekk inti qed timmira għal tiġra jew test, ibda ġimgħa ' l barra u ħu d- doża finali 2. 5 sigħat qabel il- bidu.

Wara t-taħriġ

L-ebda raġuni partikolari għal. Wara s- sessjoni trid proteina u karboidrati, u l- betta tal- fwied tipprovdi ftit minn dawn it-tnejn. Ikolha bħala xi ħaġa oħra jekk tixtieqha, imma ma tikkunsidraxha bħala rkupru.

Kemm u f'liema forma

Id- doża użata fir- riċerka hija bejn wieħed u ieħor ta ' 400 sa 800 mg ta' nitrat. Minn beetroot sħiħa li tfisser 200 sa 300 g. Taħt 100 g, ma tistenna l-ebda effett fuq il-prestazzjoni, għalkemm xorta hi ikel tajjeb ħafna.

• Ħamrija mhux ipproċessata u rrammata: iżomm l-aktar nitrati. 150 g imħawwad b'kuxxinell tal-ħalib u ftit lemon hija l-iktar verżjoni effiċjenti.
• Ħjut tal-ħalib: int titlef madwar 10 sa 20%. Ħallas għal 45 sa 60 minuta f'temperatura ta' 200 °C, il-ġilda fuqha.
• Mgħawla fl-ilma: 40 sa 50% tan-nitrati jitilqu fl-ilma. Agħtu l- ilma u tagħtu nofs id- doża.
• Mħawwad minn ġarr: xi nitrat jgħix, imma dan iġib 300 sa 600 mg ta' sodium għal kull porzjon. A għażla ta 'kuljum aktar dgħajfa.

Dettalju wieħed li verament joqtol l-effett: ħasil tal-ħalq antibatteriku. Din tneħħi l- batterji tal- ilsien li jikkonvertu n- nitrat f' nitrit u tħassar il- biċċa l- kbira tal- benefiċċju. Tgħallax taħlit antiseptiċi għal sagħtejn fuq kull naħa ta ' ikla tal- betel.

Min dan mhux se tagħmel ħafna għal

• Atleti taʼ resistenza mħarrġa sew b'VO2max ogħla minn 65: Il-produzzjoni tal-ossidu nitriku tagħhom hija diġà effiċjenti u l-effett spiss jintilef għalkollox.
• Saħħa pura: fuq it-tliet drabi fl-iskjut jew fil-deadlift b'3 sa 5 minuti ta' mistrieħ bejn is-settijiet, ma hemm l-ebda differenza.
• Ipertrofija: forsi ripetizzjoni waħda jew tnejn żejda fuq settijiet ta '15 sa 20+, u inkonsistentament f'dak.

L- iktar benefiċċju ċar huwa f'intervalli, sports ta' timijiet b'sprints ripetuti, u sforzi fil- medda ta' bejn 5 u 30 minuta.

Effetti sekondarji u affarijiet konfużi

F' 10 sa 15% tan- nies, l- awrina u l- ippurgar isiru ħomor. Dan hu l- pigment betanin, mhux id- demm, u jitneħħa fi żmien 24 sa 48 siegħa.

Porzjonijiet ta' iktar minn 200 g jikkawżaw nefħa f'nies sensittivi minħabba l-fruttani. Ipprova l- ewwel porzjon kbir tiegħek f'jum normali taʼ taħriġ, qatt għall- ewwel darba fil- jum tal- gara.

Ir-regola li tapplika għal kull ikel qabel il-kompetizzjoni: xejn ġdid fuq il-jum.

Il-għerq fih madwar 150 mg ta' oxalati għal kull 100 g u l-weraq bosta darbiet aktar, li huwa importanti biss għal grupp żgħir ta' nies.

Meta għandek tara tabib

• Jekk tieħu nitrati għall- anġina jew mediċini għal disfunzjoni erettili: il- kombinazzjoni tista ' tbaxxi l- pressjoni tad- demm wisq.
• Jekk kellek ġebel fil- kliewi b' oxalat tal- kalċju, staqsi kemm oxalat kuljum tista ' tħallas.
• Jekk għandek mard kroniku tal- kliewi jew restrizzjoni tal- potassju.
• Jekk l- awrina ħamra ddum aktar minn 48 siegħa mingħajr il- betta tal- beetroot fid- dieta tiegħek, jew tiġi ma ' uġigħ u għeja: ħalli jittestja.
• Jekk qed tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm u tibda tħossok stordut meta tqum malajr.

Il-verżjoni qasira

• 200 sa 300 g ta' betta tal-frott jagħtu 400 sa 800 mg ta' nitrat, li hija d-doża li fil-fatt tagħmel xi ħaġa.
• Ikolha Sagħtejn sa tliet sigħat qabel taħriġ, idealment 3 sa 7 ijiem konsekuttivi.
• Ħamra jew maħżuna, mhux imħawla fl- ilma li titwarrab.
• Ma hemmx ilma tal- ħalq antibatteriku sa sagħtejn wara l- ikla.
• Il-qligħ realistiku huwa taʼ 1 sa 3% fuq sforz taʼ 5 sa 30 minuta, u qrib xejn fuq xogħol taʼ saħħa pura.