Nersqu lura wara tliet xhur bla xogħol

Wara tliet xhur ta' waqfien, il-ġisem tiegħek ma jkunx insab kif tħarreġ, imma jkun tilef xi saħħa, kondizzjoni u tolleranza għall-piż tax-xogħol. L-ikbar żball huwa li terġa' tibda minn fejn waqaft li huwa l-iktar rotta mgħaġġla għal tendin irrabjat u ħruġ ieħor. Hawn hu pjan konkret għall-ewwel sitt ġimgħat.

Dak li attwalment ġara fi tliet xhur

It-telf huwa inugwali, u dak inugwali huwa dak li għandu jsawwar l-ewwel xahar tiegħek.

• Il-qawwa jitbaxxa aktar bil-mod, ġeneralment 5 sa 15 fil-mija fuq l-lift kbar. Jekk inti squatted 120 kg għal 5, inti probabbilment madwar 100 sa 110 kg illum iżda l-bar se jħossha agħar minn dik in-numru jissuġġerixxi.
• Il-massa tal-muskoli: kważi xejn fl-ewwel 10 sa 14 jum, imbagħad realistiċi 5 sa 10 fil-mija tal-erja tas-sezzjoni trasversali wara tliet xhur.
• Kondizzjonament titbaxxa l-aktar malajr. VO2max jonqos minn 6 sa 10 fil- mija fl- ewwel tliet ġimgħat u minn 15 sa 20 fil- mija fi tliet xhur.
• Tendenzi u ligamenti L- adattament huwa ferm aktar bil- mod milli l- muskoli, bejn 6 u 12 ġimgħa. Huwa għalhekk li l- muskolu tiegħek diġà jistaʼ jimxi b'tagħbija li t- tessut konnettiv tiegħek għadu ma jistax jitollera.

L- aħbar tajba: irkupra huwa 2-3 darbiet aktar mgħaġġel milli jibniha l-ewwel darba. Minn sitt sa għaxar ġimgħat terġaʼ lura fejn kont sakemm ma taħlux l- ewwel tnejn.

Ġimgħa żero: issir taf fejn int

Tittestjax sa massimu. Agħmel sessjoni waħda faċli u tliet testijiet sempliċi li se tirrepeti fi żmien sitt ġimgħat.

1. Fuq il-moviment prinċipali tiegħek saqajn u tarsa', issib tagħbija li tista 'tagħmel għal 8 repli ma '3 sa 4 repli għadhom fit-tank. Dan huwa l-piż tax-xogħol tiegħek tal-bidu.
2. Mxi jew ġogi għal 10 minuti b'pass kostanti u ikteb id- distanza u l- rata medja tal- ħatti tal- qalb tiegħek.
3. Il- push-ups u l- plank, it-tnejn ma waqfux żewġ ripetizzjonijiet jew żewġ sekondi inqas minn falliment. Ikteb in- numri.

Ġimgħat 1-2: nofs dak li taħseb li tista ' tagħmel

Tliet sessjonijiet fil- ġimgħa, ġisem sħiħ, 45 sa 55 minuta kull wieħed.

• 4 sa 5 eżerċizzji: kampjun wieħed, ċinga waħda tal-ġenbejn, stampa waħda, ġbid wieħed, eżerċizzju wieħed tal-trunk.
• 2 sa 3 settijiet għal kull eżerċizzju, 8 sa 12 ripetizzjoni.
• Tgħabbar fuq 50 sa 60 fil-mija tal-piżijiet tiegħek qabel il-qtugħ. Jekk inti kienu jagħmlu 100 kg x 5, inti issa qed jagħmlu 55 sa 60 kg x 8.
• Itemm kull sett b'3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva. L-ebda set biex tonqos.
• Ristrieħ 90 sa 120 sekonda. Isħon għal 8 sa 10 minuti.

Jekk wara l- ewwel sessjoni ma tantx tkun imdart, dan huwa sinjal tajjeb, mhux li tkun ħadt xi jogurt bla bżonn. L- punt tal- ewwel ġimagħtejn huwa li tħalli l- teknika u tendini jilħqu l- muskoli.

Ġimgħat 3 sa 6: l-ewwel il-volum, imbagħad it-tagħbija

Ir-regola ġenerali: tibdel varjabbli waħda fil-ġimgħa, mhux tnejn.

• Żid sett wieħed għal kull eżerċizzju kull ġimgħa, sa 4 settijiet. Fis- sitt ġimgħa trid minn 12-il sa 16-il setgħa kull ġimgħa għal kull grupp muskolari ewlieni.
• Meta l- aħħar sett jibda jħossok faċli, żid 2.5 kg għal- lifting tal- parti ta ' fuq tal- ġisem u 5 kg għal xogħol fuq il- saqajn.
• Tnaqqas ir-ripetizzjonijiet fir-riżerva gradwalment: 2 sa 3 fil- ġimgħat 3- 4, 1 sa 2 fil- ġimgħat 5- 6.
• Mill- ħames ġimgħa tistaʼ żżid ir-rabaʼ sessjoni, imma biss jekk ir- riħ u l- aptit għadhom normali.

Il-kundizzjonar jaħdem flimkien

Żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa, 20 sa 30 minuta b'pass fejn xorta tista' titkellem f'frażijiet sħaħ, bejn wieħed u ieħor 60 sa 70 fil-mija tal-frekwenza massima tal-qalb. Jekk qabel kont tħaddem 20 kilometru fil- ġimgħa, ibda b'8 sa 10 kilometru u żid mhux aktar minn 10 fil- mija kull ġimgħa. Żomm l- intervalli għall- ġimgħa erba ' u aktar: 6 x 1 minuta iebsa b'2 minuti ta' mixi faċli bejniethom.

Irqad, ikel u uġigħ

• Proteina ta' bejn 1.6 u 2.2 g għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. F'90 kg li huwa 145 sa 200 g kuljum, maqsuma f'4 ikliet ta' 35 sa 45 g.
• Torqod minn 7 sa 9 sigħat. Ta' inqas minn 6 sigħat inaqqas b'mod viżibbli kemm malajr terġa' ssib saħħa.
• Il- uġigħ jilħaq il- quċċata tiegħu minn 24 sa 48 siegħa wara sessjoni u normalment jitnaddaf fi żmien 72 siegħa. Jekk iddum wara r-rabaʼ jum, jew ma tistax tiġbed id- dahar, is- sessjoni taʼ qabel kienet wisq.
• L-għan huwa li tagħmel bejn 7,000 u 8,000 pass kuljum barra mill-taħriġ dan jgħin l-irkupru aktar minn kwalunkwe suppliment.

Erbaʼ żbalji li ma jieqfux jirrepetu

1. It-taħriġ għall-falliment fil-jum wieħed biex jipprova inti ma jitilfu ħafna.
2. Qed nerġgħu lura lejn l- iskeda tal- ħamest ijiem fil- ġimgħa.
3. Qiegħed nieqaf fil- ġimgħa 3 għax in- numri mhumiex qed jiżdiedu malajr biżżejjed.
4. Tinsiex li għandek uġigħ fil- spalle jew fl- irkoppa li jdum aktar minn ġimagħtejn.

Meta għandek tara tabib

Dawn mhumiex sitwazzjonijiet li nistennew u naraw:

• Uġigħ jew pressjoni fis- sider waqt sforz, speċjalment jekk jinfirex għall- għonq, ir- ras jew il- ferq tax- xellug kura ta ' emerġenza immedjatament.
• Qtugħ taʼ ras, sturdament, jew nuqqas taʼ nifs li ma jkunx proporzjonat mal- sforz.
• Urin tal- kulur tax- xagħri bil- uġigħ qawwi u nefħa 24 sa 72 siegħa wara t- taħriġ urġenti, dan jista ' jkun rabdomjolożi.
• Uġigħ fil- ġogi li jdum aktar minn ġimagħtejn, nefħa, jew ġogi li jingħaqad jew jingħalqu.
• Jekk it- tkeċċija kienet minħabba operazzjoni, korriment, tqala jew problema tal- qalb, iċċara l- pjan ta ' ritorn mat- tabib tiegħek qabel is- sessjoni waħda.
• Jekk għandek aktar minn 40 sena, il- ħin kollu li ma ħadtx taħriġ, u għandek pressjoni għolja tad- demm, kolesterol għoli, dijabete jew mard tal- qalb fil- familja ikkuntattja qabel ma żżid intervalli iebsa.

L- ewwel xahar mhux dwar progress. Huwa dwar li tkun kapaċi titħarrġja b'mod normali xahar minn issa.

Il-verżjoni qasira

• Ibda b'50 sa 60 fil-mija tal- tagħbijiet tal- qodma tiegħek, 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 2 sa 3 settijiet ta' 8 sa 12 ripetizzjoni.
• L-ebda set ma jirnexxielhom għall-ewwel ġimagħtejn; dejjem ħalli 3 sa 4 ripetizzjonijiet f'riżerva.
• Mill- ġimgħa tat- tielet żid sett wieħed kull ġimgħa, imbagħad żid 2.5 kg ta ' parti ta ' fuq tal- ġisem u 5 kg ta ' taħt tal- ġisem.
• Il- kondizzjonar darbtejn fil- ġimgħa għal 20 sa 30 minuta b' ritmu ta ' konversazzjoni; intervalli biss mill- ġimgħa erba '.
• Proteina taʼ 1.6 sa 2.2 g għal kull kilogramma, torqod minn 7 sa 9 sigħat, u ara tabib minnufih għal uġigħ fis- sular jew għall- awrina skur.